Οι παρακάτω συνταγές ετοιμάζονται σε 25 λεπτά ή λιγότερο, είναι χορταστικές και πλούσιες σε φυτικές ίνες, χάρη στον συνδυασμό λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης και ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης.
Κυριακή: Σούπα κοτόπουλου έτοιμη σε 20 λεπτά
Μια ζεστή, θρεπτική σούπα που συνδυάζει τρυφερό κοτόπουλο, λαχανικά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και kale. Είναι ιδανική για να ξεκινήσετε την εβδομάδα με ένα ελαφρύ αλλά πλήρες γεύμα.
Υλικά (για 4 μερίδες)
- 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 450 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε μικρούς κύβους
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 κ.γ. μείγμα μπαχαρικών με σκόρδο και μυρωδικά (χωρίς αλάτι)
- ½ κ.γ. κουρκουμά
- ¼ κ.γ. μπούκοβο
- ¼ κ.γ. αλάτι
- 8 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου χωρίς αλάτι
- 3 φλιτζάνια ζυμαρικά ολικής άλεσης (τύπου egg noodles)
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο kale
- 3 κ.σ. χυμό λεμονιού
Εκτέλεση
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα και σοτάρετε το κοτόπουλο για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα. Προσθέστε το σκόρδο, τα μπαχαρικά, τον κουρκουμά, το μπούκοβο και το αλάτι και σοτάρετε για ακόμη 1 λεπτό. Ρίξτε τον ζωμό και αφήστε να πάρει βράση.
Προσθέστε τα ζυμαρικά και τα κατεψυγμένα λαχανικά και σιγοβράστε για περίπου 7 λεπτά. νΑνακατέψτε μέσα το kale και τον χυμό λεμονιού και σερβίρετε αμέσως.
Δευτέρα: Γαρίδες στο τηγάνι με καστανό ρύζι και αρακά
Υλικά (για 4 μερίδες)
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο
- ½ κ.γ. κουρκουμά
- 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένο σκόρδο
- 2 συσκευασίες έτοιμο καστανό ρύζι (250 γρ. περίπου συνολικά)
- 3 κ.σ. ζωμό κοτόπουλου
- ¾ κ.γ. αλάτι
- ¼ κ.γ. μαύρο πιπέρι
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο αρακά
- 340 γρ. καθαρισμένες γαρίδες
- 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
Εκτέλεση
Ζεστάνετε το λάδι και προσθέστε τον κουρκουμά για 1 λεπτό. Ρίξτε την πιπεριά και το σκόρδο και σοτάρετε για 2 λεπτά. νΠροσθέστε το καστανό ρύζι και αφήστε το να ψηθεί χωρίς ανακάτεμα για 3 λεπτά. Ανακατέψτε με τον ζωμό, το αλάτι και το πιπέρι και αφήστε το να ψηθεί ακόμη 7 λεπτά. Προσθέστε τον αρακά και στη συνέχεια τις γαρίδες. Σκεπάστε το τηγάνι και μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά, μέχρι να ψηθούν οι γαρίδες.
Περιχύστε με χυμό λεμονιού πριν το σερβίρισμα.
Τρίτη: Λευκά φασόλια με λεμόνι και σκόρδο σε αρωματικό ζωμό
Ένα comfort γεύμα με λίγα υλικά, γεμάτο γεύση και φυτικές ίνες.
Υλικά (για 4 μερίδες)
- 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 κλωνάρια φρέσκο θυμάρι
- 2 κ.σ. ψιλοκομμένο σκόρδο
- ⅜ κ.γ. αλάτι
- ¼ κ.γ. μπούκοβο
- 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
- 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 2 κονσέρβες λευκά φασόλια (cannellini), στραγγισμένα
- ¼ φλιτζανιού τριμμένη παρμεζάνα
- 4 φέτες φρυγανισμένης μπαγκέτας ολικής άλεσης
Εκτέλεση
Σοτάρετε το κρεμμύδι με το θυμάρι για 5-7 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο, το αλάτι και το μπούκοβο και μαγειρέψτε για 1 λεπτό. Ρίξτε τον ζωμό, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού και αφήστε να πάρει βράση. Προσθέστε τα φασόλια και μαγειρέψτε για 2 λεπτά. Μοιράστε το φαγητό σε μπολ και πασπαλίστε με παρμεζάνα και επιπλέον ξύσμα λεμονιού ή μπούκοβο.
