Ο καρκίνος του παχέος εντέρου αποτελεί τη δεύτερη πιο συχνή αιτία θανάτου στην Ελλάδα, με τα ποσοστά να αυξάνονται διαρκώς σε όλο το δυτικό κόσμο (ιδίως στους νεότερους ενήλικες κάτω των 50 ετών), γεγονός που προκαλεί την ανησυχία των ειδικών.
Τα καλά νέα είναι πως φαίνεται ότι οι επιλογές στον τρόπο ζωής παίζουν καθοριστικό ρόλο στον συνολικό κίνδυνο. Ειδικότερα, η διεθνής βιβλιογραφία έχει διαπιστώσει πως η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση, η διαχείριση του στρες, ο επαρκής ύπνος και η αποφυγή του καπνίσματος μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις πιθανότητες να εμφανίσει κάποιος καρκίνο.
Καρκίνος παχέος εντέρου – Οι τροφές που μειώνουν τον κίνδυνο
1. Δημητριακά ολικής άλεσης
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Ειδικότερα, οι φυτικές ίνες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος και ως εκ τούτου διευκολύνεται η πέψη και περιορίζεται ο κίνδυνος βλαβών που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πολύποδες και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε καρκίνο του παχέος εντέρου.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Η κατανάλωση τουλάχιστον 90 γρ. φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 12% έως 17%, σύμφωνα με σχετική μελέτη.
Μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας:
- Βρώμη
- Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Καστανό, μαύρο και άγριο ρύζι
- Κινόα
- Κριθάρι
- Πλιγούρι
- Κεχρί
- Καλαμπόκι
Επιπλέον, καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα φασόλια, οι φακές, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
2. Φρούτα και λαχανικά
Όπως και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παράλληλα, περιέχουν αντιοξειδωτικά, δηλαδή φυτικές ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μπρόκολο
- Λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Κρεμμύδια
- Σκόρδο
- Ντομάτες
- Μούρα
3. Ψάρια
Η ένταξη ψαριών στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Μελέτη έδειξε ότι η υιοθέτηση μιας διατροφής τύπου pescatarian συνδέεται με 33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει ψάρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τροφές που καλό είναι να περιορίσετε
Τροφές που ενισχύουν τη φλεγμονή στο έντερο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο, καλό είναι να αποφεύγετε ή να περιορίζετε:
- Κόκκινο κρέας
- Συσκευασμένα σνακ
- Κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα
- Επεξεργασμένα αλλαντικά και κρέατα
- Δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Γιαούρτια με γεύσεις
- Μαργαρίνη
- Αναψυκτικά
- Αλκοόλ
Αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο
Πέρα από μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, και άλλες καθημερινές συνήθειες επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Αποφύγετε ή διακόψτε το κάπνισμα: Όσοι καπνίζουν έχουν 50% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου σε σύγκριση με όσους δεν καπνίζουν. Ο κίνδυνος μειώνεται μετά τη διακοπή.
- Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος: Τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα έχουν 30% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε σχέση με άτομα φυσιολογικού βάρους.
- Ασκηθείτε συστηματικά: Η σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά. Άτομα με υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας ενδέχεται να έχουν 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η έναρξη άσκησης ακόμη και μετά από διάγνωση μπορεί να βελτιώσει την πρόγνωση.
- Κάντε προληπτικό έλεγχο: Οι επαγγελματίες υγείας συστήνουν στους περισσότερους ενήλικες να ξεκινούν τακτικό προσυμπτωματικό έλεγχο από την ηλικία των 45 ετών ή νωρίτερα εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό. Αν και ο έλεγχος δεν προλαμβάνει τον καρκίνο, μπορεί να οδηγήσει σε έγκαιρη διάγνωση και καλύτερη εξέλιξη της νόσου.
