Η χοληστερίνη είναι δείκτης που πρέπει να παρακολουθείτε στενά, καθώς αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό επεισόδιο. Τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων της, όμως η διατροφή σας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.
Ένα πολλά υποσχόμενο πεδίο της διατροφικής έρευνας αφορά τα αντιοξειδωτικά, ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλεί το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες προκύπτει όταν ο οργανισμός επιβαρύνεται από επιθετικά μόρια που προκαλούν φθορά σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτή η χρόνια φθορά συνδέεται με την εμφάνιση παθήσεων όπως η παχυσαρκία, η ινσουλινοαντίσταση, η φλεγμονή και η υψηλή χοληστερίνη.
Για να μετρηθεί η συνολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών από τη διατροφή, οι επιστήμονες ανέπτυξαν τον Σύνθετο Δείκτη Διατροφικών Αντιοξειδωτικών, ο οποίος αξιολογεί 6 βασικά συστατικά: ψευδάργυρο, σελήνιο, ολικά καροτενοειδή και τις βιταμίνες A, C και E. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλότερες τιμές του δείκτη συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, καρδιακής ανεπάρκειας και κατάθλιψης. Ωστόσο, δεν είχε διερευνηθεί επαρκώς πώς σχετίζεται με τα ποσοστά θνησιμότητας σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη.
Για να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα, ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 25.000 ενήλικες με υψηλή χοληστερίνη που συμμετείχαν στην Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής από το 2001 έως το 2018. Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Scientific Reports.
Πώς έγινε η μελέτη
Η μελέτη περιλάμβανε 25.383 ενήλικες άνω των 18 ετών που είχαν διαγνωστεί με υψηλή χοληστερίνη.
Οι ερευνητές υπολόγισαν τον δείκτη Σύνθετο Δείκτη Διατροφικών Αντιοξειδωτικών κάθε συμμετέχοντα με βάση την πρόσληψη 6 αντιοξειδωτικών μόνο από τροφές (χωρίς τα συμπληρώματα). Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες, από τη χαμηλότερη έως την υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Η παρακολούθηση διήρκεσε κατά μέσο όρο πάνω από 9 χρόνια, με καταγραφή θανάτων από κάθε αιτία, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Οι αναλύσεις προσαρμόστηκαν για παράγοντες όπως ηλικία, φύλο, εθνικότητα, εκπαίδευση, εισόδημα, κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, δείκτη μάζας σώματος, συννοσηρότητες και συνολική ποιότητα διατροφής.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, καταγράφηκαν 3.810 θάνατοι από κάθε αιτία, 1.218 από καρδιαγγειακές παθήσεις και 883 από καρκίνο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι είχαν τις υψηλότερες τιμές CDAI παρουσίασαν σαφώς καλύτερη επιβίωση από εκείνους με τις χαμηλότερες.
Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες με τη μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, σε σχέση με όσους είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Από τα επιμέρους αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη E ξεχώρισε ως η πιο προστατευτική, αφού η αυξημένη πρόσληψή της συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο σε όλες τις κατηγορίες θνησιμότητας. Τα υπόλοιπα αντιοξειδωτικά εμφάνισαν πιο αδύναμες ή ασταθείς συσχετίσεις.
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης αν η φλεγμονή εξηγεί εν μέρει τη σχέση μεταξύ αντιοξειδωτικών και χαμηλότερου κινδύνου θνησιμότητας. Διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερα αντιοξειδωτικά είχαν χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής στο αίμα. Αυτό υποδηλώνει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου θανάτου εν μέρει μέσω της μείωσης της φλεγμονής, αν και η φλεγμονή εξηγούσε μόνο ένα μικρό μέρος της σχέσης (περίπου 1% έως 4%).
Υπάρχουν, ωστόσο, και ορισμένοι περιορισμοί. Επειδή πρόκειται για παρατηρητική μελέτη, δεν αποδεικνύει ότι η κατανάλωση περισσότερων αντιοξειδωτικών προκαλεί άμεσα χαμηλότερη θνησιμότητα, αλλά ότι τα δύο σχετίζονται. Επίσης, οι διατροφικές πληροφορίες βασίστηκαν σε αυτοαναφορές δύο ημερών, κάτι που μπορεί να μην αντικατοπτρίζει πλήρως τις συνήθεις διατροφικές συνήθειες. Τέλος, η μελέτη υπολόγισε μόνο τα αντιοξειδωτικά από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα, οπότε η συνολική πρόσληψη ίσως να έχει υποεκτιμηθεί.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερίνης και στη μείωση του μακροπρόθεσμου κινδύνου για την υγεία. Το ευχάριστο είναι ότι πολλές κοινές και γευστικές τροφές αποτελούν εξαιρετικές πηγές αυτών των συστατικών.
Για τη βιταμίνη E, που φάνηκε να έχει τα πιο έντονα οφέλη, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερους ξηρούς καρπούς (όπως αμύγδαλα και φουντούκια), σπόρους (όπως ηλιόσπορους), σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδιο και μάνγκο στα γεύματά σας. Επειδή η βιταμίνη E είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με κάποιο υγιεινό λίπος, όπως λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα.
Για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών, δώστε έμφαση στην ποικιλία φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα. Μερικές καλές επιλογές είναι:
- Καροτενοειδή: καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές, ντομάτες και κολοκύθες.
- Βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.
- Βιταμίνη A: γλυκοπατάτες, καρότα, σπανάκι και λαχανίδα.
- Ψευδάργυρος: στρείδια, βοδινό, φασόλια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Σελήνιο: καρύδια Βραζιλίας, θαλασσινά, κρέας και δημητριακά ολικής άλεσης.
Αντί να εστιάζετε σε μεμονωμένα συστατικά, προτιμήστε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές. Ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει άφθονα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια θα σας προσφέρει φυσικά ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών και άλλων ωφέλιμων ενώσεων που συνεργάζονται για να προστατεύουν την υγεία σας.
