Η υγιεινή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση της χοληστερίνης και στην προστασία της καρδιάς. Το να ξεκινάτε την ημέρα σας με θρεπτικά πρωινά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να υποστηρίξει την πέψη και να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι.

1. Overnight Oats με κράνμπερι και πορτοκάλι (με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες)

Υλικά

• 2½ φλιτζάνια χυμός πορτοκαλιού

• 2 φλιτζάνια βρώμης

• 2 κουταλιές της σούπας μαύροι σπόροι chia

• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα

• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

• 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα κράνμπερι

• 2½ κουταλιές της σούπας ζάχαρη

• ⅛ κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ

• 1 φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό (τύπου ελληνικό)

Εκτέλεση

Συνδυάστε 2 φλιτζάνια χυμό πορτοκαλιού, 2 φλιτζάνια βρώμης, 2 κουταλιές chia, ½ κουταλάκι κανέλα και ¼ κουταλάκι αλάτι σε ένα μπολ. Σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για 12 ώρες.

Σε άλλο μπολ, ανακατέψτε 2 φλιτζάνια κράνμπερι, 2½ κουταλιές ζάχαρη, ⅛ κουταλάκι τζίντζερ και ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού. Σκεπάστε και βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων 5-6 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα κράνμπερι. Λιώστε τα κράνμπερι, αφήστε να κρυώσουν και βάλτε στο ψυγείο. Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι γιαούρτι στη βρώμη.

Σε 4 βάζα, βάλτε 2 κουταλιές κράνμπερι, ⅓ φλιτζάνι βρώμης και επαναλάβετε με τα υπόλοιπα υλικά.

2. Μπάρες βρώμης με μήλο και κανέλα

Υλικά

• 2 μεγάλα μήλα ξεφλουδισμένα

• 1½ φλιτζάνι γάλα

• ½ φλιτζάνι άγλυκο πουρέ μήλου

• ¼ φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου

• 2½ φλιτζάνια βρώμης

• 2 κουταλιές αλεσμένο λιναρόσπορο

• 1 κουταλιά λάδι

• 1½ κουταλάκι κανέλα

• 1 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας

• 1 κουταλάκι μαγειρική σόδα

• ⅛ κουταλάκι μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175°C. Κόψτε τα μήλα σε κομμάτια 2 φλιτζανιών και ένα μήλο σε φέτες. Ανακατέψτε γάλα, πουρέ μήλου και σιρόπι, προσθέστε μήλα, βρώμη, λιναρόσπορο, λάδι, κανέλα, βανίλια, σόδα και μοσχοκάρυδο. Μεταφέρετε σε ταψί και ψήστε 40-45 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.

3. Μπάρες πρωινού με ροδάκινο και βρώμη

Υλικά

• 2 μεσαία ροδάκινα, ψιλοκομμένα

• 6 κουταλιές καστανή ζάχαρη

• 1 κουταλιά χυμό λεμονιού

• ¾ κουταλάκι αλάτι

• ⅔ φλιτζάνι γάλα

• 2 μεγάλα αυγά

• 1 κουταλιά chia

• 1 κουταλιά εκχύλισμα βανίλιας

• ½ κουταλάκι μαγειρική σόδα

• ½ κουταλάκι κανέλα

• ½ κουταλάκι κάρδαμο

• 2½ φλιτζάνια βρώμης

Εκτέλεση

Σε κατσαρολάκι, ανακατέψτε ροδάκινα, 1½ κουταλιά ζάχαρη, λεμόνι και ¼ κουταλάκι αλάτι. Μαγειρέψτε 12 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα ροδάκινα. Αφήστε να κρυώσουν 30 λεπτά. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190°C. Ανακατέψτε γάλα, αυγά, chia, βανίλια, σόδα, υπόλοιπη ζάχαρη, κανέλα, κάρδαμο και αλάτι. Προσθέστε βρώμη. Στρώστε μισό μείγμα βρώμης, μετά ροδάκινα και τέλος το υπόλοιπο μείγμα. Ψήστε για 25-30 λεπτά.

