Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές διεργασίες του οργανισμού. Παρότι θεωρείται φυσικό «φάρμακο» για πλήθος παθήσεων, είναι όντως αναγκαίο να λαμβάνουμε συμπλήρωμα μαγνησίου; Το μαγνήσιο, συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών και ενδέχεται να βελτιώνει τον ύπνο, να μειώνει το στρες και το άγχος και να προλαμβάνει τις νυχτερινές κράμπες των μυών. Υποστηρίζει σταθερό καρδιακό ρυθμό και προλαμβάνει αρρυθμίες, συνεργάζεται με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D για να διατηρεί τα οστά ισχυρά, ενώ βοηθά και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Η χρόνια χαμηλή πρόσληψη μπορεί να αλλάξει βιοχημικές διεργασίες και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας με την πάροδο του χρόνου. Η έλλειψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ημικρανιών και οστεοπόρωσης.
Τα πιθανά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- αϋπνία
- μυϊκές κράμπες
- δυσκοιλιότητα
- ναυτία και έμετο
- κόπωση
- αδυναμία
- μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
- αλλαγές στην προσωπικότητα
- καρδιακές αρρυθμίες
Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί υποασβεστιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου) ή υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα καλίου).
Οι εξετάσεις αίματος μπορούν να βοηθήσουν στη διάγνωση, αν και δεν είναι απόλυτα αξιόπιστες, καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό μαγνησίου βρίσκεται ενδοκυτταρικά, όχι στον ορό του αίματος. Παράγοντες κινδύνου έλλειψης περιλαμβάνουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις (όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Crohn), χειρουργικές επεμβάσεις όπως το γαστρικό bypass, αλκοολισμό και ορισμένα φάρμακα.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;
Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου είναι:
- 310 έως 320 mg για ενήλικες γυναίκες
- 400 έως 420 mg για ενήλικες άνδρες
Η πλειονότητα του μαγνησίου βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια.
Για παράδειγμα:
- 2 κουταλιές της σούπας κολοκυθόσποροι παρέχουν 156 mg μαγνησίου
- 28 γρ. chia seeds παρέχει 111 mg (26% της ΣΗΠ)
Άλλες πηγές είναι: φυστικοβούτυρο, μπανάνες, αβοκάντο, αμύγδαλα, μαύρα φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, λάχανο), δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι και μαύρη σοκολάτα.
Αν και η διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος κάλυψης των αναγκών, οι ειδικοί συνιστούν συμπληρώματα σε ορισμένες περιπτώσεις, π.χ. αν υπάρχει γνωστή έλλειψη ή πάθηση με απώλεια μαγνησίου, όπως ο αλκοολισμός.
Οι γιατροί μπορεί επίσης να προτείνουν συμπληρώματα, σε όσους λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου (π.χ. διουρητικά ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων). Ωστόσο, η υπερκατανάλωση μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και λήθαργο.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές:
- Μαγνήσιο κιτρικό (citrate): Χρησιμοποιείται συχνά για αύξηση των επιπέδων και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
- Μαγνήσιο χλωριούχο (chloride): Κατάλληλο για διόρθωση ελλείψεων και ανακούφιση καούρας.
- Μαγνήσιο γλυκινικό (glycinate): Βοηθά στον ύπνο, στη μείωση άγχους και στη θεραπεία φλεγμονών.
- Μαγνήσιο ταυρικό (taurate): Ενδέχεται να βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου.
- Μαγνήσιο L-θρεονικό (L-threonate): Πιθανώς ενισχύει τη γνωστική λειτουργία.
Οι ασθενείς θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν ξεκινήσουν συμπληρώματα, καθώς το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδρά με φάρμακα ή καταστάσεις υγείας.
