Ίσως αρχίσετε να παρατηρείτε ήδη από τη δεκαετία των 30 σας, αμυδρούς πόνους στα γόνατα όταν αλλάζει ο καιρός ή και πρωινή δυσκαμψία όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι. Όλα αυτά είναι ανεπιθύμητα σημάδια ότι τα γόνατά σας δεν είναι όπως παλιά. Αυτά τα σημάδια, ισχύουν ιδιαίτερα αν έχετε σωματική εργασία ή αθλείστε πολύ. Όμως μπορεί να επιδεινωθεί και από άλλα πράγματα: η αύξηση βάρους, τα αυτοάνοσα νοσήματα και η κληρονομικότητα μπορούν όλα να επιταχύνουν την εμφάνιση προβλημάτων στα γόνατα.

Δεν είναι επίσης περίεργο που τα γόνατά μας καταπονούνται. Έρευνες δείχνουν ότι μόνο με το περπάτημα, η δύναμη που ασκείται στα γόνατα είναι ήδη ίση με μιάμιση φορά το σωματικό μας βάρος. Μετά τον πόνο στη μέση, οι έντονοι πόνοι στα γόνατα είναι το πιο συχνά αναφερόμενο μυοσκελετικό πρόβλημα σε ηλικιωμένους, επηρεάζοντας από την κινητικότητα έως και την ποιότητα ζωής.

«Το γόνατο είναι μία από τις πιο σύνθετες αρθρώσεις σε όλο το σώμα», αναφέρει ο Anikar Chhabra, ορθοπεδικός χειρουργός και επικεφαλής αθλητιατρικής στην Mayo Clinic στο Φοίνιξ των ΗΠΑ. «Σηκώνει όλο το βάρος του σώματος μας σε κάθε βήμα που κάνουμε».

Τα γόνατά μας βασίζονται σε τέσσερις βασικές μυϊκές ομάδες, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους μύες της γάμπας. Αυτοί στηρίζουν το γόνατο και του παρέχουν τη σταθερότητα και την απορρόφηση κραδασμών που του επιτρέπουν να λειτουργεί. «Όταν αυτοί οι μύες δεν συνεργάζονται σωστά, τότε το γόνατο δέχεται μεγαλύτερη πίεση», τονίζει ο Chhabra. «Αυτό είναι που οδηγεί στον πόνο».

Έρευνες έχουν δείξει ότι η ενδυνάμωση αυτών των μυών με άσκηση μπορεί να αποτρέψει τη φθορά του χόνδρου στο γόνατο που οδηγεί σε οστεοαρθρίτιδα. Αυτό μπορεί να καθυστερήσει ή και να αποτρέψει την ανάγκη για χειρουργική αντικατάσταση γόνατος. Κάποιες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η διατήρηση δυνατών μυών μπορεί να μειώσει το βάρος πάνω στην άρθρωση και να μειώσει τον πόνο σε άτομα στα πρώιμα στάδια οστεοαρθρίτιδας.

Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των ίδιων των κυττάρων του χόνδρου. Μέσα στα γόνατά μας υπάρχει ένα υγρό σαν λιπαντικό που λέγεται αρθρικό υγρό. Η άσκηση βοηθά να παραχθεί περισσότερο, κάτι που μειώνει τη δυσκαμψία και τη φλεγμονή και βοηθά στη λίπανση της επιφάνειας του χόνδρου.

Ορισμένες ασκήσεις μπορούν επίσης να δυναμώσουν τα ίδια τα οστά του γόνατος, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ή λέπτυνσης των οστών γύρω από την άρθρωση αργότερα στη ζωή μας. Η ενδυνάμωση των γονάτων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους, καθώς η βελτίωση της σταθερότητας των γύρω μυών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων.

Τι είδους ασκήσεις να κάνουμε για τα γόνατά μας;

Για να κρατήσουμε τις βασικές μυϊκές ομάδες δυνατές, ο Chhabra προτείνει να αφιερώνουμε 15 λεπτά την ημέρα, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, σε διάφορες ασκήσεις για τα γόνατα, όλες εκ των οποίων μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Συνιστά επίσης να μιλήσουμε με έναν φυσιοθεραπευτή ή γυμναστή για να βεβαιωθούμε ότι τις εκτελούμε σωστά.

Ακολουθούν πέντε γρήγορες ασκήσεις στο σπίτι που θα βοηθήσουν. Οι ειδικοί προτείνουν δύο σετ των 10 επαναλήψεων.

