Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα, όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, που ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών, τα νευρικά σήματα και τις μυϊκές συσπάσεις στον οργανισμό.
Γιατί είναι σημαντικοί οι ηλεκτρολύτες
- Το νάτριο, σε συνδυασμό με το κάλιο, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, βοηθά τους μύες να συσπώνται και διατηρεί την ισορροπία υγρών στο σώμα. Οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).
Η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να προκαλέσει υπέρταση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ωστόσο, οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται τουλάχιστον 2.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα για να αναπληρώσουν τον ιδρώτα που χάνουν κατά την άσκηση.
- Το κάλιο είναι ένας απαραίτητος ηλεκτρολύτης για τη λειτουργία των μυών, των νεφρών και της καρδιάς. Οι γυναίκες χρειάζονται 2.600 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
- Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι γυναίκες χρειάζονται 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα κάθε μέρα.
- Το ασβέστιο παίζει ρόλο στον καρδιακό ρυθμό, τη διαστολή και συστολή των αιμοφόρων αγγείων και την πήξη του αίματος. Οι γυναίκες χρειάζονται 1.000 έως 1.200 χιλιοστόγραμμα κάθε μέρα.
Ας δούμε 5 τροφές που περιέχουν ηλεκτρολύτες
1. Αβοκάντο
Σύμφωνα με τους ειδικούς, μισό αβοκάντο περιέχει:
- Περίπου 700 χιλιοστόγραμμα καλίου
- 20 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
Το αβοκάντο συνιστάται για την αναπλήρωση του καλίου και του μαγνησίου στον οργανισμό. Ένα τοστ με αβοκάντο ή μια σαλάτα με μισό αβοκάντο είναι ένα εύκολο γεύμα μετά από την προπόνηση για να αποκομίσετε τα οφέλη του. Η προσθήκη ενός τετάρτου κουταλιού του γλυκού αλάτι θα σας δώσει επίσης 600 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
2. Τυρί Cottage
Μια μερίδα μισού φλιτζανιού τυρί cottage περιέχει:
- 355 χιλιοστόγραμμα νατρίου
- 117 χιλιοστόγραμμα καλίου
- 94 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
- 9 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
Το τυρί cottage δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνη αλλά και ηλεκτρολύτες. Για να προσθέσετε ακόμη περισσότερους ηλεκτρολύτες στο σνακ σας, συνδυάστε το τυρί cottage με ένα φρούτο, όπως μούρα, ή ένα λαχανικό.
3. Πατάτες
Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει:
- Περίπου 540 χιλιοστόγραμμα καλίου
- 30 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
Εκατό γραμμάρια λευκών πατατών (περίπου μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένες πατάτες) περιέχουν:
- 446 χιλιοστόγραμμα καλίου
- 22 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
Οι λευκές πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι καλές πηγές καλίου. Μπορείτε να απολαύσετε ψητές γλυκοπατάτες με λίγο θαλασσινό αλάτι για μια δόση καλίου και νατρίου.
4. Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει:
- 157 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 840 χιλιοστόγραμμα καλίου
Μπορεί να συνδυάσετε το σπανάκι σας, σε ένα γεύμα με τόφου και μανιτάρια για να πάρετε μία καλή δόση μαγνησίου.
5. Μπανάνες
Μία μέτρια μπανάνα προσφέρει:
- 420 χιλιοστόγραμμα καλίου
Τα τροπικά φρούτα όπως οι μπανάνες έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο από όλα τα φρούτα. Ένα κλασικό smoothie μπανάνας με ελληνικό γιαούρτι περιέχει πάνω από 400 χιλιοστόγραμμα καλίου και πρωτεΐνης.
