Η σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα είναι θεμελιώδης για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού των διαβητικών. Όταν τα επίπεδα σακχάρου παραμένουν εντός φυσιολογικών ορίων, ο εγκέφαλος και οι μύες λαμβάνουν σταθερή ενέργεια, η διάθεση και η συγκέντρωση βελτιώνονται και μειώνεται η επιθυμία για γλυκά ή πρόχειρο φαγητό.
Αντίθετα, οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου μπορούν να προκαλέσουν κόπωση, ευερεθιστότητα, έντονη πείνα και δυσκολία συγκέντρωσης, ενώ μακροπρόθεσμα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και μεταβολικών διαταραχών. Για τον λόγο αυτό, η επιλογή τροφών που συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου είναι καθοριστικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και της ενεργητικότητας μέσα στην ημέρα.
Ειδικότερα, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, «καλά» λιπαρά και συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα βοηθούν να διατηρείτε το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα. Δείτε μερικές από τις καλύτερες επιλογές.
1. Φασόλια και φακές
Παρότι τα φασόλια και οι φακές περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες, μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου.
Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα προϊόντα όπως το λευκό ψωμί ή τα ζυμαρικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, ουσίες που επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης.
Ένα φλιτζάνι φακές προσφέρει περίπου 15,6 γρ. φυτικών ινών (55,7% της ημερήσιας πρόσληψης) και 17,9 γρ. πρωτεΐνης.
2. Θαλασσινά
Ο τόνος, ο σολομός, ο μπακαλιάρος, η πέστροφα, οι γαρίδες και τα στρείδια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων που βοηθούν να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση θαλασσινών μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Μια ανασκόπηση του 2021 έδειξε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
3. Στραγγιστό γιαούρτι
Το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει περίπου 17 γρ. πρωτεΐνης ανά τρία τέταρτα του φλιτζανιού, σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα από το απλό γιαούρτι.
Είναι επίσης πηγή προβιοτικών, που συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
4. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών: ένα φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας παρέχει 9,69 γρ., δηλαδή περίπου το 35% της ημερήσιας πρόσληψης.
Σύμφωνα με μελέτη του 2022, η κατανάλωση αγκινάρας πριν από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου μετά το φαγητό σε άτομα με προδιαβήτη.
Επιπλέον, οι αγκινάρες είναι πηγή μαγνησίου, απαραίτητου για τη ρύθμιση του σακχάρου, καλύπτοντας περίπου το 17% των ημερήσιων αναγκών.
5. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο δεν περιέχει υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (26 γρ. ανά μερίδα 85 γρ.), κάτι που το καθιστά καλή επιλογή για τη σταθεροποίηση του σακχάρου.
Η κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, μαζί ή πριν από υδατάνθρακες μπορεί να περιορίσει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου μετά το φαγητό.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο, τα οποία παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου.
Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.
Μελέτη του 2023 έδειξε ότι άτομα με προδιαβήτη που κατανάλωναν 20 γρ. αμύγδαλα 30 λεπτά πριν από κάθε κύριο γεύμα για τρεις μήνες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου μετά το φαγητό, μικρότερη αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερες τιμές γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) σε σχέση με όσους δεν έκαναν το ίδιο.
7. Βρώμη
Η βρώμη, ειδικά το πίτουρο και οι νιφάδες βρώμης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού πίτουρο βρώμης παρέχει 3,6 γρ. φυτικών ινών (12,8% της ημερήσιας πρόσληψης), ενώ η ίδια ποσότητα νιφάδων βρώμης περιέχει 4 γρ. (14,2%). Επιπλέον, περιέχει β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης και αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις μετά το φαγητό.
