Μία σύντομη προπόνηση, πολλές φορές αρκεί για να αποκτήσετε σταδιακά πιο δυνατό κορμό. Όταν η καθημερινότητα γίνεται πιεστική και ο χρόνος για ένα πλήρες μάθημα Pilates ή yoga δεν επαρκεί, οι σύντομες προπονήσεις στο σπίτι αποτελούν την ιδανική λύση. Ένα στρώμα και λίγα λεπτά είναι αρκετά για να ενεργοποιηθεί ολόκληρο το σώμα.
Ανάμεσα στις διαθέσιμες επιλογές ξεχωρίζει μια 15λεπτη ρουτίνα που συνδυάζει Pilates και στοιχεία ενδυνάμωσης, σχεδιασμένη για όσους θέλουν ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κορμού σε ελάχιστο χρόνο. Η προπόνηση χαρακτηρίζεται ως «express core workout» και έχει δημιουργηθεί από την Izzy, Pilates instructor και δημιουργό του καναλιού Pilates By Izzy.
Όπως εξηγεί η ίδια, μιλώντας στο tomsguide.com, «η 15λεπτη αυτή προπόνηση συνδυάζει στοιχεία ενδυνάμωσης και Pilates, δημιουργώντας μια δυναμική ροή που δοκιμάζει τη δύναμη, την αντοχή και τον συντονισμό». Η φιλοσοφία της βασίζεται σε ελεγχόμενες ακολουθίες κινήσεων, οι οποίες αυξάνουν τον χρόνο υπό ένταση και ενισχύουν τόσο τη μυϊκή αντοχή όσο και τον έλεγχο του σώματος. Το πρόγραμμα απευθύνεται κυρίως σε ασκούμενους μεσαίου επιπέδου.
Τι περιλαμβάνει η προπόνηση
Εκτός από το στρώμα, απαιτείται μόνο μία μικρή μπάλα Pilates. Η έμφαση δίνεται σε ολόκληρο τον κορμό και όχι αποκλειστικά στους κοιλιακούς, ενεργοποιώντας άνω και κάτω κοιλιακούς, λοξούς και βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες. Η προθέρμανση είναι σύντομη αλλά λειτουργική, με ήπιες κινήσεις εμπνευσμένες από yoga, όπως child’s pose, downward dog και cat-cow, καθώς και ένα ελαφρύ backbend τύπου upward dog, με εναλλακτικές για όσους χρειάζονται πιο ήπια εκτέλεση.
Στη συνέχεια, η Izzy καθοδηγεί με σαφείς και ακριβείς οδηγίες, δίνοντας ιδιαίτερη σημασία στον συγχρονισμό της αναπνοής με την κίνηση. Η σωστή εισπνοή και εκπνοή βοηθά στην ενεργοποίηση του κορμού και στη σωστή χρήση του διαφράγματος, στοιχείο που συχνά απουσιάζει από διαδικτυακά προγράμματα Pilates.
Οι κινήσεις εκτελούνται αργά και με έλεγχο, χωρίς βιασύνη, ενισχύοντας τη λεγόμενη σύνδεση νου–μυός. Αν και οι ασκήσεις δεν είναι πολλές, κάθε μία εξελίσσεται σταδιακά, με «layering», μια χαρακτηριστική τεχνική του Pilates που αυξάνει τις επαναλήψεις και τον χρόνο ενεργοποίησης των μυών. Το αποτέλεσμα είναι έντονη μυϊκή κόπωση μέσα σε ελάχιστο χρόνο.
Δείτε το σχετικό βίντεο
{https://www.youtube.com/watch?v=mn8uPZFjycY}
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε
Η δασκάλα επισημαίνει ότι είναι σημαντικό να γίνονται διαλείμματα και τροποποιήσεις όπου χρειάζεται, ανάλογα με το σώμα του κάθε ασκούμενου. Δεν συνιστάται η εκτέλεση της ρουτίνας σε εγκυμοσύνη, σε περίπτωση καρδιολογικών προβλημάτων, τραυματισμών ή άλλων υφιστάμενων παθήσεων, χωρίς προηγούμενη ιατρική συμβουλή. Η σωστή τεχνική πρέπει πάντα να προηγείται της έντασης.
Τέλος, επειδή το πρόγραμμα περιλαμβάνει και κινήσεις ποδιών, συνιστάται καλή ενεργοποίηση του κορμού και προθέρμανση των καμπτήρων του ισχίου.
Η διάρκεια της προπόνησης είναι μόλις 15 λεπτά... αρκετά για να προσφέρει ουσιαστικά οφέλη χωρίς να επιβαρύνει το πρόγραμμα της ημέρας σας.
