Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας των ανθρώπων ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης και ηλικίας.
Δυστυχώς, όσο περνούν τα χρόνια και ιδίως όσο κανείς πλησιάζει την τρίτη ηλικία, η σωματική δραστηριότητα τείνει να μειώνεται, με αποτέλεσμα να παρατηρείται πτώση όχι μόνο του προσδόκιμου επιβίωσης αλλά και της ποιότητας ζωής των μεγαλύτερων σε ηλικία ατόμων.
Αυτός είναι και ο λόγος που οι ενήλικες άνω των 65 ετών θα πρέπει να επιδιώκουν τη σωματική άσκηση σε καθημερινή βάση, έστω και για λίγα λεπτά μέσα στη μέρα, πάντα ανάλογα με τις δυνατότητές τους.
Ειδικότερα, για τους ανθρώπους άνω των 65 ετών, το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS) συστήνει πως πρέπει να επιδιώκουν να:
- είναι σωματικά ενεργοί κάθε ημέρα, ακόμη και αν πρόκειται για ελαφριά δραστηριότητα
- κάνουν δραστηριότητες που ενισχύουν τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
- κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, 75 λεπτά έντονης άσκησης ή έναν συνδυασμό των δύο
- περιορίζουν τον χρόνο που περνούν καθιστοί ή ξαπλωμένοι και να διακόπτουν τις μεγάλες περιόδους ακινησίας με λίγη κίνηση
«Αν έχετε πέσει ή αν ανησυχείτε μήπως πέσετε, οι ασκήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε πιο σταθεροί και πιο σίγουροι όταν στέκεστε και περπατάτε», γράφει η επίσημη σελίδα του NHS.
Τι θεωρείται ελαφριά δραστηριότητα;
Ελαφριά δραστηριότητα είναι κάθε κίνηση που σας σηκώνει από το κάθισμα ή το κρεβάτι.
Παραδείγματα ελαφριάς δραστηριότητας είναι:
- να σηκωθείτε για να φτιάξετε ένα τσάι
- να περπατάτε μέσα στο σπίτι
- περπάτημα με αργό ρυθμό
- καθάρισμα και ξεσκόνισμα
- σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα
- στρώσιμο κρεβατιού
- ορθοστασία
Τι θεωρείται δραστηριότητα μέτριας έντασης;
Η άσκηση μέτριας έντασης ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, κάνει την αναπνοή πιο γρήγορη και προκαλεί ελαφριά ζέστη στο σώμα. Ένας απλός τρόπος να καταλάβετε ότι βρίσκεστε σε αυτό το επίπεδο είναι ότι μπορείτε να μιλήσετε, αλλά όχι να τραγουδήσετε.
Παραδείγματα δραστηριοτήτων μέτριας έντασης:
- γρήγορο περπάτημα
- ποδήλατο
- χορός
- σπρώξιμο κουρευτικής μηχανής γκαζόν
- πεζοπορία
Τι θεωρείται δραστηριότητα υψηλής έντασης;
Η έντονη άσκηση σας κάνει να αναπνέετε δυνατά και γρήγορα. Αν γυμνάζεστε σε αυτό το επίπεδο, δεν θα μπορείτε να πείτε περισσότερες από λίγες λέξεις χωρίς να σταματήσετε για ανάσα.
Σε γενικές γραμμές, 75 λεπτά έντονης άσκησης προσφέρουν οφέλη παρόμοια με 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης.
Οι περισσότερες δραστηριότητες μέτριας έντασης μπορούν να γίνουν έντονες αν αυξήσετε τον ρυθμό και την προσπάθειά σας.
Παραδείγματα έντονης δραστηριότητας:
- τρέξιμο
- αεροβική
- κολύμβηση
- ποδήλατο με γρήγορο ρυθμό ή σε ανηφορικές διαδρομές
- ποδόσφαιρο
- πεζοπορία σε ανηφόρα
- χορός γυμναστικής
- πολεμικές τέχνες
Ποιες δραστηριότητες ενισχύουν τους μύες;
Για να έχετε οφέλη από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να τις κάνετε μέχρι το σημείο που χρειάζεστε μια μικρή παύση πριν τις επαναλάβετε.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ενισχύσετε τους μύες σας, είτε βρίσκεστε στο σπίτι είτε σε γυμναστήριο.
Παραδείγματα δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης:
- μεταφορά βαριών αντικειμένων (π.χ. σακούλες με ψώνια)
- γιόγκα
- πιλάτες
- βάρη στο γυμναστήριο
- προπόνηση με ελαστικούς ιμάντες
- ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις και κοιλιακοί
- βαριά κηπουρική, όπως σκάψιμο και φτυάρισμα
