Το μπρόκολο συγκαταλέγεται στα πιο θρεπτικά λαχανικά της καθημερινής διατροφής, καθώς προσφέρει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και βιοδραστικών ενώσεων που έχουν συνδεθεί με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από ορισμένες χρόνιες παθήσεις. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η σουλφοραφάνη, μια φυτοχημική ένωση με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, η οποία βρίσκεται στο επίκεντρο πολλών ερευνητικών δεδομένων τα τελευταία χρόνια.

Ωστόσο, παρά τη διατροφική του αξία, το μπρόκολο δεν αξιοποιείται πάντα στο έπακρο. Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μέρους των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του, μειώνοντας τα οφέλη που τελικά φτάνουν στο πιάτο σας.

Το θετικό είναι ότι υπάρχει ένας απλός τρόπος για να περιοριστούν αυτές οι απώλειες και να διατηρηθεί μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής αξίας του μπρόκολου πριν μπει στην κατσαρόλα ή στο τηγάνι. Και ξεκινά ήδη από το στάδιο της προετοιμασίας.

Τι πρέπει να κάνετε πριν μαγειρέψετε το μπρόκολο

Μια απλή αλλαγή στην προετοιμασία μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη θρεπτική αξία του μπρόκολου: να το πλύνετε, να το κόψετε και να το αφήσετε περιμένετε περίπου 90 λεπτά πριν το μαγειρέψετε.

Η σύσταση αυτή βασίζεται σε έκθεση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry και εξέτασε πώς το μαγείρεμα επηρεάζει τις ισχυρές φυτικές ενώσεις του μπρόκολου, με έμφαση στη σουλφοραφάνη.

Αξίζει να διευκρινιστεί ότι το μπρόκολο δεν περιέχει από μόνο του σουλφοραφάνη. Περιέχει γλυκοσινολάτες και, όταν το μπρόκολο κόβεται, ένα ένζυμο που ονομάζεται μυροσινάση έρχεται σε επαφή με αυτές τις ενώσεις και οδηγεί στην απελευθέρωση της σουλφοραφάνης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το σοτάρισμα μειώνει την περιεκτικότητα του μπρόκολου σε σουλφοραφάνη. Ωστόσο, όταν το μπρόκολο κόπηκε και στη συνέχεια υπήρχε ένα κενό 90 λεπτών πριν από το μαγείρεμα, κατάφερε να διατηρήσει μεγαλύτερο μέρος αυτών των πολύτιμων φυτικών ενώσεων.

«Τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι, αφού τα μπουκετάκια του μπρόκολου κοπούν σε μικρά κομμάτια, θα πρέπει να παραμείνουν για περίπου 90 λεπτά πριν μαγειρευτούν», έγραψαν οι συγγραφείς της μελέτης.

Το βασικό μειονέκτημα της μελέτης είναι ότι τα μπουκετάκια του μπρόκολου είχαν κοπεί σε πολύ μικρά κομμάτια, μόλις 2 χιλιοστών. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί αν το μπρόκολο μπορεί να κοπεί σε μεγαλύτερα κομμάτια και να διατηρήσει την αυξημένη θρεπτική του αξία.

Πώς να μαγειρεύετε το μπρόκολο ώστε να διατηρείτε τα θρεπτικά συστατικά

Ακόμη και αν κόψετε το μπρόκολο και το αφήσετε να σταθεί, είναι σημαντικό να αποφεύγετε το μαγείρεμα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, εφόσον στόχος είναι η διατήρηση των θρεπτικών συστατικών. Η έντονη θερμότητα αδρανοποιεί τη μυροσινάση, γεγονός που περιορίζει τον σχηματισμό σουλφοραφάνης.

«Η υπερβολική θερμότητα μπορεί να καταστρέψει αυτά τα οφέλη, γι’ αυτό το βράσιμο και το τηγάνισμα δεν συνιστώνται», ανέφερε στο Health η διαιτολόγος Eleana Kaidanian.

Πέρα από την ωμή κατανάλωση, το μαγείρεμα στον ατμό για έως 5 λεπτά θεωρείται πιθανότατα η καλύτερη επιλογή για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών του μπρόκολου, σύμφωνα με την Emily Ho, καθηγήτρια Διαιτολογίας στο Oregon State University που μελετά τα αντιοξειδωτικά. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείται η μυροσινάση και απελευθερώνεται η σουλφοραφάνη κατά τη μάσηση, ενώ παράλληλα προστατεύονται βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η χλωροφύλλη και η βιταμίνη C.

Αν δεν μπορείτε να αποχωριστείτε το βραστό ή ψητό μπρόκολο, υπάρχει τρόπος να αυξήσετε τα επίπεδα σουλφοραφάνης στο γεύμα σας. Μπορείτε να προσθέσετε ωμό, ψιλοκομμένο μπρόκολο στο μαγειρεμένο φαγητό ή να συνδυάσετε το πιάτο σας με άλλα τρόφιμα που περιέχουν μυροσινάση, όπως μουστάρδα, ραπανάκι, ρόκα ή άλλα ωμά σταυρανθή λαχανικά.

Παρότι υπάρχουν τεχνικές που βοηθούν να αποκομίσετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το μπρόκολο, το πιο σημαντικό παραμένει να το καταναλώνετε τακτικά στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.