Νιώθετε διαρκώς κουρασμένοι; Δεν είστε οι μόνοι. Μια νέα έκθεση των αμερικανικών Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) δείχνει ότι περίπου 1 στους 6 ενήλικες αισθάνονται κόπωση τις περισσότερες ημέρες. Ως κόπωση ορίστηκε η σωματική ή ψυχική εξάντληση που δεν υποχωρεί με περισσότερο ύπνο ή ξεκούραση. Ακόμη περισσότεροι ανέφεραν ότι ένιωθαν κουρασμένοι τουλάχιστον κάποιες ημέρες.
Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερη ενέργεια, αν η κούραση σας ταλαιπωρεί συχνά. Ζητήσαμε από ειδικούς να μας εξηγήσουν τι μπορείτε να κάνετε.
Η κούραση είναι καθημερινότητα για πολλούς ανθρώπους
Οι συμμετέχοντες στην έρευνα ρωτήθηκαν πόσο συχνά είχαν αισθανθεί κόπωση τους προηγούμενους τρεις μήνες.
Συνολικά, περίπου το 72% δήλωσε ότι είχε νιώσει κόπωση τουλάχιστον κάποιες ημέρες μέσα σε αυτό το διάστημα, ενώ περίπου το 17% ανέφερε ότι ένιωθε έτσι τις περισσότερες ημέρες.
Η συχνή κόπωση ήταν πιο διαδεδομένη στις γυναίκες (20%) από ό,τι στους άνδρες (13%). Οι νεότεροι ενήλικες ήταν επίσης πιθανότερο να αναφέρουν ότι ένιωθαν συχνά εξαντλημένοι.
Η κόπωση δεν επηρέαζε μόνο το πώς αισθάνονταν μέσα στην ημέρα. Όσοι την αντιμετώπιζαν συχνά ήταν επίσης πιθανότερο να αναφέρουν δυσκολίες στην εργασία και στις κοινωνικές τους δραστηριότητες, σε σύγκριση με όσους ένιωθαν πιο ξεκούραστοι.
Η έκθεση δεν προσδιόρισε γιατί η κόπωση είναι τόσο διαδεδομένη, ούτε έδειξε ότι οι Αμερικανοί είναι πιο κουρασμένοι από ό,τι στο παρελθόν. Εντούτοις, τα ευρήματα ενδέχεται να συνδέονται με τις απαιτήσεις της σύγχρονης καθημερινότητας, δήλωσε ο Zubin Bham, γιατρός με ειδίκευση στην ιατρική του ύπνου στο νοσοκομείο Bridgeport.
«Η καθημερινότητά μας έχει γίνει τόσο φορτωμένη, που οι ώρες της ημέρας δεν φτάνουν για όλα όσα πρέπει να κάνουμε», τόνισε. «Έτσι, κοιμόμαστε λιγότερο».
Τι μπορείτε να κάνετε για την κούραση μέσα στην ημέρα
Αν η κούραση σας δυσκολεύει να βγάλετε την ημέρα, ο Bham συνέστησε να προσέξετε τι τρώτε και τι πίνετε.
«Τα βαριά γεύματα συνήθως προκαλούν κούραση και υπνηλία», είπε, «ιδιαίτερα όσα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη».
Συνέστησε επίσης να πίνετε αρκετό νερό, ώστε να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνει ο οργανισμός σας μέσα στην ημέρα και να διατηρείτε την ενέργειά σας. Οι γενικές συστάσεις για τη συνολική ημερήσια πρόσληψη νερού είναι περίπου 2,7 λίτρα για τις γυναίκες και 3,7 λίτρα για τους άνδρες. Σε αυτή την ποσότητα συνυπολογίζεται και το νερό που λαμβάνετε από τις τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, το οποίο καλύπτει περίπου το 20% της ημερήσιας πρόσληψης.
Αν νιώθετε τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε στη δουλειά σας, κάντε ένα διάλειμμα για λίγη άσκηση, συνέστησε η Yasemin Tashman, γιατρός με ειδίκευση στην ιατρική του ύπνου στη Mayo Clinic. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι 20 λεπτά άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης ενδέχεται να είναι η ιδανική διάρκεια για τη βελτίωση της μνήμης έπειτα από μια νύχτα χωρίς ύπνο. Πάντως, η Tashman διευκρίνισε ότι δεν χρειάζεται να ασκηθείτε έντονα για να νιώσετε περισσότερη ενέργεια. Όπως δήλωσε στο HEALTH, μπορεί να αρκεί «κάτι που σας κάνει να κινηθείτε», όπως μερικές διατάσεις ή ένας σύντομος περίπατος.
Προσοχή χρειάζεται, όμως, στην καφεΐνη και στον ύπνο μέσα στην ημέρα, καθώς και τα δύο μπορεί να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε το βράδυ. Αν χρειάζεστε έναν σύντομο ύπνο, φροντίστε να μην ξεπερνά τα 20 λεπτά, συνέστησε η Tashman. Επίσης, αποφύγετε την καφεΐνη τις τελευταίες οκτώ έως δέκα ώρες πριν κοιμηθείτε.
Είστε κουρασμένοι ή απλώς σάς λείπει ύπνος;
Σύμφωνα με τον ορισμό του CDC, η κόπωση είναι η εξάντληση που δεν υποχωρεί με περισσότερο ύπνο ή ξεκούραση. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να καταλάβετε αν απλώς δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά ή αν η κούρασή σας οφείλεται σε κάτι άλλο;
Ένας τρόπος είναι να δείτε πώς αισθάνεστε έπειτα από έναν καλό βραδινό ύπνο. Αν ξυπνάτε ξεκούραστοι, πιθανότατα σας έλειπε ύπνος. Αν, όμως, παραμένετε εξαντλημένοι όσες ώρες κι αν κοιμηθείτε, ίσως υπάρχει κάποια άλλη αιτία.
Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι ο ύπνος σας δεν είναι ποιοτικός. Σημασία δεν έχει μόνο πόσες ώρες κοιμάστε, αλλά και πόσο καλά. Αν δεν κοιμάστε καλά, μπορεί να νιώθετε εξαντλημένοι ακόμη κι αν περνάτε πολλές ώρες στο κρεβάτι.
Μερικές φορές, αρκούν απλές αλλαγές στο υπνοδωμάτιο, όπως μια πιο δροσερή θερμοκρασία ή ένα πιο άνετο στρώμα, για να βελτιωθεί ο ύπνος σας. Είναι επίσης σημαντικό να αφήνετε το κινητό στην άκρη τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά πριν κοιμηθείτε.
Ο Bham συνέστησε ακόμη να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα. «Όσο πιο σταθερό είναι το πρόγραμμά σας», ανέφερε, «τόσο καλύτερα θα λειτουργεί ο οργανισμός σας».
Αν αλλάξετε τις συνήθειες του ύπνου σας και δεν δείτε διαφορά, η κόπωση μπορεί να οφείλεται σε κάποιο πρόβλημα υγείας που δεν έχει αντιμετωπιστεί. Διαταραχές όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια, η αϋπνία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας και να σας αφήνουν κουρασμένους μέσα στην ημέρα.
Η αναιμία, οι παθήσεις του θυρεοειδούς και ορισμένα αυτοάνοσα νοσήματα μπορούν επίσης να προκαλέσουν κόπωση.
Σε κάθε περίπτωση, ο Bham τόνισε ότι είναι σημαντικό να αναζητήσετε την αιτία της κόπωσης. Όπως κατέληξε, χρειάζεται «να απευθυνθείτε στον κατάλληλο γιατρό, στον κατάλληλο ειδικό και να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα που την προκαλεί».
