Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια που συναντά κανείς όταν προσπαθεί να αδυνατίσει δεν είναι η πείνα αλλά οι διαρκείς λιγούρες, συνήθως για γλυκά ή άλλα φαγητά τα οποία θεωρούνται «ακατάλληλα» για όποιον ακολουθεί δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους.
Αν και υπάρχει αυτή η ιδέα ότι οι λιγούρες είναι κάτι που «υπάρχει μόνο στο μυαλό μας» και μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε μόνο με τη δύναμη της θέλησής μας, στην πραγματικότητα τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα.
Ειδικότερα, μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2018 στο επιστημονικό περιοδικό «Medical Clinics of North America» υπογραμμίζει: «Μετά την απώλεια βάρους, τα επίπεδα των ορμονών που μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι μειώνονται, ενώ τα επίπεδα των ορμονών που μας κάνουν να πεινάμε αυξάνονται. Αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε μια επίμονη αύξηση της πείνας, μείωση της αίσθησης του κορεσμού αλλά και σε μικρότερη καύση θερμίδων από το σώμα. Συχνά, μπορεί να διαρκέσουν έως και 3 χρόνια και μάλλον εξηγούν εν μέρει το γεγονός ότι 8 στους 10 ανθρώπους που χάνουν κιλά τα ξαναπαίρνουν σε βάθος χρόνου».
Καθώς, λοιπόν, το σώμα μας «πολεμάει» κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους, οι επιστήμονες προσπαθούν να βρουν τρόπους ώστε να μπορούν οι ασθενείς να χάνουν βάρος αποτελεσματικά και με μόνιμα αποτελέσματα.
Ένας από αυτούς τους τρόπους είναι φυσικά η σεμαγλουτίδη (γνωστή με την εμπορική ονομασία Ozempic), η οποία ουσιαστικά μειώνει τη λαχτάρα του χρήστη για φαγητό, με αποτέλεσμα συχνά μια θεαματική απώλεια βάρους. Ωστόσο, το πρόβλημα με το Ozempic, πέρα από τις πιθανές του παρενέργειες (τις οποίες μπορείτε να δείτε ΕΔΩ) είναι ότι μειώνει τις λιγούρες μόνο για το χρονικό διάστημα κατά το οποίο οι ασθενείς το λαμβάνουν.
Αυτός είναι και ο λόγος που οι ειδικοί συνεχίζουν να αναζητούν τρόπους έτσι ώστε να βοηθήσουν τους ασθενείς να διαχειρίζονται τις λιγούρες τους για φαγητό φυσικά, χωρίς την ανάγκη λήψης φαρμάκων και μόνο με αλλαγές στο lifestyle. Μάλιστα, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε το Μάρτιο του 2025 στο «Physiology & Behavior» προτείνει μια μέθοδο που πάει κόντρα στην συμβατική κουλτούρα της δίαιτας αλλά φαίνεται να έχει αξιόλογα αποτελέσματα.
Η «κακή συνήθεια» που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Ο σκοπός της μελέτης ήταν να προσδιορίσει την αλλαγή στις λιγούρες για φαγητό και τη σχέση τους με τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους σε ένα πρόγραμμα διατροφής διάρκειας ενός έτους, καθώς και ένα χρόνο μετά το τέλος του προγράμματος.
Οι λιγούρες για φαγητό μετρήθηκαν σε 4 φάσεις: στην αρχή της έρευνας, καθώς και μετά από 12, 18 και 24 μήνες. Στην αρχή, το 54% των συμμετεχόντων ανέφεραν ότι είχαν λιγούρες για φαγητό κάποιες φορές έως καθημερινά τον τελευταίο μήνα, ενώ το υπόλοιπο 46% ανέφεραν ότι είχαν σπάνια λιγούρες.
Στους συμμετέχοντες, διδάχθηκαν στρατηγικές για τη διαχείριση της λιγούρας, όπως η αποθήκευση των τροφών που προκαλούν λιγούρες σε λιγότερο προσβάσιμους χώρους και η χρήση στρατηγικών απόσπασης της προσοχής (π.χ. περπάτημα όταν νιώθετε να έρχεται μία λιγούρα), καθώς και η καθιέρωση ενός συνεπούς διατροφικού προτύπου.
Οι ερευνητές επίσης ενθάρρυναν τους συμμετέχοντες να ακολουθήσουν τη στρατηγική της ένταξης, δηλαδή να ενσωματώνουν μικρές μερίδες των αγαπημένων τους τροφών σε ισορροπημένα γεύματα, αντί να τις αποφεύγουν ή να τις αποκλείουν (όπως θα πρότεινε μια περιοριστική δίαιτα).
