Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα και για καλό λόγο. Επειδή η μεσογειακή διατροφή δίνει προτεραιότητα σε πολλά λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη, παρέχει οφέλη όπως μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ας δούμε 5 πεντανόστιμες συνταγές.

1.Σαλάτα με κοτόπουλο και μπρόκολο

Υλικά

• 3 φέτες μπέικον, ψιλοκομμένες (περίπου ½ φλιτζάνι)
• περίπου 450 γρ. φιλέτα κοτόπουλου
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, χωρισμένο
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
• ⅓ φλιτζανιού στραγγιστό γιαούρτι (ελληνικού τύπου) πλήρους λιπαρών
• ⅓ φλιτζανιού μαγιονέζα
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένος φρέσκος άνηθος
• 1½ κουταλιά της σούπας ξίδι μηλίτη
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1 μεσαίο μπρόκολο, κοτσάνι και φουντίτσες κομμένες σε κομμάτια (περίπου 4 φλιτζάνια)
• ¾ φλιτζανιού τριμμένο έντονο τσένταρ
• ½ φλιτζάνι λεπτοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

Εκτέλεση

Μαγειρέψτε το ψιλοκομμένο μπέικον σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να γίνει τραγανό, περίπου 6 λεπτά. Απομακρύνετε από τη φωτιά και χρησιμοποιήστε μια τρυπητή κουτάλα για να μεταφέρετε το μπέικον σε ένα πιάτο στρωμένο με χαρτί κουζίνας.

Πασπαλίστε τα φιλέτα κοτόπουλου με ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και αλάτι. Επαναφέρετε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο, γυρίζοντάς το περιστασιακά, μέχρι να ροδίσει για 4 έως 6 λεπτά ανά πλευρά.

Μεταφέρετέ το σε μια επιφάνεια κοπής και αφήστε το να ξεκουραστεί μέχρι να κρυώσει αρκετά ώστε να το χειριστείτε, περίπου 5 λεπτά. Κόψτε το σε μικρά κομμάτια.

Εν τω μεταξύ, σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε μαζί το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, τον άνηθο, το ξίδι, τη σκόνη σκόρδου και το υπόλοιπο ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι.

Προσθέστε το ψιλοκομμένο μπρόκολο, το μαγειρεμένο μπέικον και το κοτόπουλο και ανακατέψτε να καλυφθούν καλά. Προσθέστε το τυρί τσένταρ και το φρέσκο κρεμμυδάκι και ανακατέψτε ξανά να συνδυαστούν όλα τα υλικά.

2.Κοτόσουπα με λεμόνι και κουρκουμά

Υλικά

• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 κομμάτι φρέσκου τζίντζερ, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε λεπτές λωρίδες
• 1 φύλλο δάφνης
• 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμάς
• ½ κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρος τριμμένος
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 4 μπούτια κοτόπουλου (περίπου 170 γρ. το καθένα), με κόκκαλο και πέτσα, καθαρισμένα
• 5 φλιτζάνια ανάλατο ζωμό κοτόπουλου
• 2 μεσαίες γλυκοπατάτες, πλυμένες και κομμένες σε μισοφέγγαρα (περίπου 4 φλιτζάνια)
• 140 γρ.) φρέσκια λαχανίδα
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκος χυμός λεμονιού

Εκτέλεση

Ζεστάνετε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή μια μεσαία γάστρα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο και το τζίντζερ και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι και να αρχίσει να παίρνει χρώμα, 6 έως 8 λεπτά.

Προσθέστε το φύλλο δάφνης, τον κουρκουμά, τον κόλιανδρο, το αλάτι και το πιπέρι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να βγουν τα αρώματα, περίπου 1 λεπτό. Προσθέστε τα καθαρισμένα μπούτια κοτόπουλου, τον ζωμό κοτόπουλου και τις κομμένες γλυκοπατάτες. Αφήστε το μείγμα να πάρει δυνατή βράση σε υψηλή θερμοκρασία.

Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και σιγοβράστε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες αλλά να μη διαλύονται, 15 έως 18 λεπτά.

Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο να κρυώσει ελαφρώς, περίπου 5 λεπτά. Αφαιρέστε και πετάξτε το φύλλο δάφνης.

Εν τω μεταξύ, προσθέστε την λαχανίδα στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να μαραθεί ελαφρώς, περίπου 1 λεπτό. Απομακρύνετε από τη φωτιά. Αφαιρέστε και πετάξτε την πέτσα και τα κόκαλα από το κοτόπουλο. Κόψτε το κοτόπουλο σε λεπτές λωρίδες.

Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού και το κομματιασμένο κοτόπουλο στη σούπα. Δοκιμάστε και προσθέστε επιπλέον χυμό λεμονιού, αν χρειάζεται.

3.Σάντουιτς με αγγούρι, αβοκάντο και ντομάτα

Υλικά

• ¼ φλιτζανιού σκέτο χούμους
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένος φρέσκος άνηθος
• 1½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα με μέλι
• 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανισμένες
• 1 φέτα (περίπου 28 γρ.) τυρί τσένταρ
• ½ μικρή ντομάτα, κομμένη σε λεπτές φέτες
• ¼ μέτριου αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες
• ¼ φλιτζανιού αγγούρι σε λεπτές φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• Μια πρέζα αλάτι

Εκτέλεση

Ανακατέψτε ¼ φλιτζανιού χούμους, 1 κουταλιά της σούπας άνηθο και 1½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα με μέλι σε ένα μικρό μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά. Απλώστε το μείγμα χούμους στη μία πλευρά από καθεμία από τις 2 φρυγανισμένες φέτες ψωμιού.

Βάλτε πάνω σε μία από τις φέτες ψωμιού, με τη σειρά: τη φέτα τυριού, τις φέτες ντομάτας, τις φέτες αβοκάντο, τις φέτες αγγουριού και το κόκκινο κρεμμύδι. Πασπαλίστε με μια πρέζα αλάτι.

Τοποθετήστε από πάνω την άλλη φέτα ψωμιού, με την πλευρά του χούμους προς τα κάτω. Κόψτε το σάντουιτς διαγώνια και σερβίρετε.

4.Σαλάτα σπανάκι με κινόα, κοτόπουλο και φρέσκα μούρα

Υλικά

• 3 φλιτζάνια φρέσκο baby σπανάκι ή ανάμεικτα χόρτα
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
• ⅔ φλιτζανιού ψιλοκομμένο ψημένο στήθος κοτόπουλου
• ½ φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλα ή φράουλες κομμένες σε φέτες
• περίπου 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα
• 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα σε φέτες, καβουρδισμένα
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας ξίδι λευκού κρασιού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Εκτέλεση

Τοποθετήστε το σπανάκι, την κινόα και το κοτόπουλο σε 2 αεροστεγή δοχεία του 1 λίτρου. Προσθέστε από πάνω τα μούρα ή τις φράουλες, τη φέτα και τα αμύγδαλα. Κλείστε τα δοχεία και διατηρήστε στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε.

Λίγο πριν το σερβίρισμα, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, το ξίδι, τη μουστάρδα, το μέλι και το αλάτι σε ένα μικρό μπολ. Μοιράστε τη σάλτσα στη σαλάτα και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε αμέσως.

5.Τοστ αβοκάντο με τυρί burrata

Υλικά

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• ½ μεγάλο ώριμο αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• burrata ή φρέσκια μοτσαρέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκος βασιλικός, ψιλοκομμένος
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο

Εκτέλεση

Τοποθετήστε το αβοκάντο πάνω στη φρυγανισμένη φέτα ψωμιού. Περιχύστε με χυμό λεμονιού και πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι.

Προσθέστε από πάνω τη burrata (ή τη μοτσαρέλα), τον βασιλικό, το σχοινόπρασο και σερβίρετε.