Step-ups (ανέβασμα σε σκαλοπάτι)

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σκαλοπάτι ή ένα χαμηλό σκαμνί. Με το πόδι που προτιμάτε, ανεβείτε μέχρι και τα δύο πόδια να είναι πάνω, και μετά κατεβείτε. Εναλλάξτε το πόδι με το οποίο ξεκινάτε κάθε φορά. «Είναι χαμηλής έντασης, αφού είναι μόνο με το βάρος του σώματος», αναφέρει ο Chhabra. «Δουλεύετε τους οπίσθιους μηριαίους και κυρίως τους τετρακέφαλους. Οι τετρακέφαλοι είναι το κλειδί για την άρθρωση του γόνατος, γιατί όταν είναι αδύναμοι, η επιγονατίδα έρχεται πιο κοντά στο οστό, τρίβεται και προκαλεί πόνο».

Squats (καθίσματα)

Ο Chhabra λέει στους ασθενείς του να κάνουν καθίσματα κάθε πρωί και κάθε βράδυ πριν κοιμηθούν. Αυτό δουλεύει τόσο τους τετρακέφαλους όσο και τους γλουτούς, που είναι κρίσιμοι για να μειώσουν την πίεση στο γόνατο.

Για άτομα που κάθονται πολλές ώρες, μικρά σετ με 15 καθίσματα κάθε μισή ώρα βοηθούν το σώμα να παράγει τις πρωτεΐνες που χρειάζονται για μυϊκή ανάπτυξη. Έρευνες δείχνουν ότι τα καθίσματα βελτιώνουν την οστική πυκνότητα και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων αργότερα. Αν και δεν είναι σαφές αν αποτρέπουν την αρθρίτιδα, έχει φανεί ότι σταθεροποιούν το γόνατο, μειώνουν τον πόνο και βελτιώνουν την ποιότητα ζωής σε ασθενείς με αρθρίτιδα.

Straight leg raises (ανύψωση τεντωμένου ποδιού)

Μια ακόμη απλή άσκηση για ενδυνάμωση των τετρακέφαλων. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι με το πέλμα στο πάτωμα, ενώ κρατάτε το άλλο τεντωμένο και το σηκώνετε λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά.

Έρευνες δείχνουν ότι οι ανυψώσεις αυτές βελτιώνουν τη δύναμη των μυών του γόνατος, προστατεύουν την άρθρωση και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών όταν γίνονται ως προθέρμανση. Το κλειδί είναι να σφίξετε πρώτα τον τετρακέφαλο. Έτσι, καθώς σηκώνετε το πόδι, ενεργοποιείτε τον μυ που θέλετε.

Calf raises (ανυψώσεις στις μύτες)

Ο μυς της γάμπας αποτελείται από δύο μέρη, τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο. Η ενδυνάμωσή τους θεωρείται ότι βοηθά στην αποφόρτιση της περιοχής κάτω από την επιγονατίδα.

Οι ανυψώσεις στις μύτες είναι από τους καλύτερους τρόπους για να τους δυναμώσετε. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα μπροστά, σηκώστε αργά τις φτέρνες, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στις μύτες και κατεβείτε ξανά. Αυτές βοηθούν να εξισορροπηθεί η δύναμη γύρω από το γόνατο ώστε όλοι οι μύες να δουλεύουν σωστά.

Σήκωμα από την καρέκλα

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες του κορμού, κοιλιακούς, ραχιαίους και λεκάνης. Αν και φαίνεται άσχετη άσκηση, έχει πολυσήμαντο ρόλο στην υγεία του γόνατου. Οι μύες του κορμού εκτείνονται από το στήθος μέχρι το γόνατο. Απλά καθίστε σε μια καρέκλα και σηκωθείτε και ξανακαθίστε χωρίς να κρατηθείτε από κάπου. Είναι σίγουρα πιο δύσκολο από όσο νομίζετε...

Καθώς δυναμώνετε τα γόνατά σας, μπορείτε να προσθέσετε βάρη, με γιλέκο ή με αλτήρες, αλλά αυτό εξαρτάται από την ηλικία και τη δύναμή σας. Όσο μεγαλώνουμε όμως, το βάρος του σώματος από μόνο του είναι συνήθως αρκετό. Γι' αυτό και όλοι μας πρέπει να παρακολουθούμε τον πόνο: ο μυϊκός πόνος είναι φυσιολογικός, αλλά ο αυξανόμενος πόνος μέσα στην άρθρωση δεν είναι καλό σημάδι, δείχνει ότι κάτι συμβαίνει στο γόνατο και πρέπει να εξεταστεί από γιατρό.

Συνολικά, το να αφιερώνουμε χρόνο σε ασκήσεις ενδυνάμωσης των γονάτων είναι μια επένδυση για τη μακροχρόνια υγεία μας. Συχνά τα θεωρούμε δεδομένα, αλλά τα γόνατα μας επιτρέπουν να περπατάμε, να τρέχουμε, να πηδάμε... μέχρι να αρχίσουν να φθείρονται.