Το περπάτημα, ακόμη και με μόλις 3.000 βήματα την ημέρα, μπορεί να επιβραδύνει τις αλλοιώσεις που προκαλεί το Αλτσχάιμερ στον εγκέφαλο και να προστατεύσει τη μνήμη. Μάλιστα, τα μεγαλύτερα οφέλη φαίνεται να εμφανίζονται πολύ πριν από τα 10.000 βήματα.
Ακόμη και λίγη σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να προστατεύσει τον εγκέφαλο από τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με νέα μελέτη. Ο τρόπος, όμως, με τον οποίο φαίνεται να δρα διαφέρει από αυτόν που περίμεναν οι επιστήμονες.
Σε μια νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature, ερευνητές παρακολούθησαν έως 11 χρόνια σχεδόν 300 ηλικιωμένους που είχαν πρώιμες ενδείξεις Αλτσχάιμερ στον εγκέφαλο, χρησιμοποιώντας βηματόμετρα για να καταγράψουν τη δραστηριότητά τους. Διαπίστωσαν ότι η σωματική δραστηριότητα δεν μείωνε τις τοξικές πλάκες αμυλοειδούς, στις οποίες στοχεύουν σήμερα οι περισσότερες θεραπείες για τη νόσο.
Στα άτομα που είχαν ήδη αυτές τις πλάκες, ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα συνδεόταν με μικρότερη συσσώρευση παθολογικών μορφών της πρωτεΐνης ταυ σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου. Αυτές οι πρωτεΐνες, που έχουν αποκτήσει μη φυσιολογική δομή, εμφανίζονται αργότερα στην πορεία της νόσου και συνδέονται στενότερα με την επιδείνωση των νοητικών ικανοτήτων και τη δυσκολία ανταπόκρισης στις καθημερινές δραστηριότητες. Στους πιο δραστήριους συμμετέχοντες, η επιδείνωση αυτή ήταν σχεδόν κατά το ήμισυ μικρότερη.
Πόσα βήματα την ημέρα συνδέθηκαν με θετικά αποτελέσματα για τον εγκέφαλο
Τα οφέλη άρχιζαν να φαίνονται ήδη από τα 3.000 βήματα, δηλαδή περίπου μισή ώρα βαδίσματος με μέτριο ρυθμό (περίπου 2 χιλιόμετρα περπάτημα). Το μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε μεταξύ 5.000 και 7.500 βημάτων την ημέρα, χωρίς να αυξάνεται περαιτέρω πάνω από αυτό το όριο. Επομένως, τα περισσότερα βήματα δεν σήμαιναν απαραίτητα και μεγαλύτερη προστασία. Για τους ηλικιωμένους που κάνουν καθιστική ζωή, αυτό σημαίνει ότι ένας πιο προσιτός στόχος από τα συχνά προτεινόμενα 10.000 βήματα μπορεί επίσης να έχει αξία.
Η μελέτη είχε, πάντως, περιορισμούς, καθώς δεν ελήφθησαν υπόψη άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία και τον τρόπο ζωής. Επίσης, το περπάτημα μπορεί να προστατεύει τον εγκέφαλο και με άλλους τρόπους. Παρ’ όλα αυτά, τα ευρήματα ενισχύουν προηγούμενες έρευνες που συνδέουν τη σωματική δραστηριότητα με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Σε μια βρετανική μελέτη με 1.139 άτομα άνω των 50 ετών, όσοι ασκούνταν με μέτρια έως υψηλή ένταση είχαν κατά 34% έως 50% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν άνοια μέσα στα επόμενα οκτώ έως δέκα χρόνια. Μεταξύ όσων τελικά εμφάνισαν άνοια, εκείνοι που παρέμεναν δραστήριοι παρουσίασαν μικρότερη επιδείνωση της μνήμης, με το όφελος να είναι εντονότερο στις μεγαλύτερες γυναίκες.
Μια μεγαλύτερη βρετανική μελέτη του 2022 παρακολούθησε 78.430 άτομα για επτά χρόνια, καταγράφοντας την κίνησή τους με επιταχυνσιόμετρα που φορούσαν στον καρπό. Διαπιστώθηκε ότι μόλις 3.800 βήματα την ημέρα συνδέονταν με κατά 25% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Στα 9.800 βήματα, η μείωση του κινδύνου έφτανε το 50%.
Όσοι περπατούσαν περισσότερο, όμως, είχαν επίσης καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία: χαμηλότερη χοληστερόλη, καλύτερα ρυθμισμένη αρτηριακή πίεση και μικρότερο κίνδυνο διαβήτη, ενώ κοιμούνταν και καλύτερα. Επειδή οι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού αυξάνουν και τον κίνδυνο άνοιας, δεν είναι εύκολο να ξεχωρίσει κανείς την επίδραση του περπατήματος.
