Η ζάχαρη έχει μια πολύπλοκη σχέση με την υγεία. Από τη μία πλευρά, πολλές υγιεινές πλήρεις τροφές περιέχουν φυσική ζάχαρη. Αλλά η μεγαλύτερη ανησυχία είναι η αφθονία της ραφιναρισμένης ζάχαρης που συχνά προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

«Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, οπότε έχει σημαντικό ρόλο στη διατροφή», λέει ο δρ Frank Sacks, καθηγητής πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Το πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι με τη ζάχαρη είναι ότι συχνά καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα από το λάθος είδος».

Μια ιστορία δύο ζαχάρων

Ένας υγιεινός τρόπος να σκεφτούμε για τη ζάχαρη είναι να εξετάσουμε την πηγή της. Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά. Τα φρούτα και ορισμένα λαχανικά περιέχουν μορφές ζάχαρης που ονομάζονται φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη, ενώ το γάλα περιέχει λακτόζη και τα δημητριακά μαλτόζη.

Η κατανάλωση αυτών των ειδών ολικής αλέσεως τροφίμων είναι έξυπνη - οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν να τρώτε περίπου δύο φλιτζάνια φρούτα και δύο έως τρία φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, καθώς και έξι ουγκιές δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και η κινόα.

«Τα ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυτοχημικά, αντιοξειδωτικά και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε για τη βέλτιστη υγεία», λέει ο Δρ Σακς. «Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, όχι λιγότερα, οπότε μην τα αποφεύγετε για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης».

Συγκριτικά, η εξευγενισμένη ζάχαρη είναι αυτό που προστίθεται στα τρόφιμα για να βελτιώσει τη γεύση (γι' αυτό και είναι γνωστή και ως «πρόσθετη» ζάχαρη). Η ραφιναρισμένη ζάχαρη προέρχεται από ζαχαροκάλαμο, ζαχαρότευτλα και καλαμπόκι, τα οποία υφίστανται επεξεργασία για να απομονωθεί η ζάχαρη. Τα προστιθέμενα ραφιναρισμένα σάκχαρα περιλαμβάνουν τη σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), τη γλυκόζη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Οι κορυφαίες πηγές πρόσθετης ραφιναρισμένης ζάχαρης στα τρόφιμα περιλαμβάνουν αναψυκτικά, ποτά με γεύση φρούτων, αρωματισμένα γιαούρτια, δημητριακά, μπισκότα και κέικ. Αλλά η εξευγενισμένη ζάχαρη βρίσκεται επίσης στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων που μπορεί να μη συνδέετε με γλυκύτητα, όπως οι σούπες, το ψωμί, τα αλλαντικά και η κέτσαπ.

Διάφορα προβλήματα υγείας

Όταν τρώτε μια τροφή που περιέχει φυσικά ζάχαρη, το σώμα σας χωνεύει αργά τη ζάχαρη, επειδή τα πλήρη φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα δημητριακά έχουν επίσης πολλά άλλα συστατικά - ιδίως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες - που επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη συνήθως δεν έχουν τόσα πολλά από αυτά τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, οπότε το σώμα χωνεύει τα σάκχαρα πιο γρήγορα.

«Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συχνά δεν αισθάνεστε χορτάτοι μετά την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη, ανεξάρτητα από το πόσες θερμίδες καταναλώνετε, και για τον οποίο οι άνθρωποι έχουν την τάση να υπερκαταναλώνουν επεξεργασμένα τρόφιμα», λέει ο Δρ Σακς.

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και ανθυγιεινά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μια μελέτη από ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε ραφιναρισμένα σάκχαρα και μεγαλύτερου κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα. Σε διάστημα 15 ετών, οι άνθρωποι που έπαιρναν το 17% έως 21% των θερμίδων τους από ραφιναρισμένη ζάχαρη είχαν 38% υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα από εκείνους που κατανάλωναν μόνο το 8% των θερμίδων τους ως ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε online στις 21 Μαρτίου 2022 από το Cell Metabolism, διαπίστωσε ότι η υπερβολική κατανάλωση ραφιναρισμένης ζάχαρης για μεγάλο χρονικό διάστημα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσου νοσήματος, όπως η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα ή ορισμένα είδη θυρεοειδοπάθειας.

Πόσο είναι αρκετό;

Οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συμβουλεύουν όλους τους Αμερικανούς να περιορίσουν τα ραφιναρισμένα σάκχαρα στην καθημερινή τους διατροφή σε λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία είναι πιο συγκεκριμένη και προτείνει στους άνδρες να μην καταναλώνουν περισσότερες από 150 θερμίδες (περίπου την ποσότητα που περιέχεται σε 9 κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζιας ζάχαρης) από εξευγενισμένη ζάχαρη την ημέρα.

Δυστυχώς, η μέση ημερήσια πρόσληψη ραφιναρισμένης ζάχαρης ισοδυναμεί με περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού, παρέχοντας 270 θερμίδες. Η παρακολούθηση τέτοιων αριθμών δεν είναι εύκολη. Ο Δρ Σακς λέει ότι μια πιο απλή προσέγγιση για να περιορίσετε την πρόσληψη ραφιναρισμένης ζάχαρης είναι να μειώσετε (ή να κόψετε) τις ακόλουθες πηγές τροφίμων:

• κανονική σόδα
• ποτά με χυμούς, όπως το fruit punch και τα «κοκτέιλ» με χυμούς
• ενεργειακά ποτά
• αθλητικά ποτά
• γλυκό τσάι
• Ποτά καφέ με ζάχαρη
• ζαχαρούχο νερό.

Μια άλλη στρατηγική είναι να διαβάζετε καλύτερα τις ετικέτες των τροφίμων. «Ο έλεγχος των προϊόντων για τα είδη της εξευγενισμένης ζάχαρης και τις ποσότητες ανά μερίδα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές στο παντοπωλείο», λέει ο Δρ Σακς.

Επίσης, παρακολουθείτε τη ζάχαρη που προσθέτετε στα τρόφιμα ή τα ποτά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι περίπου τα δύο τρίτα των ανθρώπων που πίνουν καφέ και το ένα τρίτο των ανθρώπων που πίνουν τσάι προσθέτουν ζάχαρη ή ζαχαρούχα αρώματα στα ροφήματά τους, που αντιστοιχούν σε περισσότερο από το 60% των θερμίδων των ροφημάτων. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τη μισή ποσότητα από τη συνηθισμένη σας ζάχαρη ή γλυκαντικό.

Αλλά μην είστε υπερβολικά ενθουσιώδεις όσον αφορά τη μείωση της ζάχαρης, προσθέτει ο Δρ Σακς. «Δεν είναι κακό να απολαμβάνετε ένα μπισκότο σοκολάτας ή μια μπάλα παγωτό», λέει. «Αλλά να τα τρώτε με μέτρο - ένα ή δύο μπισκότα αντί για δώδεκα ή μία μόνο μπάλα παγωτού σε ένα μικρό μπολ».