Αν χαζέψετε στα social media αναζητώντας συμβουλές για μυϊκή ανάπτυξη, το μήνυμα είναι συνήθως ξεκάθαρο: γυμναστήριο και βάρη τόσο βαριά που με το ζόρι βγαίνει το τελευταίο σετ.

«Πολλοί θεωρούν ότι αυτός είναι ο μοναδικός τρόπος για να χτίσουν μυς, όμως τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι», εξήγησε στον Guardian ο Leigh Breen, καθηγητής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Leicester.

Σύμφωνα με τον ίδιο, οι μύες αναπτύσσονται όταν τους επιβάλλετε ένα φορτίο που δεν συναντούν στην καθημερινότητά τους. Αν αυτό το φορτίο επαναλαμβάνεται αρκετά συχνά, το σώμα προσαρμόζεται: οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και μεγαλύτεροι. Δεν «καταλαβαίνουν», όμως, αν το ερέθισμα προέρχεται από βαριά ή πιο ελαφριά αντίσταση.

«Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι», ανέφερε, ιδιαίτερα αν είστε αρχάριοι, «χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης ή απλώς το βάρος του σώματός σας, με ασκήσεις όπως κάμψεις, καθίσματα, βυθίσεις και προβολές, δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Είναι επίσης εφικτό να χτίσετε μυς και με πιο ελαφριά βάρη», τόνισε ο καθηγητής. Αυτό που μετράει είναι αν η προπόνηση θέτει πραγματική πρόκληση στους μύες και αν είναι προοδευτική, δηλαδή αν η επιβάρυνση αυξάνεται με τον χρόνο.

Όπως ανέφερε ο Breen, το κλειδί για σταθερή πρόοδο είναι η σταδιακή αύξηση του όγκου της προπόνησης. Μπορεί, για παράδειγμα, να ξεκινήσετε με έναν αλτήρα 5 κιλών και στη συνέχεια να αυξήσετε τις επαναλήψεις από 10 σε 15 και έπειτα σε 20, καθώς η άσκηση αρχίζει να σας φαίνεται πιο εύκολη. «Ο μυς θα πρέπει να κουράζεται αισθητά, να νιώθετε ότι δεν θα μπορούσατε να κάνετε πολλές ακόμη επαναλήψεις».

Ο φυσιολόγος προειδοποίησε ότι, για υγιείς νέους ανθρώπους, η προπόνηση μόνο με το βάρος του σώματος μπορεί με τον καιρό να γίνει περιοριστική, αν στόχος είναι η συνεχής αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. «Κάποια στιγμή, για τους περισσότερους, το περιβάλλον του γυμναστηρίου είναι το πιο κατάλληλο για να συνεχίσουν να προοδεύουν». Για όλους, πάντως, το βασικό είναι να αποφεύγεται η στασιμότητα. «Είτε σηκώνετε βάρη, είτε χρησιμοποιείτε λάστιχα αντίστασης, είτε το βάρος του σώματός σας, μην μένετε για πολύ στο ίδιο επίπεδο. Αλλάζετε τις ασκήσεις κάθε λίγους μήνες ή βρείτε τρόπους να κάνετε την προπόνηση πιο απαιτητική».