Είναι γνωστό πως τα γλυκά ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο, ωστόσο ορισμένοι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση μπορούν να έχουν την ίδια επίδραση, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης ινσουλινοαντίστασης, διαβήτη τύπου 2 και διάφορων άλλων προβλημάτων υγείας.

Όπως εξήγησε στη Daily Mail ο Στιβ Μπένετ, ειδικός σε θέματα διατροφής:

«Το σώμα μας είναι φτιαγμένο να διαχειρίζεται μέτριες και όχι συχνές αυξήσεις του σακχάρου. Απελευθερώνει ινσουλίνη για να απομακρύνει το πλεονάζον σάκχαρο και να επαναφέρει την ισορροπία. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό πλέον δεν συμβαίνει σπάνια. Τρώμε δημητριακά το πρωί, ψωμί το μεσημέρι και πίτσα το βράδυ. Έτσι, η ινσουλίνη παράγεται συνεχώς, τα κύτταρα συνηθίζουν και σταδιακά δεν ανταποκρίνονται τόσο καλά. Το αποτέλεσμα είναι η ινσουλινοαντίσταση, η οποία οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2».

Αν και είναι φυσιολογικό το σάκχαρο να ανεβαίνει μετά το φαγητό, εάν παρουσιάζονται συχνά «σκαμπανεβάσματα» τότε ο οργανισμός αποθηκεύει τη γλυκόζη ως λίπος, φράζοντας τις αρτηρίες και αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, Αλτσχάιμερ ή ακόμη και τύφλωσης, σύμφωνα με το Μπένετ.

Όπως τονίζει ο ίδιος, υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι να περιορίσετε τις αυξήσεις του σακχάρου:

• Να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Συνδυάζετε πάντα τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με φυτικές ίνες.

«Να θυμάστε: οι φυτικές ίνες προηγούνται πάντα», τόνισε ο Μπένετ.

Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επειδή οι υδατάνθρακές τους διασπώνται γρήγορα και απελευθερώνουν σάκχαρα που προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου.

«Κάθε υδατάνθρακας γίνεται ζάχαρη», είπε ο Μπένετ. «Το ψωμί, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι διασπώνται πολύ γρήγορα. Η αμυλάση, ένα ένζυμο στο στόμα, ξεκινά να τα μετατρέπει σε ζάχαρη προτού καν τα καταπιείτε».

Αντίθετα, τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια και ορισμένα φρούτα, αφομοιώνονται πιο αργά και απελευθερώνουν τη γλυκόζη σταδιακά.

Ο συνδυασμός τροφών έχει επίσης μεγάλη σημασία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη ή λιπαρά πριν από υδατάνθρακες, το σάκχαρο ανεβαίνει λιγότερο.

«Αν το γεύμα σας περιέχει πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες, ξεκινήστε με τα λαχανικά, μετά φάτε την πρωτεΐνη και τα λιπαρά, και αφήστε τους υδατάνθρακες για το τέλος. Έτσι, η αύξηση του σακχάρου θα είναι περίπου η μισή σε σχέση με το αν ξεκινούσατε από τους υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη, δημιουργώντας ένα “φίλτρο” στο στομάχι που επιβραδύνει τη διέλευση των τροφών και σταθεροποιεί την απορρόφηση της γλυκόζης», εξήγησε ο Μπένετ.

Ο Μπένετ επισημαίνει 3 κοινές τροφές που ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο και προτείνει υγιεινές εναλλακτικές.

Δημητριακά πρωινού

«Τα δημητριακά είναι ο κύριος ένοχος για τις γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου», είπε ο Μπένετ.

Ένα μπολ με τα κλασικά δημητριακά πρωινού μπορεί να έχει την ίδια επίδραση με οκτώ κουταλάκια ζάχαρη, προκαλώντας σημαντική αύξηση πριν καν ξεκινήσει η ημέρα.

Αντίθετα, το στραγγιστό γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και το μπέικον, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά, μειώνουν την απόκριση του οργανισμού στις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί μόνη της ανεβάζει απότομα το σάκχαρο, ενώ αν τη συνδυάσετε με αυγά και λίγο σπανάκι, θα χορτάσετε περισσότερο και η απελευθέρωση της γλυκόζης θα είναι πιο σταθερή.

Πατάτες

Πουρές, τηγανητές ή στο φούρνο, οι πατάτες είναι βασικό στοιχείο της διατροφής, αλλά μπορούν να απογειώσουν το σάκχαρο, εξήγησε ο Μπένετ.

Ο τρόπος μαγειρέματος κάνει τη διαφορά: οι βραστές πατάτες που έχουν κρυώσει δημιουργούν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο ανεβάζει λιγότερο το σάκχαρο, σε αντίθεση με τις ζεστές ψητές ή τηγανητές.

Όταν οι πατάτες συνδυάζονται με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά, η πέψη επιβραδύνεται και η γλυκόζη απελευθερώνεται πιο σταδιακά.

Αν θέλετε να τις αντικαταστήσετε, η σελινόριζα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, C και Κ, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και νιτρικά, και περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από τις πατάτες.

Τροπικά φρούτα

Ένα φρούτο το απόγευμα είναι πάντα μια καλή επιλογή, αλλά δεν έχουν όλα την ίδια επίδραση στο σάκχαρο.

Τα τροπικά φρούτα, όπως οι μπανάνες, τα μάνγκο και οι ανανάδες, μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις, οπότε είναι προτιμότερο να επιλέγετε μούρα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα σμέουρα μειώνουν την αύξηση του σακχάρου όταν καταναλώνονται μαζί με γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Σε άλλη έρευνα, άνδρες που κατανάλωναν 600 γραμμάρια βατόμουρα την ημέρα για μία εβδομάδα εμφάνισαν βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου.

«Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, κάποια φρούτα είναι καλύτερα από άλλα», εξήγησε ο Μπένετ.

Ωστόσο, αν και τα τροπικά φρούτα μπορεί να ανεβάζουν το σάκχαρο, ο ίδιος τονίζει ότι πάντα θα πρέπει να προτιμάτε μια μπανάνα παρά μια επεξεργασμένη μπάρα δημητριακών. Μάλιστα, οι πιο άγουρες μπανάνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (30–40) λόγω του ανθεκτικού αμύλου, ενώ όσο ωριμάζουν ο δείκτης ανεβαίνει στα 50–60.