4. Πουτίγκα Chia με μύρτιλα και φυστικοβούτυρο

Υλικά

• 3 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 2½ φλιτζάνια μύρτιλα, χωρισμένα
• 2 κουταλιές φυτική πρωτεΐνη
• ¾ φλιτζάνι σπόρους chia
• 2 κουταλιές σιρόπι + 1 κουταλάκι, χωριστά
• 1¾ κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας, χωριστά
• ¼ κουταλάκι αλάτι
• ¾ φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό
• ⅓ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο

Εκτέλεση

Χτυπήστε το γάλα αμυγδάλου, 2 φλιτζάνια μύρτιλα και την πρωτεΐνη στο μπλέντερ. Ανακατέψτε chia, σιρόπι, βανίλια και αλάτι. Σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για 12 ώρες. Ανακατέψτε γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, το υπόλοιπο σιρόπι και την βανίλια. Σερβίρετε σε 4 βάζα και προσθέστε μύρτιλα.

5. Αντιφλεγμονώδες πρωινό

Υλικά

• 1 μικρή κολοκύθα, καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους
• 2 μικρά κόκκινα παντζάρια, κομμένα σε κύβους
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1½ κ.γ. αλάτι
• ¾ κ.γ. κύμινο
• ¾ κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• ¾ κ.γ. πιπέρι
• 1 μπρόκολο
• 6 αυγά
• 6 κ.σ. ταχίνι
• ¼ φλιτζάνι χυμό λεμόνι
• 2 κ.σ. νερό
• 2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
• 3 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
• 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 220°C. Ψήστε την κολοκύθα και τα παντζάρια με λάδι, με αλάτι και μπαχαρικά 30 λεπτά. Ψήστε το μπρόκολο για 15 λεπτά. Βράστε τα αυγά για 6 λεπτά, μεταφέρετέ τα σε παγωμένο νερό και ξεφλουδίστε.

Ανακατέψτε ταχίνι, λεμόνι, νερό, σκόρδο και αλάτι. Σερβίρετε με κινόα, προσθέστε φασόλια, ψητά λαχανικά, μισό αυγό και ταχίνι.

6. Overnight Oats με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και μύρτιλα

Υλικά

• 2 μπανάνες
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό
• ½ φλιτζάνι γάλα σόγιας
• ¼ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
• 1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
• μια πρέζα αλάτι
• 1 φλιτζάνι βρώμη
• 1 φλιτζάνι μύρτιλα

Εκτέλεση

Λιώστε 1 μπανάνα και ανακατέψτε με γιαούρτι, γάλα, φυστικοβούτυρο, σιρόπι και αλάτι. Προσθέστε βρώμη και μύρτιλα. Βάλτε στο ψυγείο για 8 ώρες. Γαρνίρετε με την υπόλοιπη μπανάνα και τα μύρτιλα.

7. Overnight Oats με κολοκύθα

Υλικά

• ½ φλιτζάνι βρώμη
• ⅓ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 3 κ.σ. πουρέ κολοκύθας
• 2 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
• ½ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• ¼ κ.γ. κανέλα
• μια πρέζα αλάτι
• σπόροι κολοκύθας ή καρύδια για γαρνίρισμα

Εκτέλεση

Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε βάζο, και βάλτε στο ψυγείο για όλη τη νύχτα. Γαρνίρετε με σπόρους ή καρύδια.

8. Μπάρες πρωινού (δεν χρειάζονται ψήσιμο)

Υλικά

• 1 μικρή μπανάνα, λιωμένη
• 1¾ φλιτζάνια βρώμη
• ½ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
• ¼ φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
• 2 κ.σ. chia
• ½ κ.γ. κανέλα
• ¼ κ.γ. αλάτι
• ½ φλιτζάνι αποξηραμένα μύρτιλα
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια

Εκτέλεση

Ανακατέψτε μπανάνα, βρώμη, βούτυρο, σιρόπι, chia, κανέλα, αλάτι. Προσθέστε μύρτιλα και καρύδια. Σχηματίστε 8 μπάλες, πιέστε για να πάρουν μορφή μπισκότου ή μικρής μπάρας και βάλτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες.