Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια γρήγορη και απλή λύση για όσους θέλουν να προσθέσουν πρωτεΐνη στο γεύμα τους, χωρίς να μπουν στη διαδικασία να μαγειρέψουν. Εφόσον επιλέξετε τόνο σε νερό, οι θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά είναι πολύ χαμηλά (περίπου 120 θερμίδες ανά 100 γρ.), ενώ η πρωτεΐνη φτάνει περίπου τα 24 γρ.
Ωστόσο, παρά τα θετικά του, ο τόνος σε κονσέρβα καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς έχει αρκετά μεγάλη περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Ο υδράργυρος είναι ένα χημικό στοιχείο που χρησιμοποιείται σε θερμόμετρα, θερμοστάτες και διακόπτες φωτισμού αυτοκινήτων, αλλά και σε βιομηχανικές εγκαταστάσεις, όπως εργοστάσια παραγωγής ενέργειας, τσιμεντοβιομηχανίες και ορισμένες χημικές μονάδες.
Όταν απελευθερώνεται στο περιβάλλον, μπορεί να εξελιχθεί σε ζήτημα δημόσιας υγείας, καθώς καταλήγει στους ωκεανούς και στα υδάτινα οικοσυστήματα.
Φυσικά βακτήρια απορροφούν τον υδράργυρο και τον μετατρέπουν σε μεθυλυδράργυρο, ο οποίος εισέρχεται στην τροφική αλυσίδα. Τα μικρά ψάρια τον καταναλώνουν ή τον απορροφούν και στη συνέχεια τρώγονται από μεγαλύτερα ψάρια. Ο υδράργυρος δεν διασπάται ούτε αποβάλλεται εύκολα, αλλά συσσωρεύεται σε κάθε στάδιο της τροφικής αλυσίδας.
Μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο τόνος, μπορεί να έχουν συγκεντρώσεις υδραργύρου στο σώμα τους πολύ υψηλότερες από εκείνες που υπάρχουν στο περιβάλλον όπου ζουν.
Ωστόσο, ο τόνος παραμένει ασφαλής όταν καταναλώνεται σε συγκεκριμένες ποσότητες. Παρακάτω θα δείτε πόσο μπορείτε να τρώτε χωρίς να επηρεάζεται η υγεία σας, καθώς και ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι από την υπερκατανάλωση.
Πόσο συχνά μπορείτε να καταναλώνετε φρέσκο τόνο;
Οι συστάσεις για τη συχνότητα κατανάλωσης εξαρτώνται από το είδος του τόνου, την ηλικία σας και το αν ανήκετε σε ομάδα που είναι πιο ευάλωτη στις επιδράσεις του υδραργύρου.
Σύμφωνα με τις Dietary Guidelines for Americans, οι περισσότεροι ενήλικες καλό είναι να στοχεύετε σε 225-340 γρ. ψαριού την εβδομάδα, δηλαδή περίπου δύο μερίδες, στις οποίες μπορεί να περιλαμβάνεται και ο τόνος.
Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του τόνου σε υδράργυρο, ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2023 στο επιστημονικό περιοδικό Toxics, υποστηρίζει ότι καλό είναι να μην ξεπερνώνται τα 180 γρ. φρέσκου τόνου εβδομαδιαίως. Το όριο αυτό πέφτει στα 140 γρ. για τις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και εκείνες που προσπαθούν να συλλάβουν, σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS).
Οι έγκυες, επίσης, θα πρέπει να αποφεύγουν όλα τα ωμά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου και του σούσι από ωμό τόνο. Το ίδιο ισχύει και για τα παιδιά.
Τι ισχύει για τον τόνο σε κονσέρβα
Γενικά, όσο πιο μεγάλο είναι το ψάρι του τόνου, τόσο μεγαλύτερη και η περιεκτικότητά του σε υδράργυρο. Κατά κανόνα, ο φρέσκος τόνος που βρίσκουμε στο ιχθυοπωλείο ή το εστιατόριο είναι αρκετά μεγαλύτερος συγκριτικά με τον τόνο που χρησιμοποιείται στις κονσέρβες και ως εκ τούτου, ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης υδραργύρου είναι χαμηλότερος.
Παρόλα αυτά, δε χρησιμοποιείται ο ίδιος τόνος για κάθε κονσέρβα. Ο τόνος από μικρότερα ψάρια, (συνήθως skipjack / katsuwonus pelamis) έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και θεωρείται από τις καλύτερες επιλογές.
Για τους ενήλικες, (εφόσον πρόκειται για skipjack), ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά 2 με 3 μερίδες τόνο σε κονσέρβα την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 170 με 340 γρ.
Από την άλλη, μια που δημοσιεύτηκε το 2020 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Food Composition and Analysis υποστηρίζει ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν έως και 450 περίπου γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα εβδομαδιαίως, χωρίς να ξεπεράσουν τα όρια υδραργύρου.
Αντίθετα, ο μακρυπτέρυγος τόνος (albacore) και ο κιτρινόπτερος τόνος (yellowfin) περιέχουν περισσότερο υδράργυρο συγκριτικά με τον skipjack (κατά μέσο όρο, ο τόνος albacore περιέχει περίπου τριπλάσια ποσότητα). Ο FDA προτείνει στους ενήλικες να μην καταναλώνουν πάνω από 1 μερίδα, που αντιστοιχεί περίπου σε 115 γρ., την εβδομάδα και να προτιμά άλλα ψάρια που δεν είναι υψηλά σε υδράργυρο, όπως ο γαύρος, ο μπακαλιάρος, το λαβράκι ή η σαρδέλα.
Στην Ελλάδα, υπάρχουν κονσέρβες που περιέχουν skipjack αλλά υπάρχουν και κονσέρβες που περιέχουν albacore ή yellowfin. Ελέγχοντας τη συσκευασία μπορείτε να δείτε ποιο ψάρι χρησιμοποιεί η κάθε εταιρεία και να επιλέξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Τόνος σε κονσέρβα: Τι ισχύει για παιδιά και για έγκυες
Σε κάθε περίπτωση, ο FDA συνιστά να επιλέγονται ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο για παιδιά 1 έως 11 ετών, καθώς και για γυναίκες που είναι έγκυες, προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή θηλάζουν.
Για τους ενήλικες, τα 115 γρ. αντιστοιχούν σε μία μερίδα. Για τα παιδιά, μία μερίδα είναι:
- 30 γρ. για παιδιά 1 έως 3 ετών
- 60 γρ. για παιδιά 4 έως 7 ετών
- 85 γρ. για παιδιά 8 έως 10 ετών
- 115 γρ. για παιδιά 11 ετών και άνω
Όσον αφορά τον τόνο skipjack, οι έγκυες και οι θηλάζουσες μπορούν να καταναλώνουν 2 έως 3 μερίδες την εβδομάδα, ενώ τα παιδιά έως 2 μερίδες την εβδομάδα. Σύμφωνα με τις παραπάνω συστάσεις, αυτό σημαίνει πως οι έγκυες μπορούν να καταναλώνουν 250 – 345 γρ. την εβδομάδα και ένα παιδί 1 έως 3 ετών 60 γρ. την εβδομάδα.
Παράλληλα, καλό είναι τα παιδιά να μην καταναλώνουν τόνο albacore ή κιτρινόπτερο τόνο. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες μπορούν να καταναλώνουν έως 1 μερίδα την εβδομάδα (περίπου 115 γρ.).