Κάθε συμμετέχων έλαβε μια ζυγαριά με σύνδεση Wi-Fi, η οποία μετέφερε δεδομένα στους ερευνητές μέσω μιας εφαρμογής. Τους δόθηκε η οδηγία να ζυγίζονται καθημερινά πριν από το πρωινό. Στο τέλος της έρευνας (24 μήνες), οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες: εκείνους που έχασαν πάνω από 5% του σωματικού τους βάρους και εκείνους που έχασαν λιγότερο από 5%.
Οι συμμετέχοντες που είχαν εντάξει τα αγαπημένα τους φαγητά στο πρόγραμμά τους έχασαν περισσότερο βάρος
Στην αρχή, δεν υπήρχαν διαφορές στις λιγούρες μεταξύ των δύο ομάδων. Ωστόσο, η ομάδα που έχασε τουλάχιστον το 5% του σωματικού τους βάρους παρουσίασε συνεχείς βελτιώσεις στις λιγούρες τους κατά τους πρώτους 12 μήνες, οι οποίες διατηρήθηκαν και στους 24 μήνες. Αντίθετα, η άλλη ομάδα δεν παρουσίασε σημαντική αλλαγή στις λιγούρες καθ' όλη τη διάρκεια της έρευνας.
Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη στρατηγική της ένταξης -που περιλάμβανε μικρές μερίδες των αγαπημένων τους τροφών- έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν την ακολούθησαν. Επίσης, αυτοί που χρησιμοποίησαν τη στρατηγική παρουσίασαν σημαντική μείωση των λιγούρων τους, ειδικά για γλυκά, υδατάνθρακες και λιπαρές τροφές, σε σχέση με τους υπόλοιπους.
Τα αποτελέσματα δείχνουν επίσης ότι οι συμμετέχοντες που καθιέρωσαν ένα σταθερό διατροφικό πρόγραμμα έχασαν περισσότερο βάρος. «Ο δημοφιλής μύθος λέει ότι πρέπει να έχετε μεγάλη θέληση για να αντισταθείτε στον πειρασμό Αλλά αυτό δεν ισχύει. Οι διακυμάνσεις στα διατροφικά πρότυπα και στις ώρες των γευμάτων προκαλούν επίσης λιγούρες. Πρέπει να είστε συνεπείς», λέει ο δρ. Nakamura, εκ των ερευνητών.
Τα συγκεκριμένα ευρήματα επιβεβαιώνουν και μια ανάλυση μελετών που δημοσιεύτηκε το 2020 στο «Nutrition and the brain», η οποία αποκάλυψε ότι όσο πιο περιοριστική είναι μια δίαιτα, τόσο πιο πιθανό είναι να προκαλέσει επίμονες λιγούρες και λαχτάρες για φαγητό.
«Για παράδειγμα, όταν οι συμμετέχοντες έπρεπε να καταναλώσουν μια διατροφικά ισορροπημένη, αλλά μονότονη, δίαιτα μόνο με ροφήματα, ανέφεραν περισσότερες λιγούρες για φαγητό σε σχέση με εκείνες που είχαν πριν ξεκινήσουν. Μάλιστα, οι λιγούρες μπορούσαν να προκληθούν απλά με την εικόνα των αγαπημένων τους φαγητών, παρόλο που οι συμμετέχοντες ήταν χορτάτοι. […]
Η έρευνα πάνω σε αυτό το θέμα ξεκίνησε από τη δεκαετία του 1970 και επηρεάστηκε σημαντικά από μια κλασική πλέον μελέτη των Herman και Mack. Ανακάλυψαν ότι εκείνοι που έλεγαν ότι περιόριζαν το φαγητό τους παρουσίαζαν συμπεριφορά υπερφαγίας (μεγαλύτερη κατανάλωση παγωτού) μετά την κατανάλωση ενός προκαταρκτικού γεύματος (milkshake), ενώ όσοι έλεγαν ότι τρώνε χωρίς περιορισμούς μείωναν την κατανάλωση παγωτού μετά την κατανάλωση milkshake. Αυτό το φαινόμενο πιθανολογείται ότι προέκυψε από το γεγονός ότι όσοι είχαν στο μυαλό τους ότι πρέπει να περιορίζουν το φαγητό τους παραβίασαν τους διατροφικούς τους κανόνες (ξεπέρασαν τα όρια της δίαιτάς τους) καταναλώνοντας το milkshake, το οποίο οδήγησε σε μια στάση ‘όλα ή τίποτα’ [σ.σ. αφού έσπασαν τους κανόνες τώρα είναι η ευκαιρία να φάνε ακόμα περισσότερο», αναφέρει, μεταξύ άλλων η ανάλυση.
