Η μελατονίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που μιμείται την ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος για να ρυθμίσει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Συνήθως λαμβάνεται 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο, αν και ο ιδανικός χρόνος εξαρτάται από τη δόση, τη μορφή του σκευάσματος και τον τρόπο που ανταποκρίνεται ο οργανισμός σας.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να δράσει η μελατονίνη μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη δόση και τη μορφή της. Η ουσία παραμένει στο σώμα για περίπου 4 έως 5 ώρες μετά τη λήψη της, αλλά ο ρυθμός μεταβολισμού της εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• Ηλικία
• Κατάσταση υγείας
• Ισχύς της δόσης
• Μορφή του σκευάσματος (άμεσης ή παρατεταμένης αποδέσμευσης)

Αν έχετε περιστασιακή δυσκολία στον ύπνο

Η μελατονίνη χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση της περιστασιακής αϋπνίας. Για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα, συνιστάται να τη λαμβάνετε περίπου μισή έως μία ώρα πριν την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε, σύμφωνα με τους ειδικούς του Very Well Health.

Αν εργάζεστε σε βάρδιες

Η νυχτερινή εργασία μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, γνωστό και ως κιρκάδιο ρυθμό, προκαλώντας τη λεγόμενη διαταραχή ύπνου λόγω βαρδιών. Αν εργάζεστε τη νύχτα, πάρτε μελατονίνη 30 έως 60 λεπτά πριν την ώρα που σκοπεύετε να κοιμηθείτε.

Ποια δόση θεωρείται κατάλληλη

Δεν υπάρχει προκαθορισμένη δόση μελατονίνης, αλλά υπάρχουν ορισμένες ενδεικτικές τιμές που έχουν χρησιμοποιηθεί σε μελέτες:

• Συνιστώμενη δόση: Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου προτείνει 2 mg μελατονίνης 30 λεπτά πριν τον ύπνο για την αϋπνία. Έρευνες έχουν δείξει ότι δόσεις από 1 έως 6 mg φαίνεται να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, ενώ κάποιες μελέτες υποδεικνύουν ότι και δόσεις κάτω του 1 mg μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές.
• Μέγιστη δόση: Δεν έχει οριστεί επίσημα, όμως τα διαθέσιμα σκευάσματα φτάνουν συνήθως έως 10 mg.
• Για παιδιά: Η δόση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 3 mg.

Πόσο συχνά να τη λαμβάνετε

Η μελατονίνη θεωρείται γενικά ασφαλής για βραχυχρόνια χρήση. Οι ενήλικες μπορούν να λάβουν έως 8 mg ημερησίως για διάστημα έως 6 μηνών, ενώ στα παιδιά η δόση έως 3 mg ημερησίως θεωρείται ασφαλής για έως 3 μήνες. Ωστόσο, η μακροχρόνια χρήση δεν έχει μελετηθεί επαρκώς, οπότε συνιστάται να τη χρησιμοποιείτε περιστασιακά και πάντα με καθοδήγηση γιατρού.

Ποιοι δεν πρέπει να παίρνουν μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής όταν χρησιμοποιείται για σύντομο χρονικό διάστημα, όμως δεν συνιστάται σε άτομα με:

• Εγκυμοσύνη ή θηλασμό
• Διαταραχές πήξης
• Υπέρταση
• Μεταμόσχευση οργάνων
• Επιληψία
• Προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης

Η μελατονίνη είναι συνήθως καλά ανεκτή από παιδιά και εφήβους, ωστόσο μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη κατά την εφηβεία. Πρέπει να χορηγείται μόνο όταν υπάρχει ιατρική ανάγκη και υπό παρακολούθηση γιατρού. Η μακροχρόνια χρήση στα παιδιά δεν συνιστάται.

Πιθανές αλληλεπιδράσεις

Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, προκαλώντας παρενέργειες. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται:

• Αντικαταθλιπτικά (όπως fluvoxamine)
• Κατασταλτικά ή υπνωτικά (όπως diazepam)
• Αντισυλληπτικά χάπια (όπως drospirenone και ethinyl estradiol)
• Καφεΐνη
• Φάρμακα για τον διαβήτη (όπως canagliflozin)
• Αντιυπερτασικά (όπως benazepril)
• Ανοσοκατασταλτικά (όπως adalimumab)
• Αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα (όπως warfarin)
• Αντιεπιληπτικά (όπως lamotrigine)
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης.