Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης επηρεάζει αρνητικά τη συνολική υγεία, όταν όμως ο οργανισμός τη ζητά από το πρωί, τα σήματα πείνας και λιγούρας είναι δύσκολο να αγνοηθούν. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το σώμα «ζητά» ζάχαρη το πρωί, γεγονός που κάνει πιο δύσκολη την επιλογή πιο ισορροπημένων, χαμηλών σε ζάχαρη τροφών για να ξεκινήσει η ημέρα σας.
1. Χαμηλό σάκχαρο αίματος
Η πολύωρη νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου αίματος το πρωί. Όταν το σάκχαρο πέφτει, ο οργανισμός στέλνει σήματα πείνας και συχνά αναζητά μια γρήγορη λύση, στρεφόμενος σε γλυκά ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
2. Στρες
Το σώμα λειτουργεί βάσει του κιρκάδιου ρυθμού, ενός εσωτερικού κύκλου είκοσι τεσσάρων ωρών που ρυθμίζει βασικές σωματικές λειτουργίες. Το πρωί, μόλις ξυπνήσετε, αυτός ο ρυθμός οδηγεί σε αύξηση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με το στρες και τον μεταβολισμό και βοηθά τον οργανισμό να «ξυπνήσει» και να νιώσει πιο σε εγρήγορση.
Το αυξημένο στρες μπορεί να ανεβάσει περαιτέρω τα επίπεδα κορτιζόλης, κάτι που με τη σειρά του ενισχύει την έκκριση της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης συνδέονται με μεγαλύτερη επιθυμία για λιγότερο υγιεινά τρόφιμα, όπως τα γλυκά, αλλά και με εντονότερη αίσθηση ευχαρίστησης στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου μετά την κατανάλωσή τους.
Όταν τα επίπεδα γκρελίνης είναι υψηλά και καταναλώνετε κάτι γλυκό, ο εγκέφαλος παράγει περισσότερη ντοπαμίνη απ’ ό,τι συνήθως. Αυτό ενισχύει το αίσθημα ικανοποίησης και κάνει το φαγητό να φαίνεται πιο απολαυστικό.
3. Έλλειψη ύπνου
Όταν ο ύπνος σας είναι συστηματικά ανεπαρκής, ορμονικές και νευρολογικές αλλαγές μπορούν να αυξήσουν την επιθυμία για πιο γλυκές επιλογές στο πρωινό.
Ο μηχανισμός είναι παρόμοιος με αυτόν του αυξημένου στρες. Αυξάνονται τα επίπεδα γκρελίνης, ενεργοποιείται η όρεξη για γλυκά, το φαγητό φαίνεται πιο νόστιμο και η κατανάλωσή του συνοδεύεται από μεγαλύτερη αίσθηση ευχαρίστησης λόγω αυξημένης παραγωγής ντοπαμίνης.
Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που «ενημερώνει» τον οργανισμό ότι έχει χορτάσει. Όταν η λεπτίνη είναι χαμηλή, είναι πιο εύκολο να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες γλυκών απ’ όσες πραγματικά χρειάζεστε.
Το πρωινό αίσθημα κόπωσης, όταν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά, μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε αυτή την περίπτωση, ο οργανισμός δυσκολεύεται να ρυθμίσει σωστά το σάκχαρο αίματος, γεγονός που μπορεί να εντείνει τις λιγούρες για ζάχαρη ως μια προσπάθεια εξισορρόπησης.
Είναι σημαντικό, όμως, να γνωρίζετε ότι τα γλυκά δεν προσφέρουν πραγματική ενέργεια όταν είστε κουρασμένοι, αλλά απορροφώνται όμως γρήγορα, σε αντίθεση με πιο σταθερές πηγές ενέργειας. Αυτό μπορεί να δημιουργεί την αίσθηση μιας άμεσης ώθησης, η οποία όμως είναι προσωρινή.
4. Έχετε μπει σε έναν «κύκλο ζάχαρης»
Αν καταναλώνετε γλυκό πρωινό εδώ και χρόνια, είναι πιθανό να το επιθυμείτε κάθε πρωί επειδή έχει δημιουργηθεί μια συνήθεια που θυμίζει εξάρτηση.
Η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει συμπεριφορά παρόμοια με τον εθισμό, καθώς διεγείρει το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου και οδηγεί στην απελευθέρωση ουσιών που προκαλούν ευχαρίστηση, όπως η ντοπαμίνη. Όσο περισσότερο διατηρείται αυτή η συνήθεια, τόσο πιο έντονη γίνεται η επιθυμία το επόμενο πρωί, επειδή ο οργανισμός έχει συνηθίσει αυτή τη «δόση» ντοπαμίνης.
Πώς να μειώσετε τις λιγούρες για ζάχαρη στο πρωινό
Παρότι οι πρωινές λιγούρες για ζάχαρη μπορεί να είναι έντονες, υπάρχουν τρόποι να τις περιορίσετε και να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να στραφεί σε πιο ισορροπημένες επιλογές. Δοκιμάστε τα εξής:
- Να φροντίζετε να κοιμάστε επαρκώς κάθε βράδυ.
- Να διαχειρίζεστε το στρες με τρόπους που σας ταιριάζουν, όπως άσκηση, διαλογισμό, καταγραφή σκέψεων ή συζήτηση.
- Να επιλέγετε τροφές που σας χορταίνουν, όπως επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ώστε να διατηρείται πιο σταθερό το σάκχαρο αίματος και να περιορίζονται οι λιγούρες.
- Να προτιμάτε πιο φυσικές πηγές ζάχαρης, όπως τα φρούτα, ώστε να αποφύγετε έντονα συμπτώματα στέρησης και αυξημένες επιθυμίες που μπορεί να εμφανιστούν όταν κόβετε απότομα τη ζάχαρη.
