Πολλές τροφές και συμπληρώματα διατροφής ισχυρίζονται ότι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη, κάτι που είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς, αφού τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών και κυκλοφορικών προβλημάτων.
Πόσο αποτελεσματικές είναι, όμως, συγκριτικά με τις στατίνες; Δείτε τι δείχνουν οι έρευνες για από τις πιο γνωστές επιλογές που θα συναντήσετε, σύμφωνα με το British Heart Foundation.
1. Φυτικές στερόλες και στανόλες
Μια ανασκόπηση 124 μελετών που δημοσιεύθηκε το 2014 στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι η πρόσληψη έως 3,3 γρ. φυτοστερολών την ημέρα μείωσε σταδιακά τη «κακή» χοληστερίνη LDL κατά 6 έως 12% μέσα σε περίπου τέσσερις εβδομάδες.
Οι επιστήμονες θεωρούν ότι, επειδή οι φυτικές στερόλες και στανόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερίνη, μειώνουν την απορρόφησή της από το έντερο, με αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερνης στο αίμα.
Μικρές ποσότητες φυτοστερολών υπάρχουν φυσικά σε φυτικές τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Ωστόσο, η ποσότητα που λαμβάνετε έτσι συνήθως δεν ξεπερνά τα 600 mg την ημέρα, δηλαδή πολύ λιγότερο από τη δραστική δόση των 2 γρ. που μπορείτε να πάρετε από εμπλουτισμένα προϊόντα.
Αν και οι φυτικές στερόλες και στανόλες μειώνουν τη χοληστερίνη, δεν υπάρχουν κλινικές μελέτες που να δείχνουν ότι μειώνουν και τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού.
Αντίθετα, έχει αποδειχθεί ότι οι στατίνες μειώνουν τόσο τα επίπεδα της χοληστερίνης όσο και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων.
2. Βρώμη
Η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη. Οι ίνες αυτές σχηματίζουν ένα είδος τζελ στο έντερο, που δεσμεύει τη χοληστερίνη και εμποδίζει την απορρόφησή της από τον οργανισμό.
Έρευνες δείχνουν ότι οι β-γλυκάνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη σε μικρό αλλά μετρήσιμο βαθμό, όταν αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μια ανασκόπηση 58 ελεγχόμενων μελετών, επίσης δημοσιευμένη στο British Journal of Nutrition, διαπίστωσε ότι η «κακή» χοληστερίνη μειώθηκε κατά 4,2% σε μεσήλικα άτομα που κατανάλωναν 3,5 γρ. β-γλυκάνης από προϊόντα βρώμης την ημέρα για διάστημα 3 έως 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν.
Μια μερίδα 40 γρ. νιφάδων βρώμης περιέχει περίπου 2 γρ. β-γλυκάνης, ενώ ένα ποτήρι 250 ml γάλα βρώμης περιέχει περίπου 1 γρ.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να συνδέουν άμεσα τη βρώμη με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού.
3. Σκόρδο
Υπάρχουν αναφορές ότι η αλλισίνη, μια ουσία που περιέχεται στο σκόρδο, μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση, όμως τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα.
Μια μικρή έρευνα στο Ιράν, που δημοσιεύθηκε το 2016 στο International Journal of Preventive Medicine, έδειξε ότι άτομα με υψηλή χοληστερίνη που κατανάλωναν 20 γρ. ωμού σκόρδου (περίπου τέσσερις σκελίδες) και μία κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού την ημέρα για οκτώ εβδομάδες, παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης σε σχέση με όσους κατανάλωσαν μόνο ένα από τα δύο ή κανένα.
Αντίθετα, μια μελέτη του Πανεπιστημίου Stanford, που δημοσιεύθηκε το 2007 στο Archives of Internal Medicine, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ωμού σκόρδου ή συμπληρωμάτων σκόρδου σχεδόν καθημερινά για 6 μήνες δεν είχε καμία επίδραση στα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης.
4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αν και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν μειώνουν τη χοληστερίνη, φαίνεται ότι συμβάλλουν στη μείωση ενός άλλου τύπου λίπους στο αίμα, των τριγλυκεριδίων, τα οποία όταν είναι αυξημένα αυξάνουν και τον κίνδυνο καρδιακών και κυκλοφορικών προβλημάτων.
Μια ανάλυση 90 μελετών με 72.598 συμμετέχοντες, που δημοσιεύθηκε το 2023 στο Journal of the American Heart Association, έδειξε ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν δύο τύπους ωμέγα-3 για περίπου 13 εβδομάδες οδήγησε σε μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Η μείωση αυτή παρατηρήθηκε τόσο σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη όσο και σε όσους δεν είχαν.
Η μελέτη εξέτασε συμπληρώματα που περιείχαν 2 γρ. ωμέγα-3 δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) και εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA).
Ωστόσο, διαπιστώθηκε ότι η λήψη πάνω από 2 γρ. ημερησίως μείωσε ακόμη περισσότερο τα τριγλυκερίδια, αλλά αύξησε τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης.
Τα DHA και EPA βρίσκονται φυσικά σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι αντζούγιες, ενώ ένας άλλος τύπος ωμέγα-3, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), υπάρχει σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν συνιστώνται για την πρόληψη καρδιοπαθειών, εκτός αν σας τα συστήσει ο γιατρός σας για υψηλά τριγλυκερίδια, καθώς τα επιστημονικά δεδομένα για τα οφέλη τους στην καρδιά είναι αντικρουόμενα.
Για παράδειγμα, μια έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2024 στο BMJ Medicine έδειξε ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας ή εγκεφαλικού, αλλά να μειώνουν τον κίνδυνο σε άτομα που έχουν ήδη πρόβλημα στην καρδιά.
