Το να ξυπνά κανείς στη μέση της νύχτας και να δυσκολεύεται να ξαναβρεί τον ύπνο του είναι κάτι που συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους, ανεξάρτητα από την ηλικία ή τις καθημερινές τους συνήθειες. Οι λόγοι ποικίλλουν: μπορεί να πρόκειται για έναν ξαφνικό θόρυβο, για άγχος που δεν υποχωρεί εύκολα ή για την επίδραση του φωτός από τις ηλεκτρονικές συσκευές.
Όποια κι αν είναι η αιτία, η διακοπή του ύπνου δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση και την ενέργεια της επόμενης ημέρας, αλλά μπορεί μακροπρόθεσμα να επιδράσει αρνητικά στη συνολική υγεία. Οι ειδικοί τονίζουν ότι υπάρχουν απλοί και πρακτικοί τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει και το μυαλό να αποφορτιστεί, διευκολύνοντας την επιστροφή σε έναν πιο ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο.
Πώς θα ξανακοιμηθείτε αν ξυπνήσατε τη νύχτα
1. Αποκλείστε τους ενοχλητικούς θορύβους
Αν κάποιοι ήχοι έξω από το παράθυρο σάς ξυπνήσουν, δοκιμάστε να το κλείσετε ώστε να περιορίσετε την ενόχληση. Μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες, να βάλετε σε λειτουργία έναν ανεμιστήρα ή να ακούσετε λευκό θόρυβο. Μελέτη του 2021 έδειξε ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σε ορισμένα άτομα, ωστόσο τα αποτελέσματα δεν ήταν ξεκάθαρα και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
2. Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Αν περάσουν περίπου 15 λεπτά χωρίς να μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, αξίζει να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο. Κάντε κάτι χαλαρωτικό για λίγα λεπτά, ώστε να αποσπάσετε το μυαλό σας από το άγχος της αϋπνίας. Έτσι, όταν επιστρέψετε στο κρεβάτι, είναι πιθανότερο να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
3. Μην κοιτάτε το ρολόι
Το συνεχές κοίταγμα του ρολογιού μπορεί να εντείνει το άγχος σας και να κάνει τον ύπνο ακόμη πιο δύσκολο. Κάποιοι ειδικοί προτείνουν μάλιστα να αφαιρέσετε εντελώς το ξυπνητήρι από το δωμάτιο. Έρευνα του 2019 έδειξε ότι το άγχος και οι δυσκολίες στον ύπνο είναι στενά συνδεδεμένα: όσοι ανησυχούν συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν, ενώ όσοι έχουν αϋπνία συχνά νιώθουν άγχος.
4. Περιορίστε την έκθεση στις οθόνες
Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν κοιμηθείτε. Οι ειδοποιήσεις μπορεί να σας ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας, ενώ το μπλε φως που εκπέμπουν τα smartphones και τα tablets μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου. Υπάρχουν και ειδικά γυαλιά που φιλτράρουν το μπλε φως· σύμφωνα με έρευνα του 2021 μπορεί να βοηθήσουν, αν και τα αποτελέσματα παραμένουν αμφιλεγόμενα.
5. Δοκιμάστε διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής
Η εξάσκηση στην αναπνοή ή ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, όπως έδειξε ανασκόπηση του 2018. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες, μια απλή τεχνική που αξίζει να δοκιμάσετε είναι η αναπνοή 4-7-8: εισπνεύστε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 7 και εκπνεύστε αργά από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Παράλληλα, υπάρχουν και διάφορες τεχνικές διαλογισμού που μπορούν να διευκολύνουν τον ύπνο.
6. Χαλαρώστε τους μύες σας
Μια ακόμη αποτελεσματική τεχνική είναι το λεγόμενο «σκανάρισμα σώματος». Κλείστε τα μάτια, αναπνεύστε αργά και προσπαθήστε να χαλαρώσετε σταδιακά τους μύες σας ξεκινώντας από το πρόσωπο, προχωρώντας στον λαιμό και τους ώμους και συνεχίζοντας μέχρι τα πόδια. Αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει την ένταση και να σας βοηθήσει να ξανακοιμηθείτε.
7. Κρατήστε τα φώτα σβηστά
Αποφύγετε να ανάψετε τα φώτα, ακόμη κι αν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Το έντονο φως, όπως και οι οθόνες, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης και να δυσκολέψει την επιστροφή στον ύπνο.
8. Επικεντρωθείτε σε κάτι βαρετό
Η πλήξη μπορεί να φέρει νύστα. Έρευνα του 2018 έδειξε ότι πολλοί άνθρωποι νιώθουν έτοιμοι να κοιμηθούν όταν βαριούνται. Η κλασική μέθοδος του «μέτρημα προβάτων» ή οποιαδήποτε άλλη μη ενδιαφέρουσα δραστηριότητα μπορεί να αποσπάσει το μυαλό σας και να διευκολύνει τον ύπνο.
9. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η μουσική μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ηρεμία και την επιστροφή στον ύπνο. Μελέτη του 2018 έδειξε ότι δεν υπάρχει ένα είδος μουσικής που να ταιριάζει σε όλους· η προσωπική προτίμηση παίζει καθοριστικό ρόλο. Δοκιμάστε διάφορα είδη μέχρι να βρείτε εκείνο που σας βοηθά περισσότερο.
