Ένα από τα πιο δύσκολα κομμάτια της γήρανσης είναι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, γνωστή και ως σαρκοπενία. Πρόκειται για μια φυσιολογική αλλά ιδιαίτερα σημαντική διαδικασία, καθώς μπορεί να περιορίσει τη λειτουργική ανεξαρτησία μας.

«Μετά την ηλικία των 30 ετών, οι ενήλικες χάνουν περίπου 3-8% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία», εξηγεί η pilates trainer CarolAnn. «Αν δεν ληφθούν μέτρα, αυτή η απώλεια επιταχύνεται σημαντικά μετά τα 60». Η διατήρηση της δύναμης είναι ζωτικής σημασίας: οι μύες υποστηρίζουν την οστική πυκνότητα, τον μεταβολισμό, την ισορροπία και την αρμονία των αρθρώσεων. Πάνω απ’ όλα, επιτρέπουν την ανεξαρτησία των κινήσεών σας.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να αντιστρέψετε αυτή την απώλεια και να δυναμώσετε το σώμα σας και, σύμφωνα με την CarolAnn, το Pilates είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για να το πετύχετε. «Για τους ενήλικες άνω των 60, το Pilates προσφέρει μια ευέλικτη και προσαρμόσιμη μέθοδο για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών», αναφέρει.

Για μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία (δηλαδή αύξηση του όγκου των μυών), η προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις είναι πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, η CarolAnn προτείνει τον συνδυασμό Pilates με δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης ως μια ολοκληρωμένη, ισορροπημένη προσέγγιση. Επιπλέον, το Pilates ενισχύει τον νευρομυϊκό συντονισμό, τη στάση του σώματος και την ισορροπία, πτυχές που η κλασική προπόνηση με βάρη δεν καλύπτει εξίσου αποτελεσματικά.

Η CarolAnn ξεχωρίζει τις τρεις πιο ωφέλιμες ασκήσεις Pilates για άτομα άνω των 60 ετών.

1. Bridge (Γέφυρα)

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα και φέρτε τις φτέρνες κοντά στα δάχτυλα των χεριών. Εισπνεύστε για προετοιμασία και, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε απαλά τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, γέρνοντας τη λεκάνη προς τα μέσα.

Σηκώστε σταδιακά τη σπονδυλική σας στήλη, σπόνδυλο-σπόνδυλο, μέχρι να δημιουργηθεί μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε για μία αναπνοή. Εκπνεύστε ξανά και κατεβάστε αργά τη λεκάνη στο πάτωμα.

Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Βελτιώνει τη σταθερότητα της λεκάνης, τη στάση και βοηθά στην πρόληψη πόνων στη μέση.

{https://www.youtube.com/watch?v=Iv3r2kulhI8}

2. Swimming (Κολύμβηση)

Ξαπλώστε μπρούμυτα, με το μέτωπο να ακουμπά σε ένα μαξιλάρι ή στα χέρια σας. Ενεργοποιήστε απαλά τους κοιλιακούς και το πυελικό έδαφος. Ανασηκώστε ελαφρώς χέρια και πόδια από το έδαφος. Ανυψώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, μετά εναλλάξτε με το άλλο ζευγάρι. Συνεχίστε ρυθμικά, εισπνέοντας για τέσσερις χρόνους και εκπνέοντας για άλλους τέσσερις.

Προσοχή! Κρατήστε το βλέμμα προς τα κάτω, χωρίς να υπερεκτείνετε τον αυχένα. Κινείστε το σώμα σας ελεγχόμενα, χωρίς απότομες κινήσεις. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς, όχι τη μέση, για την ανύψωση των ποδιών.

Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τη ραχιαία αλυσίδα, δηλαδή τη μέση, τους γλουτούς και τους ώμους. Βοηθά στη βελτίωση της στάσης, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και ενισχύει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.

{https://www.youtube.com/watch?v=rbcvbbtB6E0}

3. Pilates Push-up (Κάμψη Pilates)

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Χαμηλώστε απαλά το πηγούνι και κυλήστε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα. Περπατήστε με τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να βρεθείτε σε θέση σανίδας. Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος.

Εκπνεύστε και πιέστε προς τα πάνω, επανερχόμενοι στη θέση σανίδας. Περπατήστε τα χέρια πίσω και ξεδιπλώστε αργά τη σπονδυλική στήλη για να επανέλθετε σε όρθια θέση.

Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει το άνω μέρος του σώματος και τον κορμό. Βελτιώνει τη στάση, τη σταθερότητα των ώμων και υποστηρίζει την καθημερινή λειτουργικότητα των κινήσεων.

{https://www.youtube.com/watch?v=Ny0qFffcemg}

Η μυϊκή απώλεια με τα χρόνια είναι φυσιολογική, αλλά όχι αναπόφευκτη. Με λίγη συνέπεια, σωστή τεχνική και με υπομονή, το Pilates μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη δύναμή σας, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας όσο μεγαλώνετε.