Το τρέξιμο αποτελεί μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές μορφές άσκησης. Σας βοηθά να παραμένετε σε καλή φυσική κατάσταση, λειτουργεί θεραπευτικά, μειώνει τα επίπεδα άγχους και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας, μαζί με πολλά ακόμη οφέλη.

Από την άλλη πλευρά, επειδή πρόκειται για δραστηριότητα με επαναλαμβανόμενη καταπόνηση, μπορεί να επιβαρύνει το σώμα σας και γι’ αυτό πολλοί αναρωτιούνται εάν επηρεάζει αρνητικά τα γόνατα.

Πώς το τρέξιμο επηρεάζει τα γόνατα

Πολλές έρευνες έχουν εξετάσει πώς επηρεάζει το τρέξιμο τα γόνατα.

Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες παρακολούθησαν για 18 χρόνια μια ομάδα δρομέων μεγάλων αποστάσεων, καθώς και μια ομάδα ατόμων που δεν έτρεχαν. Με διαδοχικές ακτινογραφίες κατά τη διάρκεια σχεδόν δύο δεκαετιών, κατέγραφαν τυχόν εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το τρέξιμο σε υγιείς ηλικιωμένους δεν σχετιζόταν με αυξημένα ποσοστά οστεοαρθρίτιδας. Μάλιστα, στο τέλος της μελέτης, το 20% των δρομέων εμφάνιζε σημάδια οστεοαρθρίτιδας, σε σύγκριση με το 32% της ομάδας ελέγχου.

Άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το τρέξιμο μπορεί να είναι ακόμη και ευεργετικό για τα γόνατα.

Με τη βοήθεια ανάλυσης του βαδίσματος και υπολογιστικών μοντέλων, οι ερευνητές επιβεβαίωσαν ότι το τρέξιμο πράγματι ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα σε σχέση με το περπάτημα. Ωστόσο, προκαλεί και προσαρμογές στα οστά και στον χόνδρο, οι οποίες μπορεί να ενισχύσουν τελικά τη σταθερότητα και την αντοχή της άρθρωσης.

Τι συμβαίνει, όμως, αν ήδη έχετε πόνο στο γόνατο; Σημαίνει αυτό ότι πρέπει να αποκλείσετε το τρέξιμο; Η έρευνα δείχνει ότι δεν ισχύει απαραίτητα.

Μια πρόσφατη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 82 μεσήλικες εθελοντές, εξέτασε με μαγνητική τομογραφία τις βραχυπρόθεσμες επιδράσεις του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων στις αρθρώσεις του γόνατος.

Οι αρχικές εξετάσεις έδειξαν ότι οι περισσότεροι συμμετέχοντες είχαν ήδη μικρές, ασυμπτωματικές βλάβες σε διάφορες δομές του γόνατος. Μετά τον μαραθώνιο, οι νέες μαγνητικές έδειξαν μείωση των βλαβών στα οστά της κνήμης και του μηρού, αλλά παράλληλα διαπιστώθηκε και φθορά στον χόνδρο της επιγονατίδας.

Με απλά λόγια, τα δεδομένα δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγετε το τρέξιμο από φόβο ότι θα σας προκαλέσει πόνο στα γόνατα. Όπως σε κάθε μορφή άσκησης, όμως, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και, αν εμφανιστεί πόνος, να αναζητάτε την αιτία.

Παράγοντες που μπορεί να επιβαρύνουν τα γόνατά σας όταν τρέχετε

Παρά τα οφέλη, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορεί να κάνουν το τρέξιμο πιο απαιτητικό για τα γόνατά σας. Οι κυριότεροι είναι οι εξής:

• Λάθος τεχνική: Η σωστή τεχνική στο τρέξιμο έχει πολλές λεπτομέρειες, αλλά οι βασικές αρχές είναι να κοιτάτε μπροστά, να διατηρείτε σωστή στάση σώματος, να έχετε τα χέρια σε γωνία 90 μοιρών και να κάνετε γρήγορα βήματα με προσγείωση στο μέσο του πέλματος. Αν πατάτε με τη φτέρνα, αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος πόνου στα γόνατα.
• Ακατάλληλα παπούτσια: Ιδίως αν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, είναι καθοριστικό να επιλέξετε το κατάλληλο παπούτσι για το πέλμα και τον τρόπο που τρέχετε. Παράγοντες όπως το επίπεδο απορρόφησης κραδασμών, η υποστήριξη της καμάρας και το πλάτος του παπουτσιού έχουν μεγάλη σημασία. Αν έχετε τη δυνατότητα, επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα για να γίνει σωστή μέτρηση και εφαρμογή.
• Σκληρές επιφάνειες: Πολλοί διαπιστώνουν ότι το τρέξιμο σε πιο μαλακές επιφάνειες, όπως γρασίδι ή διάδρομο, είναι πιο άνετο σε σύγκριση με την άσφαλτο ή το τσιμέντο. Το τρέξιμο είναι άσκηση υψηλής καταπόνησης, και η έρευνα δείχνει ότι οι πιο μαλακές επιφάνειες, όπως τα μονοπάτια με ξυλοτεμαχίδια, μειώνουν την πίεση στην κνήμη και, κατά συνέπεια, στα γόνατα.