Ακόμη κι αν το συνολικό σας βάρος βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα, είναι πιθανό να έχετε συγκεντρώσει λίπος στην κοιλιά, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Παράλληλα με τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, οι άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας χάνουν σταδιακά και μυϊκή μάζα, μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία. Οι περισσότεροι χάνουν περίπου 30% της μυϊκής τους μάζας κατά τη διάρκεια της ζωής τους, με τη μείωση να ξεκινά μετά τα 30.

«Όταν μειώνεται η μυϊκή μάζα, η ‘μηχανή’ που καίει θερμίδες και λίπος γίνεται λιγότερο αποδοτική και έτσι οι θερμίδες αποθηκεύονται πιο εύκολα ως λίπος. Και στους άνδρες το λίπος δεν αποθηκεύεται στα πόδια ή στο στήθος όπως συμβαίνει συχνά στις γυναίκες. Συγκεντρώνεται κυρίως στην κοιλιά», ανέφερε στην επίσημη σελίδα του πανεπιστημίου του Harvard η Caroline Apovian, διευθύντρια του Κέντρου Διαχείρισης Βάρους στο νοσοκομείο του Brigham.

Διαφορετικά είδη λίπους

Οι περισσότεροι θεωρούν ότι το «κακό» λίπος γύρω από τη μέση είναι αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, το λεγόμενο υποδόριο λίπος, το οποίο μπορείτε να πιάσετε με τα δάχτυλα. «Ωστόσο, αυτό το λίπος από μόνο του δεν φαίνεται να προκαλεί σημαντικά προβλήματα υγείας», ανέφερε η Apovian.

Πιο ανησυχητικό είναι το σπλαχνικό λίπος, το οποίο δεν φαίνεται. Αποθηκεύεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και περιβάλλει ζωτικά όργανα όπως το πάγκρεας, το συκώτι και τα έντερα. Το σπλαχνικό λίπος παράγει περισσότερες κυτοκίνες, πρωτεΐνες που μπορούν να προκαλέσουν χαμηλού βαθμού φλεγμονή. Παράλληλα, παράγει έναν πρόδρομο της αγγειοτενσίνης, πρωτεΐνης που προκαλεί σύσπαση των αγγείων και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Αν και το σπλαχνικό λίπος αντιστοιχεί περίπου στο 10% του συνολικού σωματικού λίπους, μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και αυτή η ποσότητα μπορεί να αυξήσει σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, όπως η αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και η ολική χοληστερίνη, αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο λιπώδους νόσου του συκωτιού.

Πώς μετριέται το σπλαχνικό λίπος

Αφού δεν μπορείτε να το δείτε, πώς θα καταλάβετε αν έχετε αυξημένο σπλαχνικό λίπος; «Η ιατρική κοινότητα εξακολουθεί να συζητά ποια είναι η καλύτερη μέθοδος», ανέφερε η Apovian. Η πιο ακριβής εξέταση είναι η μαγνητική ή η αξονική τομογραφία, όμως είναι ακριβές και συνήθως δεν καλύπτονται από την ασφάλιση όταν γίνονται αποκλειστικά για αυτόν τον λόγο. Το αυξημένο υποδόριο λίπος μπορεί να λειτουργήσει ως ένδειξη, καθώς συνήθως συνδέεται και με αυξημένο σπλαχνικό λίπος.

Στο παρελθόν χρησιμοποιούνταν ευρέως ο δείκτης μάζας σώματος για την εκτίμηση του υπερβάλλοντος λίπους. Ωστόσο, δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη, ιδιαίτερα για το σπλαχνικό λίπος. Δεν λαμβάνει υπόψη εθνοτικές διαφορές ούτε το επιπλέον βάρος από μυϊκή και οστική μάζα, με αποτέλεσμα πολλοί γυμνασμένοι άνθρωποι να κατατάσσονται ως υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Πιο πρακτική μέθοδος είναι η μέτρηση της περιμέτρου μέσης. Τοποθετήστε τη μεζούρα στο επάνω μέρος του οστού της λεκάνης και περάστε τη γύρω από την κοιλιά στο ύψος του ομφαλού, όχι στο πιο στενό σημείο. Μην ρουφάτε την κοιλιά και μην σφίγγετε υπερβολικά τη μεζούρα.

«Στους άνδρες, περίμετρος μέσης 102 εκατοστά ή μεγαλύτερη σχεδόν πάντα υποδηλώνει αυξημένο σπλαχνικό λίπος», ανέφερε η Apovian. Ιδανικά, άνδρες με ύψος από 168 έως 198 εκατοστά θα πρέπει να στοχεύουν σε περίμετρο μέσης που δεν ξεπερνά το μισό του ύψους τους. Αντίστοιχα, για τις γυναίκες όταν η περιφέρεια της μέσης είναι κάτω από 80 εκατοστά, τότε θεωρείται πως είναι χαμηλού μεταβολικού κινδύνου, ενώ εάν ξεπερνά τα 88 εκατοστά τότε μιλάμε για πολύ υψηλό μεταβολικό κίνδυνο.

