Σε αντίθεση με τροφές όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, το αγελαδινό γάλα αποτελεί μια πιο αμφιλεγόμενη διατροφική επιλογή, με τις απόψεις να διίστανται όσον αφορά τα οφέλη του για την υγεία, ακόμα και μεταξύ των ειδικών.
Για πολλά χρόνια, ακούγαμε ότι το αγελαδινό γάλα είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνες και κατάλληλο για ανθρώπους όλων των ηλικιών. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια ακούμε ότι το αγελαδινό γάλα δεν συνιστάται μετά την παιδική ηλικία, καθώς δεν είναι φυσικό να καταναλώνεται και πως τελικά κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στους ενήλικες.
Τι ισχύει, όμως, τελικά;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το γάλα μπορεί να αποτελέσει θρεπτικό και υγιεινό κομμάτι της διατροφής σας, αλλά αυτό εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και τυχόν αλλεργίες ή δυσανεξίες.
«Ποια είναι τα μοναδικά θρεπτικά συστατικά που έχει το γάλα και δεν υπάρχουν αλλού; Κανένα. Είναι γεγονός ότι το ασβέστιο είναι πιο εύκολο να το πάρετε από το γάλα σε σχέση με οτιδήποτε άλλο. Αυτό ισχύει απόλυτα. Αλλά ασβέστιο μπορείτε να βρείτε και σε πολλές άλλες τροφές», είπε ο Christopher Gardner, καθηγητής και ερευνητής διατροφής στο Stanford Prevention Research Center, στο Discover Magazine. Όπως εξήγησε ο ίδιος, δεν χρειάζεται όλοι να κόψετε τα γαλακτοκομικά, αλλά η υπερβολική κατανάλωση γάλακτος μπορεί να κρύβει κινδύνους.
Σύμφωνα με τον Εθνικό διατροφικό οδηγό, συστήνεται να καταναλώνονται 2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα ή κεφίρ, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ. ημίσκληρο τυρί.
Αξίζει να σημειωθεί πως αντί να πιείτε 2 ποτήρια γάλα μέσα στη μέρα, είναι προτιμότερο να πιείτε 1 ποτήρι γάλα και να φάτε 1 γιαούρτι ή λίγο τυρί, ώστε να εξασφαλίσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Τα οφέλη του αγελαδινού γάλακτος
Ανάπτυξη των οστών
Μελέτη του 2015 έδειξε ότι το γάλα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της σωματικής ανάπτυξης και της οστικής πυκνότητας στα παιδιά, ενώ μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων στην παιδική ηλικία.
Παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι οι έγκυες γυναίκες που ακολουθούσαν μια υγιεινή διατροφή με αρκετά γαλακτοκομικά και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είχαν παιδιά με καλύτερη ανάπτυξη και μάζα οστών, σε σύγκριση με εκείνες που ακολουθούσαν λιγότερο υγιεινή διατροφή.
Το γάλα είναι επίσης πηγή πρωτεϊνών απαραίτητων για τη δημιουργία και τη διατήρηση υγιών οστών, δοντιών και μυών. Ένα ποτήρι γάλα προσφέρει περίπου 7–8 γρ. καζεΐνης και πρωτεϊνών ορού γάλακτος.
Υγεία οστών και δοντιών
Ένα ποτήρι γάλα καλύπτει σχεδόν το 30% της ημερήσιας ανάγκης σε ασβέστιο για έναν ενήλικα. Περιέχει επίσης κάλιο και μαγνήσιο, που είναι βασικά για την υγεία των οστών και των δοντιών.
Τα περισσότερα γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Ένα ποτήρι εμπλουτισμένου γάλακτος καλύπτει περίπου το 21% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου και την οστική ανοργανοποίηση.
Πρόληψη διαβήτη
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό και νεφρική νόσο.
Ανασκόπηση του 2020 κατέληξε ότι το είδος του λίπους στα γαλακτοκομικά, περιλαμβανομένου του γάλακτος, έχει ευεργετική επίδραση στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 στους ενήλικες. Αυτό πιθανόν να οφείλεται στο ότι οι πρωτεΐνες του γάλακτος βελτιώνουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Υγεία της καρδιάς
Το λίπος του γάλακτος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL, της λεγόμενης «καλής» χοληστερίνης, η οποία προστατεύει από την καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό.
Επιπλέον, το γάλα είναι καλή πηγή καλίου, που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ποιοι δεν συνιστάται να πίνουν αγελαδινό γάλα
Ακμή και έκζεμα
Μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι έφηβοι με ακμή κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες άπαχου ή γάλακτος χαμηλών λιπαρών. Αυτά τα είδη γάλακτος φαίνεται ότι μπορεί να πυροδοτήσουν ακμή και στους ενήλικες.
Άλλες έρευνες έχουν συνδέσει την ακμή με το άπαχο και το γάλα χαμηλών λιπαρών, πιθανόν λόγω της επίδρασης που έχει το γάλα σε ορμόνες όπως η ινσουλίνη και ο IGF-1. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διευκρινιστεί η σχέση διατροφής και ακμής.
Επιπλέον, το γάλα και τα γαλακτοκομικά μπορεί να επιδεινώσουν το έκζεμα, σύμφωνα με κλινική μελέτη.
Αλλεργίες
Υπολογίζεται ότι μέχρι και το 7,5% των παιδιών έχουν αλλεργία στο γάλα. Μπορεί να προκαλέσει δερματικά προβλήματα, όπως έκζεμα, και γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως κολικούς, δυσκοιλιότητα και διάρροια.
Στις σοβαρότερες αντιδράσεις περιλαμβάνονται η αναφυλαξία, ο συριγμός, η δυσκολία στην αναπνοή και τα αιματηρά κόπρανα.
Τα παιδιά μπορεί να ξεπεράσουν την αλλεργία με το πέρασμα των ετών, αλλά και οι ενήλικες μπορούν να εμφανίσουν αλλεργία στο γάλα.
Καρκίνοι
Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου από το γάλα και άλλες τροφές έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Επίσης, τα σάκχαρα του γάλακτος έχουν συσχετιστεί με ελαφρώς μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών.
Σημειώνουμε ότι το ανώτατο όριο της συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου είναι τα 2.500 mg ημερησίως.
Δυσανεξία στη λακτόζη
Το γάλα αγελάδας περιέχει περισσότερη λακτόζη από το γάλα άλλων ζώων. Ανασκόπηση του 2017 εκτιμά ότι το 65%–70% του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζει κάποια μορφή δυσανεξίας στη λακτόζη. Στις περισσότερες περιπτώσεις όμως, οι άνθρωποι με αυτή την κατάσταση μπορούν να καταναλώνουν μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών χωρίς πρόβλημα.
