Τα χέρια, τα πόδια και οι κοιλιακοί σας συνήθως έχουν όλη την προσοχή σας, όταν γυμνάζεστε. Μην παραμελείτε όμως και άλλα σημεία του σώματός σας, αν θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Ήρθε η ώρα να επαναπροσδιορίσετε την έννοια ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης.
Όταν μιλάμε για τέτοιου είδους προγράμματα, σκεφτόμαστε συνήθως τον κορμό, τους γλουτούς, τα πόδια και τα χέρια. Αλλά αν θέλουμε πραγματικά να φροντίσουμε την ευεξία μας στο σύνολό της, χρειάζεται να επεκταθούμε πέρα από αυτές τις μυϊκές ομάδες. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετά σημεία που συχνά ξεχνάμε να «γυμνάσουμε» όταν προσπαθούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας, σύμφωνα με ειδικούς.
Ο εγκέφαλος
Τείνουμε να θεωρούμε το μυαλό μας κάτι ξεχωριστό από τη σωματική μας υγεία, όμως έχει ζωτική λειτουργία, και ο εγκέφαλος ωφελείται από την «άσκηση» όσο και κάθε άλλο όργανο. Η εγκεφαλική λειτουργία είναι γνωστό ότι μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, αλλά υπάρχουν τρόποι να μειωθεί αυτός ο κίνδυνος, όπως εξηγεί η Rana Mafee, νευρολόγος στο Westchester του Illinois. Αν και η γενετική παίζει ρόλο στη γνωστική λειτουργία, η Mafee επισημαίνει ότι «περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η διατροφή, οι συνήθειες ύπνου ή το χρόνιο στρες σταδιακά φθείρουν τον εγκέφαλο, μειώνοντας την οξυδέρκεια με τα χρόνια».
Τα καλά νέα είναι ότι, όπως η συστηματική σωματική άσκηση βελτιώνει τη μακροζωία, η τακτική πνευματική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία και να έχει δια βίου οφέλη. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσουμε την «άσκηση» για να ενισχύσουμε τη μακροβιότητα της νευροπλαστικότητας, δηλαδή της ικανότητας του εγκεφάλου να προσαρμόζεται, να μαθαίνει νέες δεξιότητες και να αποθηκεύει πληροφορίες και μνήμες.
«Η έλλειψη νοητικής άσκησης σταδιακά μειώνει την αποτελεσματικότητα των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, δυσκολεύοντας τη συγκέντρωση, τη δημιουργία και διατήρηση μνημών ή ακόμη και την εκτέλεση καθημερινών εργασιών», σημειώνει η Mafee.
Οι ενήλικες θα πρέπει να εστιάσουν στο να κρατούν το μυαλό τους ενεργό. Αυτό μπορεί να γίνει με πολλούς νέους τρόπους: από την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας μέχρι την εξερεύνηση μιας άγνωστης πόλης. Το κλειδί είναι η πρόκληση του νου. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα νέο χόμπι, όπως να μάθετε πιάνο ή ένα καινούριο άθλημα. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας έχει επίσης αποδειχθεί βοηθητική.
«Πέρα από την επούλωση και την επιβράδυνση της γνωστικής φθοράς, η τακτική άσκηση του εγκεφάλου μπορεί να βελτιώσει τη διαύγεια, τη διάθεσή σας και τη συνολική ποιότητα ζωής», προσθέτει η Mafee.
Οι πνεύμονες
Η διατήρηση της καλής υγείας των πνευμόνων πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα, καθώς αυτοί μεταφέρουν το οξυγόνο από τον αέρα στο αίμα.
Η άσκηση είναι απαραίτητη ώστε οι πνεύμονες να λειτουργούν στο μέγιστο, και επειδή «η πνευμονική λειτουργία μειώνεται σταδιακά κάθε χρόνο από την ηλικία των 35, είναι σημαντικό να εντάξετε συνήθειες που βοηθούν στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων.
Αυτό περιλαμβάνει καθημερινή αερόβια άσκηση και ασκήσεις αναπνοής όπως η διαφραγματική αναπνοή. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετώντας το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος. Εισπνεύστε από τη μύτη για δύο δευτερόλεπτα, νιώθοντας τον αέρα να γεμίζει την κοιλιά σας και το στομάχι να σηκώνεται. Έπειτα εκπνεύστε από το στόμα για δύο δευτερόλεπτα με μισόκλειστα χείλη, αφήνοντας την κοιλιά να ξεφουσκώσει. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Οι καρποί
«Είναι σημαντικό να γυμνάζουμε τους μυς που ελέγχουν τη λειτουργία των καρπών ώστε να βελτιστοποιούμε τη δύναμη και τη σταθερότητα της άρθρωσης», εξηγεί ο Joseph A. Gil, ορθοπεδικός χειρουργός στο Rhode Island.
Η προσοχή στους καρπούς είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους αθλούνται τακτικά. Ένα σωστό ζέσταμα που περιλαμβάνει διατάσεις των καρπών και των πήχεων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκόπωσης ή τραυματισμών, επειδή προετοιμάζει τους μυς και τους τένοντες να αντιμετωπίσουν τη συσσωρευμένη καταπόνηση της άσκησης.
Ο Gil σημειώνει επίσης ότι καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν προπονητή πριν κάνετε ασκήσεις που σηκώνετε βάρη, όπου ασκείται μεγάλη πίεση στους τένοντες και τους συνδέσμους του καρπού, ή πριν από ένα μάθημα γιόγκα, η οποία απαιτεί ακραίες θέσεις του καρπού που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.
Τα δάχτυλα των ποδιών σας
Τα πέντε οστά ακριβώς πίσω από τα δάχτυλα, τα μετατάρσια, σηκώνουν μεγάλο μέρος του σωματικού μας βάρους και χρειάζονται ειδική φροντίδα για να λειτουργούν σωστά. Σύμφωνα με τον χειρουργό ποδιού και ποδοκνημικής Bruce Pinker, η περιοχή αυτή έχει μια «ελαστική ποιότητα» που βοηθά στη δημιουργία της καμάρας του ποδιού. Αυτή η ευκαμψία απαιτεί τακτική συντήρηση για να προλαμβάνονται τραυματισμοί και καταπόνηση.
Ο Pinker τονίζει ότι αν παραμελείτε το τακτικό τέντωμα των ποδιών, «κινδυνεύετε να σκληρύνουν ή να συσπαστούν, προκαλώντας πόνο». Και επειδή πολλοί βιώνουν δυσκαμψία στα πόδια το πρωί, θεωρεί σημαντικό «να τεντώνετε ή να γυμνάζετε το πάνω μέρος του ποδιού μόλις ξυπνάτε».
Ο Kelby Brown, προπονητής χορού και fitness στη Νέα Υόρκη, προτείνει επαναλήψεις «στρέτσινγκ με λύγισμα» για να ενισχύσετε και να αυξήσετε την ευλυγισία των δαχτύλων και των αστραγάλων. Καθίστε με την πλάτη στον τοίχο και τα χέρια στο πλάι, με τα μεσαία δάχτυλα να ακουμπούν ελαφρά στο έδαφος. Σφίξτε τον κορμό και ενώστε δυνατά τα πόδια. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών για τέσσερις χρόνους. Έπειτα φέρτε τα πόδια σας σε θέση flex για τέσσερις χρόνους. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
