Με την πάροδο της ηλικίας, ο οργανισμός περνά από μια σειρά αλλαγών που επηρεάζουν άμεσα τις διατροφικές ανάγκες, καθώς παρατηρείται σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, μείωση της οστικής πυκνότητας, χαμηλότερη παραγωγή γαστρικού οξέος και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μειωμένη όρεξη. Όταν τρώτε λιγότερο λόγω περιορισμένης όρεξης, γίνεται πιο δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες σε βασικά θρεπτικά συστατικά, ενώ η μειωμένη ποσότητα γαστρικού οξέος δυσχεραίνει περαιτέρω την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.
Για όλους αυτούς τους λόγους, έχει ιδιαίτερη σημασία να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών. Δείτε ποια είναι αυτά, σύμφωνα με τους ειδικούς του Health.com.
1. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι που γίνεται ακόμη πιο κρίσιμο όσο μεγαλώνετε, καθώς μετά την ηλικία των 30 ετών ο οργανισμός χάνει περίπου 3 έως 5% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε ποσότητα περίπου 1 έως 1,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, μπορεί να περιορίσει σε σημαντικό βαθμό αυτή την απώλεια, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
Αντίθετα, η ανεπαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιταχύνει τη μυϊκή απώλεια, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και μειωμένης κινητικότητας όσο περνούν τα χρόνια.
2. Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών δοντιών και ισχυρών οστών, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών, στη διαδικασία της πήξης του αίματος και στην υγεία των νεύρων και των αιμοφόρων αγγείων.
Καθώς όμως μεγαλώνετε, η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το ασβέστιο μειώνεται, γεγονός που σημαίνει ότι μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψή του. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων ασβεστίου έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, καταγμάτων και διαβήτη. Μετά την ηλικία των 51 ετών, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 1.200 χιλιοστόγραμμα.
3. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών, ενώ παράλληλα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Παρ’ όλα αυτά, η έλλειψή της είναι ιδιαίτερα συχνή, καθώς εκτιμάται ότι 61% των μεγαλύτερων ενηλίκων δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.
Νεότερα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η λήψη βιταμίνης D ενδέχεται να επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης. Αν και η έκθεση στον ήλιο αποτελεί την κύρια φυσική πηγή της, η βιταμίνη D μπορεί να προσληφθεί και μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων, γι’ αυτό είναι σημαντικό να συζητάτε με τον γιατρό σας πόση βιταμίνη D χρειάζεστε και ποιοι είναι οι ασφαλέστεροι τρόποι για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
4. Βιταμίνη B12
Η βιταμίνη B12, η οποία βρίσκεται κυρίως στα αυγά, τα ψάρια και το κρέας, είναι απαραίτητη για την παραγωγή νέων αιμοσφαιρίων και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Με την πάροδο της ηλικίας, η απορρόφησή της από τον οργανισμό μπορεί να μειωθεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανεπάρκειας, ενώ ορισμένα φάρμακα είναι επίσης πιθανό να επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφησή της.
Η έλλειψη βιταμίνης B12 μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών, της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπαρκής πρόσληψή της μπορεί να επιδεινώσει τη γνωστική έκπτωση και να συμβάλει στην εμφάνιση άνοιας. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να συζητάτε με τον γιατρό σας πόση βιταμίνη B12 χρειάζεστε.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που αξίζει να προσέχετε
Οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, επομένως είναι απαραίτητο να συζητάτε με τον γιατρό σας τις προσωπικές σας ανάγκες. Ορισμένα ακόμη θρεπτικά συστατικά που μπορεί να επηρεάζονται από την ηλικία είναι τα εξής:
- Σίδηρος: Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να εμφανιστεί με την πάροδο των χρόνων και να οδηγήσει σε αναιμία, δηλαδή σε χαμηλό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, γι’ αυτό αν αισθάνεστε συχνά έντονη κόπωση είναι σημαντικό να το αναφέρετε στον γιατρό σας.
- Μαγνήσιο: Η έλλειψη μαγνησίου είναι συχνή και μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ ένας απλός αιματολογικός έλεγχος μπορεί να δείξει αν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά.
- Κάλιο: Η επαρκής πρόσληψη καλίου, το οποίο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως οι μπανάνες, το σπανάκι και οι γλυκοπατάτες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, καταστάσεις που εμφανίζονται συχνότερα με την ηλικία.
- Φυτικές ίνες: Η δυσκοιλιότητα αποτελεί συχνό πρόβλημα στους μεγαλύτερους ενήλικες, γι’ αυτό η προσοχή στην πρόσληψη φυτικών ινών ή η συζήτηση με τον γιατρό σας για τη χρήση συμπληρώματος μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμη.