Μια ακόμη μέθοδος είναι ο λόγος μέσης προς ισχία. Διαιρέστε την περίμετρο μέσης με την περίμετρο των ισχίων. Για τους άνδρες, το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι κάτω από 1,0, ενώ ορισμένες συστάσεις θέτουν ως ιδανικό όριο το 0,9. Για τις γυναίκες, ο αντίστοιχος αριθμός είναι 0,8, εάν δηλαδή η περιφέρεια των ισχύων σας είναι 100 εκατοστά, αυτό σημαίνει ότι η μέση σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα 80 εκατοστά.

Μείωση λίπους μέσω αύξησης μυϊκής μάζας

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε το σπλαχνικό λίπος είναι ο συνδυασμός άσκησης και ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, ο τύπος της άσκησης έχει σημασία.

«Για να ενεργοποιηθεί η καύση του λίπους στην κοιλιά, χρειάζεται αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που σημαίνει περισσότερη προπόνηση με αντιστάσεις», εξήγησε η Apovian. Η προπόνηση με αντιστάσεις περιλαμβάνει ασκήσεις για άνω και κάτω σώμα με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, λάστιχα αντίστασης ή το βάρος του σώματος.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας γίνεται μέσω της μυϊκής υπερτροφίας. Μικροσκοπικές βλάβες στις μυϊκές ίνες ενεργοποιούν μηχανισμούς επιδιόρθωσης και ανάπτυξης, αυξάνοντας τον αριθμό των μυοϊνιδίων μέσα στις ίνες, γεγονός που τις κάνει παχύτερες και ισχυρότερες.

Η περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να συμβάλει στη μετατροπή των λευκών λιποκυττάρων σε καφέ λιποκύτταρα, τα οποία παράγουν ενέργεια και θερμότητα. «Αυτή η μετατροπή μπορεί να ενεργοποιήσει ξανά τη διαδικασία καύσης λίπους και να οδηγήσει σε μείωση του σπλαχνικού λίπους και της κοιλιακής περιμέτρου», ανέφερε η Apovian.

Η αερόβια άσκηση συμβάλλει επίσης στη βελτίωση του μεταβολισμού. Η Apovian συνέστησε 30 έως 60 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις. Το είδος της άσκησης δεν έχει μεγάλη σημασία, καθώς το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία και το γρήγορο περπάτημα είναι κατάλληλες επιλογές. «Το σημαντικό είναι να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό για το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης», εξήγησε.

Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, ο οργανισμός χρειάζεται επαρκή πρωτεΐνη, την οποία διασπά σε αμινοξέα για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.

Η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Πολλαπλασιάζετε το βάρος σας επί 0,8 για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας. Για άνδρα 82 κιλών, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 65 γρ. ημερησίως. Ωστόσο, έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2023 στο The Journals of Gerontology: Series A έδειξε ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα μπορεί να ωφεληθούν από διπλάσια ποσότητα, δηλαδή περίπου 82 έως 130 γρ. ημερησίως για άτομο 82 κιλών. Το ίδιο φαίνεται να ισχύει και για άνδρες ή γυναίκες νεότερης ηλικίας που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή να τη διατηρήσουν κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους.

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να καλύπτει περίπου το 40% των ημερήσιων θερμίδων σας. Ένας πρακτικός τρόπος είναι κάθε γεύμα και σνακ να περιέχει περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης. Καλές πηγές είναι το ψάρι, τα πουλερικά, τα όσπρια και το γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης σε smoothies, στη βρώμη ή σε ένα ποτήρι νερό ή γάλα.

Θερμίδες και απώλεια βάρους

Οι άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζεται να προσέχουν και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, καθώς η υπερκατανάλωση συμβάλλει στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Ανασκόπηση 40 μελετών το 2023 έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν δίαιτα με περιορισμό θερμίδων έχασαν περισσότερο σπλαχνικό λίπος σε σύγκριση με όσους δεν περιόρισαν τις θερμίδες. Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 3 Ιουνίου 2025 στο Nature Metabolism έδειξε ότι η μείωση των θερμίδων μπορεί να συμβάλει στη μετατροπή των λευκών λιποκυττάρων σε καφέ.

Ωστόσο, η Apovian τόνισε ότι η απλή μείωση θερμίδων δεν αρκεί.

«Περίπου το 25% της απώλειας βάρους αφορά απώλεια μυϊκής μάζας, κάτι που επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα καύσης θερμίδων και λίπους», ανέφερε. «Χρειάζεται να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων σας. Άνδρες 50 ετών και άνω με μέτρια δραστηριότητα χρειάζονται περίπου 2.200 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα και οι γυναίκες αντίστοιχα 2.000 με 2.100 περίπου [σ.σ.: εξαρτάται από το ύψος, το βάρος και τις ανάγκες της καθημερινότητας]. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην αύξηση της μυϊκής μάζας».