Έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα, το περπάτημα και άλλες μορφές άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε περισσότερο και να αποφεύγετε την κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όταν νιώθετε εξαντλημένοι, η ιδέα να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης μπορεί να μοιάζει με εφιάλτης, αλλά μια νέα μελέτη υποδεικνύει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι το μυστικό για καλύτερο ύπνο.
Επιστήμονες στην Κίνα επανεξέτασαν δεδομένα από κλινικές δοκιμές και διαπίστωσαν ότι ορισμένες μορφές άσκησης, όπως η γιόγκα και το τζόκινγκ, βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμούνται περισσότερες ώρες τη νύχτα. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να θεωρείται ως κύρια θεραπεία για την αϋπνία, όπως δήλωσαν οι ερευνητές. «Το πιο σημαντικό συμπέρασμα από αυτή την έρευνα είναι ότι μπορούμε να πούμε με σιγουριά σε άτομα με αϋπνία: Η άσκηση πραγματικά μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα», δήλωσε ο κύριος συγγραφέας της μελέτης, Zhi-jun Bu.
Ο Bu και οι συνεργάτες του, εστίασαν στην αϋπνία, επειδή είναι ένα συχνό και εξουθενωτικό πρόβλημα. Περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες στις ΗΠΑ εκτιμάται ότι έχουν αντιμετωπίσει δυσκολίες στον ύπνο, ενώ πρόσφατη έρευνα από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου έδειξε ότι το 12% έχει διαγνωστεί με χρόνια αϋπνία.
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 22 κλινικές δοκιμές με περισσότερους από 1.300 συμμετέχοντες και 13 διαφορετικές παρεμβάσεις για την αϋπνία, όπως γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT), επτά μορφές άσκησης και λεγόμενους ενεργούς ελέγχους, όπως διατάσεις ή συμβουλές για αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Όπως ανέμεναν, τα άτομα που έλαβαν CBT παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην ποιότητα και διάρκεια του ύπνου, όπως επίσης και εκείνοι που έκαναν Τάι Τσι, γιόγκα, περπάτημα ή τζόγκινγκ. Από όλες τις μορφές άσκησης, η γιόγκα συνδέθηκε με σχεδόν δύο επιπλέον ώρες ύπνου σε σχέση με τις ομάδες ελέγχου, ενώ το περπάτημα ή το τζόγκινγκ σχετίστηκαν με σημαντική μείωση των αυτοαναφερόμενων συμπτωμάτων. Το Τάι Τσι, μάλιστα, παρείχε τα περισσότερα οφέλη για τον ύπνο απ’ όλες τις ασκήσεις που εξετάστηκαν.
Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν την περασμένη Τρίτη στο επιστημονικό περιοδικό BMJ Evidence-Based Medicine. Ο Bu διεξήγαγε τη μελέτη ως ερευνητής στο Κέντρο Τεκμηριωμένης Κινεζικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Κινεζικής Ιατρικής του Πεκίνου και τώρα συνεχίζει το διδακτορικό του στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο και Κολέγιο Κλινικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Κινεζικής Ιατρικής του Ναντζίνγκ.
Η ανάλυση είναι ενθαρρυντική, όμως έχει και περιορισμούς, καθώς κάποιες από τις δοκιμές που περιλαμβάνει ήταν χαμηλότερης ποιότητας.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν και άλλες ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να προάγει τον ύπνο. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε νωρίτερα αυτόν τον μήνα διαπίστωσε ότι η καθημερινή άσκηση σχετίζεται με πιο βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο.
Η γιόγκα ενσωματώνει έλεγχο της αναπνοής και διαλογισμό, που βοηθούν στη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και στη μείωση του άγχους και του στρες.
Το Τάι Τσι, ως μια πρακτική νου-σώματος που συνδυάζει σωματική κίνηση και πνευματική συγκέντρωση, μπορεί να ενισχύει τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού συστήματος, να μειώνει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις και να προάγει την πλαστικότητα του εγκεφάλου και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα ή το τζόγκινγκ, μπορεί να βελτιώνουν τη δομή του ύπνου μέσω της αύξησης της ενεργειακής δαπάνης, της ενίσχυσης της έκκρισης μελατονίνης, της μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης και της αύξησης του ποσοστού του βαθύ ύπνου.
Δεν έχει προσδιοριστεί ακόμα η βέλτιστη «δόση» άσκησης για την αϋπνία, ενώ και η ώρα της προπόνησης ίσως παίζει ρόλο. Για παράδειγμα, μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο διαπίστωσε ότι η έντονη γυμναστική μέχρι και τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να τον διαταράξει.
Επίσης, ορισμένα άτομα μπορεί να επωφελούνται περισσότερο από συγκεκριμένα είδη άσκησης: η γιόγκα και το Τάι Τσι ίσως είναι καλύτερα για όσους δεν κοιμούνται αρκετά, ενώ η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθά περισσότερο στην αντιμετώπιση της ημερήσιας υπνηλίας και κόπωσης.
