Τη δεκαετία του 1980 τα λιπαρά βρέθηκαν στο στόχαστρο και τα προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά έγιναν βασικό κομμάτι της καθημερινής διατροφής. Σήμερα, όμως, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το λίπος δεν είναι «εχθρός», αρκεί να πρόκειται για το σωστό είδος και να καταναλώνεται με μέτρο.
Τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, όπως εκείνα που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στο αβοκάντο, βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και στηρίζουν τη συνολική υγεία. Ισχύει όμως το ίδιο και για τα γαλακτοκομικά; Πρέπει να αντικαταστήσετε το γάλα χαμηλών λιπαρών ή το άπαχο με πλήρες γάλα και τυρί;
«Είναι το πλήρες γάλα καλύτερο από το χαμηλών λιπαρών; Η απάντηση είναι όχι. Τα επιστημονικά δεδομένα δεν το υποστηρίζουν», ανέφερε ο Frank Hu, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard στην επίσημη σελίδα του πανεπιστημίου.
Ο τύπος του λίπους κάνει τη διαφορά
Ο βασικός λόγος που δεν μπορείτε να καταναλώνετε ανεξέλεγκτα γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρών είναι ότι, σε αντίθεση με τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου, των λιπαρών ψαριών και των ξηρών καρπών, τα γαλακτοκομικά περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε εντελώς το πλήρες γάλα ή το τυρί με υψηλότερα λιπαρά, διευκρίνισε ο Hu. Το ζητούμενο είναι το μέτρο.
Ένας πρακτικός κανόνας είναι να μην ξεπερνάτε τα 20 γρ. κορεσμένων λιπαρών ημερησίως σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων. «Αν σκεφτεί κανείς ότι ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 4,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών, καταλαβαίνει πόσο εύκολα αυξάνεται η πρόσληψη», ανέφερε. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πίνετε 3 ή 4 ποτήρια την ημέρα ή να επιστρέψετε σε διατροφικά πρότυπα των δεκαετιών του 1950 και του 1960, όταν η διατροφή ήταν ιδιαίτερα πλούσια σε βούτυρο και κόκκινο κρέας.
«Δεν είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών πλήρους λιπαρών. Προσπαθήστε να βρείτε ισορροπία, επιλέγοντας συνδυασμό χαμηλών και πλήρων λιπαρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώνετε ένα ποτήρι γάλα 1% ή άπαχο και να επιλέγετε ένα γιαούρτι πλήρων λιπαρών», είπε ο ειδκός.
Η American Heart Association συστήνει για τα άτομα με καρδιοπάθεια τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 5% έως 6% των ημερήσιων θερμίδων και για τον γενικό πληθυσμό το 7% έως 10%, ανέφερε η Debbie Krivitsky, διευθύντρια Διατροφής στο Κέντρο Πρόληψης Καρδιαγγειακών Νοσημάτων του Massachusetts General Hospital, που συνεργάζεται με το Harvard.
Ένας απλός τρόπος να το ελέγχετε είναι να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες και να επιλέγετε προϊόντα με έως 3 γρ. κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα. Αν όμως έχετε ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου ή αυξημένη χοληστερίνη, είναι προτιμότερο να περιορίζεστε στα 2 γρ. ανά μερίδα.
Πόσα γαλακτοκομικά χρειάζεστε;
Τα γαλακτοκομικά συχνά συστήνονται ως βασική πηγή ασβεστίου, ωστόσο υπάρχει συζήτηση γύρω από τις επίσημες συστάσεις.
«Τα γαλακτοκομικά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής», ανέφερε ο Hu. Για τις περισσότερες γυναίκες, όμως, 1 έως 3 μερίδες την ημέρα είναι επαρκείς. «Δεν είναι απαραίτητο όλοι να καταναλώνουν 3 ή περισσότερες μερίδες ημερησίως, όπως προτείνουν ορισμένοι οργανισμοί».
Οι ενήλικες γυναίκες, ιδίως μετά την εμμηνόπαυση, καλό είναι να φροντίζουν και για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας. Καλές επιλογές αποτελούν τα πουλερικά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και ορισμένα δημητριακά, όπως η κινόα, μαζί με μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών.
Τελικά, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο και όχι η εμμονή σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, όπως τα κορεσμένα λιπαρά. Όπως ανέφερε ο Hu, τα διατροφικά προβλήματα σπάνια οφείλονται αποκλειστικά στην επιλογή ενός πλήρους αντί για χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικού.
«Συχνά, όταν κάποιος τρώει τυρί, υπάρχει από κάτω ένα μπέργκερ. Ή το τυρί βρίσκεται πάνω σε μια πίτσα με μπέικον», τόνισε ο καθηγητής.
Παράλληλα, όταν η προσοχή στρέφεται υπερβολικά στη μείωση των λιπαρών, υπάρχει ο κίνδυνος να αυξηθεί η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης ως υποκατάστατο, κάτι που επίσης μπορεί να επιβαρύνει την υγεία.
