Στην αγορά κυκλοφορούν αμέτρητες επιλογές συμπληρωμάτων διατροφής που υπόσχονται υγεία, ευεξία και ενέργεια. Ωστόσο, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση, οι ανάγκες σας μπορεί να είναι διαφορετικές.

Όπως εξήγησε η Jacqueline A. Vernarelli, καθηγήτρια Διαιτολογίας και Δημόσιας Υγείας στο Sacred Heart University, καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, ιδιαίτερα μετά τα 30, η οστική μάζα αρχίζει να μειώνεται φυσιολογικά και ο κίνδυνος ανάπτυξης οστεοπόρωσης αυξάνεται.

«Η νούμερο 1 σύστασή μου για γυναίκες άνω των 30 είναι ένα συμπλήρωμα ασβεστίου με βιταμίνη D. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο γιατί παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών και του οργανισμού γενικότερα, ενώ η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να το απορροφά αποτελεσματικά», τόνισε η ίδια, μιλώντας στο Very Well Health.

Η διαιτολόγος παρομοίασε το ασβέστιο που αποθηκεύεται στα οστά με ένα «συνταξιοδοτικό ταμείο». «Το ‘χτίζουμε” στα νεανικά χρόνια,γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό για τα παιδιά, τους εφήβους και τους νεαρούς ενήλικες να λαμβάνουν επαρκές ασβέστιο, και αργότερα το ‘αντλούμε’ καθώς μεγαλώνουμε», εξήγησε.

Πράγματι, στα πρώτα χρόνια της ζωής, ο οργανισμός έχει περισσότερα κύτταρα που δημιουργούν νέα οστά απ’ ό,τι κύτταρα που τα αναδομούν. Αυτή η ισορροπία, όμως, αλλάζει μετά τα 30, όταν τα κύτταρα που «ανακυκλώνουν» τα οστά γίνονται περισσότερα από εκείνα που το χτίζουν.

«Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε επαρκές ασβέστιο μετά τα 30», τόνισε η ειδικός.

Πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο στην εμμηνόπαυση

Στα χρόνια που προηγούνται της περιεμμηνόπαυσης και μετά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, γεγονός που μπορεί να επιταχύνει την απώλεια οστικής πυκνότητας.

Η πρόσληψη ασβεστίου κατά την περίοδο αυτή είναι ακόμη πιο κρίσιμη για την πρόληψη των συνεπειών που προκαλεί η μείωση των οιστρογόνων.

Επιπλέον, το ασβέστιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Με την ηλικία, η μυϊκή λειτουργία τείνει να φθίνει και το ασβέστιο εξασφαλίζει ότι οι μύες ανταποκρίνονται σωστά στα ερεθίσματα, μειώνοντας τον κίνδυνο για κράμπες και βελτιώνοντας τη συνολική δύναμη.

Πόσο ασβέστιο χρειάζονται οι γυναίκες άνω των 30

Οι γυναίκες ηλικίας 31 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ μετά τα 50 η συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται στα 1.200 mg ημερησίως.

Η ποσότητα των 1.000 mg ασβεστίου αντιστοιχεί περίπου σε:

• 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Μια μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε:
• 1 ποτήρι γάλα (περίπου 240 ml) ≈ 300 mg ασβεστίου
• 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι (200 γρ.) ≈ 250–300 mg
• 30 γρ. τυρί (όπως φέτα, γραβιέρα, κασέρι) ≈ 200–250 mg

Εναλλακτικά, το ασβέστιο μπορεί να προέλθει και από μη γαλακτοκομικές πηγές, αν και αυτές συνήθως περιέχουν μικρότερες ποσότητες ανά μερίδα:

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών ≈ 60 mg
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι ≈ 100 mg
• 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι ή ταχίνι ≈ 80–90 mg
• 1 ποτήρι φυτικό ρόφημα εμπλουτισμένο με ασβέστιο ≈ 250–300 mg
• 1 κονσέρβα σαρδέλες με τα κόκαλα ≈ 350 mg

Όπως, όμως, τονίζει η διαιτολόγος, για να μπορέσει ο οργανισμός να απορροφήσει το ασβέστιο, χρειάζεται βιταμίνη D. Επομένως, ο συνδυασμός και των δύο σε ένα συμπλήρωμα αποτελεί την πιο αποτελεσματική επιλογή.