Πόση γυμναστική χρειάζεστε πραγματικά για να προστατεύσετε την υγεία σας και να ζήσετε περισσότερο;
Οι κατευθυντήριες οδηγίες που εξέδωσε το 2018 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνουν στους ενήλικες να ασκούνται τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση ή 75 έως 150 λεπτά με έντονη δραστηριότητα, ή να ακολουθούν έναν συνδυασμό των δύο. Ως μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα θεωρούνται, μεταξύ άλλων, το περπάτημα, η άρση βαρών και η ήπια γυμναστική. Αντίστοιχα, έντονη άσκηση θεωρούνται το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση.
Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι η άσκηση σε επίπεδα υψηλότερα από αυτά που προτείνονται μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο θανάτου.
Πόσες ώρες γυμναστικής προωθούν τη μακροζωία
Σε δύο μεγάλες προοπτικές μελέτες στις ΗΠΑ, 116.221 ενήλικες κατέγραψαν τη φυσική τους δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο — δηλαδή εκτός εργασίας — μέσω επικυρωμένου ερωτηματολογίου. Το ερωτηματολόγιο αυτό επαναλήφθηκε έως και 15 φορές μέσα σε διάστημα 30 ετών.
Η μελέτη έδειξε ότι όσοι ασκούνταν δύο έως τέσσερις φορές περισσότερο από τη συνιστώμενη έντονη δραστηριότητα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια. Το ίδιο ίσχυε και για όσους έκαναν 300 έως 599 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα — δηλαδή δύο έως τέσσερις φορές πάνω από τις ελάχιστες συστάσεις — με τα μεγαλύτερα οφέλη να παρατηρούνται σε αυτήν την ομάδα.
Συγκεκριμένα, όσοι ασκούνταν με μέτρια ένταση σε αυτά τα επίπεδα είχαν 26% έως 31% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και 28% έως 38% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια. Παράλληλα, καταγράφηκε και μείωση 25% έως 27% στον κίνδυνο θανάτου από μη καρδιαγγειακές αιτίες.
Αντίστοιχα, όσοι έκαναν 150 έως 299 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα — επίσης δύο έως τέσσερις φορές πάνω από τις ελάχιστες συστάσεις — είχαν 21% έως 23% χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο θανάτου. Επίσης, εμφάνισαν 27% έως 33% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας και 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από άλλες αιτίες.
Ο συνδυασμός μέτριας και έντονης γυμναστικής αποδίδει περισσότερο
Σύμφωνα με τους ερευνητές, «ο συνδυασμός επαρκούς μέτριας και έντονης φυσικής δραστηριότητας στον ελεύθερο χρόνο σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου». Επισημαίνουν, μάλιστα, ότι η έντονη άσκηση φαίνεται να προσφέρει σημαντικά οφέλη ακόμη και σε όσους δεν καλύπτουν τα ελάχιστα για τη μέτρια δραστηριότητα.
Ωστόσο, το ίδιο δεν παρατηρήθηκε για άτομα που ήδη ασκούνταν συστηματικά με μέτρια ένταση, δηλαδή πάνω από 300 λεπτά την εβδομάδα. Σύμφωνα με τα ευρήματα, «οποιοσδήποτε συνδυασμός μεσαίων έως υψηλών επιπέδων» έντονης (75 έως 300 λεπτά την εβδομάδα) και μέτριας άσκησης (150 έως 600 λεπτά την εβδομάδα) «μπορεί να προσφέρει σχεδόν τη μέγιστη μείωση της θνησιμότητας», η οποία φτάνει το 35% έως 42%.
Ακόμη και όσοι δεν ασκούνται επαρκώς — δηλαδή κάνουν κάτω από 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης ή κάτω από 150 λεπτά μέτριας άσκησης — μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά με μέτρια αύξηση της δραστηριότητάς τους. Αν, για παράδειγμα, φτάσουν τα 75 έως 150 λεπτά έντονης ή τα 150 έως 300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια κατά 22% έως 31%.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Oncology, έδειξε ότι ακόμη και μικρές δόσεις έντονης, διαλείπουσας άσκησης στην καθημερινότητα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Αυτό περιλαμβάνει σύντομα ξεσπάσματα έντονης δραστηριότητας, όπως πολύ γρήγορο περπάτημα ή ανέβασμα σκάλας για 1-2 λεπτά.
Αν και οι νεότεροι τείνουν να επιλέγουν έντονες δραστηριότητες και οι μεγαλύτεροι μέτριας έντασης, η ηλικία δεν φαίνεται να επηρεάζει το αποτέλεσμα. Όπως σημειώνεται, «η μακροχρόνια έντονη φυσική δραστηριότητα μπορεί να είναι αποτελεσματική ακόμη και σε γενικά υγιή άτομα μεγαλύτερης ηλικίας».
Η ήπια έως μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι γνωστό ότι προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Προηγούμενες μελέτες, ωστόσο, είχαν εκφράσει ανησυχίες για την πολύ έντονη και μακροχρόνια άσκηση — όπως οι μαραθώνιοι ή οι ποδηλατικοί αγώνες μεγάλων αποστάσεων — καθώς είχε φανεί ότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως ίνωση του μυοκαρδίου, ασβέστωση των στεφανιαίων αρτηριών, κολπική μαρμαρυγή ή ακόμα και αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.
Η νέα μελέτη, όμως, δείχνει ότι η έντονη, μακροχρόνια φυσική δραστηριότητα δεν έχει αρνητική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Παρ’ όλα αυτά, οι ερευνητές τονίζουν ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