Άλλωστε, οι υγιεινές συνήθειες συνήθως συνδυάζονται. Οι άνθρωποι που ασκούνται είναι πιθανότερο να τρέφονται σωστά, να μην καπνίζουν, να φροντίζουν την καρδιά τους και να έχουν λιγότερες οικονομικές ανησυχίες. Έτσι, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ποιος παράγοντας παίζει τον σημαντικότερο ρόλο. Οι ερευνητές προσπάθησαν να λάβουν υπόψη αυτές τις διαφορές, αλλά οι συνήθειες αυτές συνδέονται τόσο στενά μεταξύ τους, ώστε δεν μπορεί να αποδοθεί το όφελος αποκλειστικά στην άσκηση.
Υπάρχουν, εντούτοις, βάσιμοι λόγοι να θεωρούμε ότι η άσκηση ωφελεί και άμεσα τον εγκέφαλο. Εκτός από τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, αυξάνει τη ροή του αίματος και ενισχύει την παραγωγή ουσιών που βοηθούν τα εγκεφαλικά κύτταρα να δημιουργούν συνδέσεις μεταξύ τους.
Μία από αυτές τις ουσίες είναι η ιρισίνη, μια ορμόνη που παράγεται από τους μυς και επηρεάζει σχεδόν όλες τις παθολογικές διεργασίες στον εγκέφαλο που συνδέονται με το Αλτσχάιμερ, μεταξύ αυτών και τη φλεγμονή. Η δράση της, όπως και άλλων ουσιών που συνδέονται με την άσκηση, όπως ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (BDNF), προσφέρει μια πιθανή βιολογική εξήγηση για το πώς η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ωφελεί άμεσα τον εγκέφαλο, πέρα από την προστασία της καρδιάς και των αγγείων.
Η σχέση, όμως, μπορεί να είναι και αντίστροφη: τα πρώιμα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ ενδέχεται να οδηγούν ορισμένους ανθρώπους στο να κινούνται λιγότερο. Για παράδειγμα, τα άτομα με προβλήματα ακοής, τα οποία αποτελούν από μόνα τους παράγοντα κινδύνου για άνοια, συχνά αναφέρουν δυσκολίες που τα κάνουν να εγκαταλείπουν τις σωματικές δραστηριότητες πριν εμφανιστούν άλλα συμπτώματα άνοιας.
Ένας φαύλος κύκλος
Η μείωση της δραστηριότητας επιταχύνει με τη σειρά της την επιδείνωση της μνήμης, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Πρώιμα συμπτώματα, όπως η δυσκολία στην ακοή, μπορούν να επηρεάσουν την αυτοεκτίμηση και να αποθαρρύνουν τη σωματική δραστηριότητα. Η έλλειψη κίνησης, με τη σειρά της, επιδεινώνει τη νοητική έκπτωση.
Το γρήγορο περπάτημα ενδέχεται να προσφέρει ιδιαίτερα οφέλη. Σε μια μικρή κλινική δοκιμή, 15 άτομα με ήπια έως μέτρια νόσο Αλτσχάιμερ έκαναν σκανδιναβικό περπάτημα, μια τεχνική με ειδικά μπαστούνια που ενεργοποιεί το πάνω μέρος του σώματος μαζί με τα πόδια. Σε διάστημα 24 εβδομάδων, οι εγκεφαλικές τους λειτουργίες παρέμειναν σταθερές, ενώ ορισμένες παρουσίασαν ακόμη και βελτίωση.
Αντίθετα, τα 15 άτομα που έλαβαν μόνο τη συνήθη φροντίδα παρουσίασαν επιδείνωση ή δεν εμφάνισαν βελτίωση. Παρότι η δοκιμή ήταν μικρή, δείχνει ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, μεταξύ άλλων και με γρήγορο περπάτημα, θα μπορούσε να ωφελήσει ακόμη και όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με Αλτσχάιμερ.
Οι δραστηριότητες εκτός σπιτιού, ιδιαίτερα στη φύση, φαίνεται να συμβάλλουν ακόμη περισσότερο στην πρόληψη της άνοιας. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι βελτιώνουν τη διάθεση και τον ύπνο και περιορίζουν την κοινωνική απομόνωση, παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο άνοιας. Όταν περπατάτε έξω, η κίνηση συνδυάζεται με την έκθεση στο φυσικό φως και την επαφή με άλλους ανθρώπους, προσφέροντας οφέλη που μπορούν να λειτουργούν συμπληρωματικά.
Το ζητούμενο τώρα είναι να βοηθηθούν οι άνθρωποι να ξεπεράσουν όσα τους εμποδίζουν να βγουν έξω και να κινηθούν: τις ανησυχίες για την ασφάλειά τους, τον φόβο μήπως πέσουν ή απλώς την προτίμηση στην άνεση του καναπέ, ιδιαίτερα τους κρύους και βροχερούς μήνες. Τα στοιχεία, πάντως, δείχνουν ότι ακόμη και λίγα λεπτά περπατήματος θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά. Ένας μικρός, εφικτός στόχος, όπως μια μισάωρη βόλτα, μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία από τη νοητική έκπτωση. Δεν χρειάζεται να προπονείστε για μαραθώνιο για να ωφεληθείτε.
