Πολλοί άνθρωποι αγνοούν την υγεία των οστών τους μέχρι ένα κάταγμα να «χτυπήσει την πόρτα τους». Τότε αναθεωρούν και ψάχνουν τρόπους να ενισχύσουν τα οστά τους ώστε να είναι γερά έως τα βαθιά τους γεράματα.
Υπάρχουν 5 απλές συμβουλές τις οποίες μπορείτε να ακολουθήσετε για να έχετε γερά οστά στη μέση ηλικία.
1. Προτιμήστε σαρδέλες και τόφου για να ενισχύσετε την πρόσληψη ασβεστίου
Περίπου το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για τις μυϊκές συσπάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παλμών, της μετάδοσης νευρικών σημάτων, της πήξης του αίματος και της απελευθέρωσης ορμονών.
Εάν η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετό ασβέστιο για αυτές τις βασικές, αλλά ζωτικές, ανάγκες, τότε θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα οστά αποδυναμώνονται. Το αγελαδινό γάλα δεν είναι η μόνη καλή πηγή ασβεστίου.
Το γιαούρτι και το καλής ποιότητας τυρί αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, λένε οι ειδικοί. Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα όπως σόγιας ή βρώμης, τα κονσερβοποιημένα ψάρια με μαλακά κόκαλα, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, και το τόφου είναι επίσης καλές επιλογές.
Μόλις 50 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών παρέχουν 340 mg ασβεστίου - σχεδόν το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Εν τω μεταξύ, μια μερίδα 50 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου σολομού περιέχει 180 mg ασβεστίου.
2. Δώστε προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης
Το ασβέστιο δεν είναι το μόνο που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας των οστών. Σύμφωνα με κορυφαίους ειδικούς διατροφής, η πρωτεΐνη είναι επίσης μια καλή επιλογή. Με τα σωστά είδη τροφίμων, μπορείτε να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, αλλά οι άνθρωποι που αποφεύγουν το κρέας και το ψάρι τείνουν να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη.
Ωστόσο, ακόμη και αν τρώτε κρέας, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, ειδικά αν είστε 60 ετών και άνω. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας δεν απορροφά τόσο καλά την πρωτεΐνη. Η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε κατάγματα, καθώς και σε πιο αδύναμους μύες και σε λιγότερο αποτελεσματικό ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι οδηγίες του NHS λένε ότι οι γυναίκες όλων των ηλικιών πρέπει να τρώνε περίπου 45 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες 55 γραμμάρια. «Πηγές υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, τα φασόλια, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς», λέει η διαιτολόγος Δρ Carrie Ruxton. «Προσπαθήστε να κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας κατά τη διάρκεια της ημέρας», συμπληρώνει.
3. Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας
«Το ασβέστιο και η πρωτεΐνη είναι δομικά θρεπτικά συστατικά για την ακαμψία των οστών, αλλά η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για την ενσωμάτωση του ασβεστίου στον οστικό πυρήνα», σημειώνει η Δρ. Ruxton. «Και η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που δίνει στα οστά την ευελιξία τους, βοηθώντας στην αποφυγή σπασιμάτων», προσθέτει.
Έρευνες δείχνουν ότι μόνο το ένα τέταρτο των ενηλίκων καταναλώνουν τις συνιστώμενες 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, το ακτινίδιο και τα μούρα είναι οι πλουσιότερες πηγές», διευκρινίζει η Δρ. Ruxton.
«Ένα μικρό ποτήρι χυμός πορτοκαλιού παρέχει περισσότερο από το 80% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C και είναι μία απλή πρωινή συνήθεια», ξεκαθαρίζει.
4. Ξεκινήστε τα πηδηματάκια καθημερινά
Η άσκηση είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της οστικής δύναμης στη μέση ηλικία. Απαιτούνται ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, όπως άλματα, σετ αναπηδήσεων και βαρύτερη προπόνηση αντίστασης, όπως deadlifts, καθίσματα, βάρη και step-ups, λέει η Δρ. Sabine Donnai, γενική γιατρός και ιδρύτρια της ιδιωτικής κλινικής Viavi στο Λονδίνο. Η κολύμβηση, η ποδηλασία, το περπάτημα ή μια ισορροπημένη πρακτική όπως η γιόγκα δεν ενισχύει άμεσα τα οστά. Αλλά αποτελούν ισχυρά εργαλεία για την πρόληψη των πτώσεων — μία από τις κύριες αιτίες καταγμάτων.
5. «Θεραπεύστε» το ροχαλητό σας
Σε σοβαρές περιπτώσεις ροχαλητού, ένας αποκλεισμένος αεραγωγός μπορεί να οδηγήσει σε αποφρακτική υπνική άπνοια. Σε αυτό το σημείο τα τοιχώματα του λαιμού χαλαρώνουν τόσο πολύ που οι ασθενείς σταματούν στιγμιαία να αναπνέουν. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανατηφόρας καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η κατάσταση αυτή είναι ιδιαίτερα συχνή σε άνδρες, μεσήλικες, ηλικιωμένους και υπέρβαρα άτομα. Σύμφωνα όμως με πρόσφατη αμερικανική έρευνα, όσοι πάσχουν από την πάθηση μπορεί επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε πιο αδύναμα οστά.