Σερβίρετε με τη φρυγανισμένη μπαγκέτα.
Τετάρτη: Hash με γλυκοπατάτα, λαχανάκια Βρυξελλών και λουκάνικο κοτόπουλου
Ένα χορταστικό γεύμα στο τηγάνι που συνδυάζει γλυκιά γεύση, τραγανά λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη.
Υλικά (για 2 μερίδες)
- 2 φλιτζάνια γλυκοπατάτα, κομμένη σε κύβους
- 2 λουκάνικα κοτόπουλου με γεύση μήλου
- 3 κ.γ. ελαιόλαδο
- 1 σακουλάκι ψιλοκομμένα λαχανάκια Βρυξελλών (περίπου 280 γρ.)
Εκτέλεση
Βάλτε τη γλυκοπατάτα σε σκεύος μικροκυμάτων με λίγο νερό και ψήστε για περίπου 3 λεπτά. Κόψτε τα λουκάνικα σε ροδέλες και σοτάρετέ τα με 1 κ.γ. ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν. Αφαιρέστε τα από το τηγάνι και προσθέστε το υπόλοιπο λάδι. Σοτάρετε τα λαχανάκια Βρυξελλών για 3 λεπτά.
Προσθέστε τη γλυκοπατάτα και τα λουκάνικα και ανακατέψτε μέχρι να ζεσταθούν καλά. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση και σερβίρετε.
Πέμπτη: Broccoli Melts – Σάντουιτς με μπρόκολο και λιωμένο τυρί
Ένα διαφορετικό ζεστό σάντουιτς που μετατρέπει το μπρόκολο σε πρωταγωνιστή.
Υλικά (για 2 μερίδες)
- 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένα μπουκετάκια μπρόκολου
- 3 κ.σ. νερό
- 2½ κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κ.γ. ιταλικό μείγμα μυρωδικών χωρίς αλάτι
- ⅛ κ.γ. μπούκοβο
- ½ κ.γ. ξύσμα λεμονιού
- ¼ κ.γ. αλάτι
- 4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
- ¾ φλιτζανιού τριμμένη fontina
Εκτέλεση
Βάλτε το μπρόκολο και το νερό σε τηγάνι και μαγειρέψτε σκεπασμένο για περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το σκόρδο, τα μυρωδικά και το μπούκοβο και σοτάρετε μέχρι να εξατμιστεί το νερό.
Ανακατέψτε το μπρόκολο με το ξύσμα λεμονιού και το αλάτι. Τοποθετήστε πάνω σε δύο φέτες ψωμιού λίγη fontina, το μείγμα μπρόκολου και την υπόλοιπη fontina. Σκεπάστε με τις υπόλοιπες φέτες ψωμιού. Ψήστε τα σάντουιτς στο τηγάνι με το υπόλοιπο ελαιόλαδο για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να λιώσει το τυρί και να γίνει τραγανό το ψωμί.
Παρασκευή: Αβοκάντο γεμιστά με σολομό
Ένα δροσερό, γρήγορο και πλούσιο σε καλά λιπαρά γεύμα, ιδανικό για το τέλος της εβδομάδας.
Υλικά (για 4 μερίδες)
- ½ φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι 0%
- ½ φλιτζάνι σέλερι, ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1 κ.σ. χυμό λάιμ
- 2 κ.γ. μαγιονέζα
- 1 κ.γ. μουστάρδα Dijon
- ⅛ κ.γ. αλάτι
- ⅛ κ.γ. μαύρο πιπέρι
- 2 κονσέρβες σολομό (περίπου 280 γρ.), στραγγισμένο
- 2 ώριμα αβοκάντο
- Ψιλοκομμένο σχοινόπρασο για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
Ανακατέψτε το γιαούρτι, το σέλερι, τον μαϊντανό, τον χυμό λάιμ, τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε τον σολομό και ανακατέψτε απαλά. Κόψτε τα αβοκάντο στη μέση και αφαιρέστε το κουκούτσι.
Βγάλτε περίπου 1 κουταλιά από τη σάρκα κάθε αβοκάντο, λιώστε τη με πιρούνι και προσθέστε τη στο μείγμα σολομού. Γεμίστε κάθε μισό αβοκάντο με το μείγμα, δημιουργώντας μια γενναιόδωρη στρώση. Πασπαλίστε με ψιλοκομμένο σχοινόπρασο και σερβίρετε αμέσως.
