Το τρέξιμο έχει τεράστια οφέλη. Η δημοφιλής αυτή άσκηση μπορεί να προλάβει ασθένειες, να βελτιώσει την ψυχική υγεία και ακόμη και να επιβραδύνει τη βιολογική διαδικασία της γήρανσης.
Όμως, περίπου το 31% από εμάς δεν κάνουμε αρκετή φυσική δραστηριότητα τακτικά, συμπεριλαμβανομένου και του τρεξίματος. Ο πιο συχνά αναφερόμενος λόγος για την αποφυγή της άσκησης είναι η έλλειψη χρόνου.
Αλλά τι θα γινόταν αν μπορούσαμε να απολαύσουμε όλα τα οφέλη του τρεξίματος με διαφορετικό τρόπο; Εδώ έρχεται να βοηθήσει το διαλειμματικό τρέξιμο.
Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι μια μορφή άσκησης υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT υπάρχει σχεδόν έναν αιώνα, αλλά έγινε ιδιαίτερα δημοφιλές τη δεκαετία του ’90 και του 2000 χάρη σε προπονήσεις όπως το Tabata (20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης, δέκα δευτερόλεπτα ξεκούρασης) και το CrossFit (μια υψηλής έντασης προπόνηση που συνδυάζει βάρη, γυμναστική και cardio). Βασικό χαρακτηριστικό του HIIT είναι η εναλλαγή έντονων εκρήξεων άσκησης με περιόδους ξεκούρασης ή χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, σε μια τυπική προπόνηση HIIT μπορεί να κάνετε 30 δευτερόλεπτα «burpees» με μέγιστη προσπάθεια, να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε την κίνηση μερικές φορές.
Οι αρχές του HIIT μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν και στο τρέξιμό σας, αν θέλετε να έχετε τα οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Για παράδειγμα, με τη μέθοδο «10-20-30», οι δρομείς ξεκινούν με 30 δευτερόλεπτα περπατήματος ή χαλαρού τζόγκινγκ, συνεχίζουν με 20 δευτερόλεπτα τρεξίματος σε μέτριο ρυθμό, και τελειώνουν με δέκα δευτερόλεπτα σπριντ. Ή, η μέθοδος «fartlek» (σουηδική λέξη που σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας») είναι ένας ακόμη εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε το διαλειμματικό τρέξιμο. Απλά προσθέτετε μερικά σπριντ κατά τη διάρκεια του τζόγκινγκ σας, αντί να διατηρείτε σταθερό ρυθμό.
Τα οφέλη του διαλειμματικού τρεξίματος
Οι προπονήσεις HIIT με διαλειμματικό τρέξιμο έχουν πολλά οφέλη, τόσο για το καρδιαγγειακό σύστημα όσο και για τον μεταβολισμό και τη σύσταση σώματος (ποσοστό και κατανομή λίπους).
Έρευνες έδειξαν ότι σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, τα σπριντ προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη βελτίωση σε έναν συγκεκριμένο δείκτη καρδιοαναπνευστικής ικανότητας σε σύγκριση με το συνεχές τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό. Οι συμμετέχοντες που έκαναν σπριντ είδαν μεγαλύτερη βελτίωση στο V̇O₂ max, δηλαδή στην ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για έντονη άσκηση.
Σε όσους τρέχουν ήδη τακτικά, μια μελέτη 12 εβδομάδων έδειξε ότι η προσθήκη HIIT σε μια εβδομαδιαία προπόνηση αντοχής βελτίωσε το V̇O₂ peak περισσότερο απ’ ό,τι τα μεγαλύτερης διάρκειας συνεχόμενα τρεξίματα.
Το V̇O₂ peak είναι μέτρο της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και δείχνει τη συνολική σας αντοχή. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο καλύτερη η απόδοση και τόσο μικρότερος ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Διαλειμματικό περπάτημα και μεταβολισμός
Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι το διαλειμματικό περπάτημα και τρέξιμο έχουν πιο ισχυρή επίδραση στη μεταβολική υγεία, ειδικά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με το συνεχές περπάτημα. Οι προπονήσεις HIIT όπως η μέθοδος 10-20-30 επηρεάζουν πιο έντονα τα μιτοχόνδρια (τα «εργοστάσια ενέργειας» των κυττάρων μας) από ό,τι η συνεχόμενη άσκηση. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη αντοχή και μικρότερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η μέθοδος 10-20-30 βοηθά επίσης στη μείωση της «κακής χοληστερίνης» και της αρτηριακής πίεσης περισσότερο από το συνεχές τρέξιμο και άρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τέλος, ενώ τόσο το συνεχές τρέξιμο όσο και το HIIT μειώνουν τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, του επικίνδυνου λίπους που αποθηκεύεται γύρω από τα όργανα, το HIIT το πετυχαίνει με πιο αποδοτικό τρόπο.
Τα σπριντ μπορεί να διαρκούν από λίγα δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά. Το κλειδί στο διαλειμματικό τρέξιμο είναι να φτάνει ο καρδιακός σας ρυθμός περίπου στο 90% του μέγιστου κατά τη διάρκεια του «έντονου» μέρους, ώστε να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά ανάμεσα στα σπριντ.
Όπως με κάθε νέο πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά τα επίπεδα δραστηριότητας. Αν έχετε μείνει αδρανείς για χρόνια, δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε κατευθείαν με διαλειμματικό τρέξιμο.
Είναι επίσης λογικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ιδιαίτερα αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση. Για παράδειγμα, το HIIT μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας υπεργλυκαιμία σε άτομα με διαβήτη.
Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να προσθέσετε μερικά σπριντ στο επόμενο τρέξιμό σας, είτε για μερικά δευτερόλεπτα είτε για ένα λεπτό. Σε δύο με τρεις μήνες πιθανότατα θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα.
Ή, αν δεν θέλετε να δοκιμάσετε σπριντ, μπορείτε να εφαρμόσετε τη μέθοδο «10-20-30» κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας ή να δοκιμάσετε το «Jeffing» (εναλλαγή τρεξίματος και περπατήματος). Αυξάνοντας την ένταση έστω και λίγο κατά διαστήματα στο τρέξιμό σας, μπορείτε να έχετε πολλαπλά οφέλη για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
