Δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθούν τα οφέλη του τακτικού περπατήματος. Αν και μπορεί να μη φαίνεται ως μια τόσο έντονη άσκηση όσο μια προπόνηση υψηλής έντασης ή ένα μεγάλο τρέξιμο, το περπάτημα κάνει πραγματικά θαύματα για τον οργανισμό!
Σωματικά, βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας ενισχύοντας την καρδιά, διευκολύνοντας την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας την πίεση και συμβάλλοντας στην πρόληψη καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών. Η ψυχική υγεία επωφελείται επίσης σημαντικά, καθώς η απελευθέρωση ενδορφινών κατά τη διάρκεια του περπατήματος βελτιώνει τη διάθεση και τη συνολική ψυχική κατάσταση.
Επιπλέον, το καθημερινό περπάτημα συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών και των μυών, αλλά και στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων, σημειώνει ο φυσικοθεραπευτής Tyler Moldoff από το Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. «Είναι εντυπωσιακό το πόσες νέες έρευνες δείχνουν ότι κάτι τόσο απλό, όπως το περπάτημα, μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική μορφή άσκησης, αρκεί να γίνεται σωστά», υπογραμμίζει.
Για τον Moldoff, «σωστά» σημαίνει τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 30 λεπτά περπάτημα πέντε ημέρες την εβδομάδα, με στόχο από 5.000 έως 10.000 βήματα (ή και περισσότερα) ημερησίως.
Ακόμη, υπάρχουν τρόποι να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο το αποτέλεσμα της προπόνησής σας.
1. Διατηρήστε γρήγορο ρυθμό περπατήματος
Οι οδηγίες των αμερικανικών υγειονομικών αρχών αναφέρουν ότι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα και το «μέτριας έντασης» σημαίνει ζωηρό περπάτημα, όχι αργό βηματισμό.
Ο Moldoff εξηγεί ότι η ένταση της αερόβιας δραστηριότητας συνδέεται με τον καρδιακό ρυθμό. Αν δεν έχετε μετρητή παλμών, μπορείτε να βασιστείτε στη μουσική: επιλέξτε τραγούδια με ρυθμό γύρω στα 100 beats ανά λεπτό και προσπαθήστε να συγχρονίσετε τα βήματά σας με τον ρυθμό. Επιπλέον, η μουσική κάνει το περπάτημα σίγουρα πιο ευχάριστο!
2. Δοκιμάστε διαλειμματικό τρέξιμο ή περπατήστε πιο γρήγορα
Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε σταθερά γρήγορο ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της βόλτας, εντάξτε μικρά διαστήματα πιο έντονου βαδίσματος. Προσπαθήστε να εντάξετε μικρές «εκρήξεις» γρήγορου περπατήματος ή ελαφριού τρεξίματος για να αυξήσετε την ένταση. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με ένα 30 δευτερολέπτων τρέξιμο ή με ένα γρήγορο περπάτημα και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια όσο το σώμα σας προσαρμόζεται.
3. Συνδυάστε το περπάτημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης
Μπορείτε να περπατάτε κρατώντας μικρά βάρη ή να εντάξετε απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, προβολές ή κάμψεις, σε συγκεκριμένα σημεία της διαδρομής σας. Σχεδιάστε τη διαδρομή εκ των προτέρων και επιλέξτε μερικά σημεία, όπως ένα πάρκο, για να σταματήσετε και να εκτελέσετε μερικές ασκήσεις. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε 5 push-ups, 15 ροκανίσματα και 1 λεπτό σανίδα, και να επαναλάβετε τρεις φορές.
Ο Moldoff προτείνει να φοράτε γιλέκο με βάρος ή να έχετε στην πλάτη ένα σακίδιο με μερικά βιβλία. «Έτσι αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός, βελτιώνεται η κατανάλωση οξυγόνου και ενισχύεται η καύση θερμίδων», εξηγεί, προσθέτοντας ότι παράλληλα δυναμώνουν οι μύες των ποδιών.
4. Επιλέξτε διαδρομές με ανηφόρες και κατηφόρες
Το περπάτημα σε διαδρομές με υψομετρικές εναλλαγές είναι άλλος ένας τρόπος να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα της βόλτας σας.
Το κατηφορικό περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη στα κάτω άκρα και να μειώσει την επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος. Αντίστοιχα, το ανηφορικό περπάτημα ενισχύει περισσότερο την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να ωφελήσει άτομα με προβλήματα στα γόνατα.
Όποια τεχνική κι αν επιλέξετε, το σημαντικότερο είναι η συνέπεια. Τα οφέλη του περπατήματος αποδίδουν μόνο με τακτική και σταθερή πρακτική. Στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παράλληλα, δώστε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί και ακούστε τα σημάδια κόπωσης ή πόνου. Η πρόοδος έρχεται σταδιακά, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
