Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, «καλά» λιπαρά, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα εύκολο και υγιεινό σνακ που μπορείτε να έχετε πάντα μαζί σας.

Ειδικότερα, οι ξηροί καρποί περιέχουν:

• Βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6 και Ε
• Μαγνήσιο
• Κάλιο
• Χαλκό
• Φυτικές ίνες
• Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά
• Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις

Είτε επιλέξετε να τους καταναλώσετε ωμούς, είτε ψημένους, οι ξηροί καρποί προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Η τακτική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με:
• Μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και εγκεφαλικού
• Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου
• Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης
• Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

Τα οφέλη των ψημένων ξηρών καρπών

Το ψήσιμο των ξηρών καρπών, με ή χωρίς λάδι, βελτιώνει τη γεύση και την υφή τους. Επιπλέον, το ψήσιμο μπορεί να προσφέρει και ορισμένα πρακτικά πλεονεκτήματα όπως:

• Διατήρηση των θρεπτικών συστατικών: Οι ψημένοι ξηροί καρποί διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά για περισσότερο χρόνο μετά τη συγκομιδή.
• Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής: Με τη μείωση της υγρασίας, περιορίζεται η αλλοίωση.
• Καταστροφή βακτηρίων: Το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες καταστρέφει μικρόβια, όπως η Salmonella, που προκαλούν τροφικές δηλητηριάσεις.

Τι να προσέξετε στους ψημένους ξηρούς καρπούς

Αν και παραμένουν θρεπτικοί, οι ψημένοι ξηροί καρποί έχουν ορισμένα μειονεκτήματα:

• Ακρυλαμίδιο: Πρόκειται για ένωση που σχηματίζεται όταν τρόφιμα θερμαίνονται πάνω από τους 100°C. Το ψήσιμο μπορεί να δημιουργήσει ακρυλαμίδιο, μια ουσία με πιθανή καρκινογόνο δράση. Δεν έχει καθοριστεί ακόμη ποια ποσότητα είναι επικίνδυνη.
• Λιγότερες φυτικές ίνες: Έρευνα που συνέκρινε ωμά και ψημένα αμύγδαλα έδειξε ότι τα ωμά περιείχαν 14,7% περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες των αμυγδάλων λειτουργούν ως πρεβιοτικά, βοηθώντας τα «καλά» βακτήρια του εντέρου να αναπτυχθούν.
• Αλλοίωση των λιπαρών: Το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες για πολλή ώρα μπορεί να οξειδώσει τα λιπαρά οξέα. Η οξείδωση αυτή παράγει μαλονδιαλδεΰδη, μια ουσία που έχει βρεθεί αυξημένη σε περιπτώσεις καρκίνου, διαβήτη και αλλεργικών αντιδράσεων.

Τα πλεονεκτήματα των ωμών ξηρών καρπών

Οι ωμοί ξηροί καρποί έχουν διαφορετική γεύση και υφή, αλλά και ορισμένα διατροφικά πλεονεκτήματα:

• Περισσότερα αντιοξειδωτικά: Οι ωμοί φουντούκια, για παράδειγμα, περιέχουν περισσότερες πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.
• Περισσότερη πρωτεΐνη: Ορισμένοι ωμοί ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, περιέχουν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τους ψημένους.

Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή

Τόσο οι ωμοί όσο και οι ψημένοι ξηροί καρποί προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Οι ωμοί ξηροί καρποί διατηρούν ελαφρώς περισσότερα θερμοευαίσθητα θρεπτικά συστατικά και δεν περιέχουν ακρυλαμίδιο.

Από την άλλη, οι ψημένοι ξηροί καρποί έχουν πιο ευχάριστη γεύση και υφή, αλλά ενδέχεται να περιέχουν ελαφρώς οξειδωμένα λιπαρά, λιγότερα αντιοξειδωτικά και μικρές απώλειες βιταμινών, ιδιαίτερα όταν ψήνονται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Από καθαρά διατροφικής άποψης, θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι ωμοί ξηροί καρποί υπερέχουν ελαφρώς έναντι των ψημένων, ωστόσο η διαφορά είναι μικρή. Το σημαντικό είναι να καταναλώνετε τακτικά ξηρούς καρπούς, επομένως οι ειδικοί συμβουλεύουν να επιλέγετε αυτούς που σας αρέσουν περισσότερο, εφόσον είναι ανάλατοι.