Ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί έναν από τους βασικότερους πυλώνες της υγείας και της ευεξίας, καθώς επηρεάζει σχεδόν κάθε λειτουργία του οργανισμού. Όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής ή είναι διακοπτόμενος, οι συνέπειες είναι άμεσες: αυξημένη κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα και επιβάρυνση της ψυχικής υγείας. Μακροπρόθεσμα, η χρόνια έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού.

Σύμφωνα με τους ειδικούς του Web MD, η λύση δεν βρίσκεται μόνο στο τι κάνετε πριν κοιμηθείτε, αλλά κυρίως στο πώς ξεκινάτε τη μέρα σας. Δύο απλές πρωινές συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας και να σας βοηθήσουν να ξυπνάτε πιο ξεκούραστοι.

1. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για κάθε μέρα της εβδομάδας

• Γιατί λειτουργεί: Το σώμα χρειάζεται σταθερότητα για να «μάθει» πότε πρέπει να κοιμάται και πότε να ξυπνά. Όσο ωραίο κι αν είναι να κοιμάστε παραπάνω το Σαββατοκύριακο, αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο τις επόμενες νύχτες. «Το πιο σημαντικό είναι να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα», εξήγησε ο Jeffrey Durmer, γιατρός με ειδίκευση στην ιατρική του ύπνου. «Αυτό οφείλεται στις χημικές διεργασίες του εγκεφάλου και στην ενεργοποίηση του κιρκάδιου ρυθμού».
• Τι δείχνουν οι έρευνες: Όταν ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, ο οργανισμός «μαθαίνει» πότε να αισθάνεται έτοιμος για ύπνο. Η ώρα που θα σας πάρει ο ύπνος μπορεί να διαφέρει λίγο, ανάλογα με το πόσο κουραστική ήταν η ημέρα σας, αλλά αυτός ο κύκλος βοηθά το σώμα να βρει τη σωστή ισορροπία.

«Αυτή η σύσταση βασίζεται στην επιστήμη της κιρκάδιας νευροβιολογίας», εξήγησε ο Durmer. Όπως ανέφερε, η έρευνα είναι ξεκάθαρη: «Η ώρα που ξυπνάτε προβλέπει την ώρα που θα κοιμηθείτε, όχι το αντίστροφο».

2. Εκτεθείτε στο πρωινό φως

• Γιατί λειτουργεί: Το πρωινό φως, φυσικό ή τεχνητό, «ξυπνά» τον εγκέφαλο. Μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι, ανοίξτε τις κουρτίνες και ανάψτε τα φώτα. «Αυτό που ξεκινά την εγρήγορση είναι κυρίως το φως. Απενεργοποιεί τον ύπνο και ενεργοποιεί τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Έτσι ξεκινά η ημέρα σας», τόνισε ο γιατρός.
• Τι δείχνουν οι έρευνες: Όταν το φως φτάνει στα μάτια, ενεργοποιεί την παραγωγή ορμονών που δίνουν ενέργεια και σταματά τη μελατονίνη, ξεκινώντας τον νέο 24ωρο κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.

Αν μπορείτε, βγείτε για λίγο έξω, καθώς ο ήλιος βοηθά τον οργανισμό να παράγει βιταμίνη D, η οποία παίζει ρόλο και στη ρύθμιση του ύπνου. «Συχνά λέω στους ασθενείς μου να μην φορούν καθόλου γυαλιά ηλίου το πρωί. Οδηγήστε χωρίς γυαλιά, ανοίξτε τα παράθυρα, αφήστε το φως να μπει», είπε ο Durmer

Σε έρευνα που δημοσιεύθηκε πέρυσι, όσοι εκτίθεντο τακτικά στο πρωινό φως κοιμούνταν πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα σε σχέση με όσους δεν το έκαναν. Μια ανασκόπηση δέκα μελετών για την αϋπνία έδειξε επίσης ότι η έκθεση σε έντονο φως το πρωί βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τη νύχτα.

Προσοχή το βράδυ: Το έντονο φως πριν τον ύπνο μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αφού η ίδια καταστολή της μελατονίνης που προκαλεί το πρωινό φως μπορεί να συμβεί και το βράδυ. «Όταν εκτίθεστε σε έντονο φως πριν την ώρα που συνήθως κοιμάστε, αυτό μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Περίπου δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα, σβήστε την τηλεόραση και ενεργοποιήστε τη λειτουργία νυκτός στο κινητό σας. Έτσι θα περιορίσετε το μπλε φως που εμποδίζει τη μελατονίνη», συμβούλεψε η ψυχολόγος ύπνου Deirdre Conroy, διευθύντρια της Κλινικής Συμπεριφορικής Ιατρικής Ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.