Μπορεί να έχετε αρχίσει να παρατηρείτε περισσότερες ρυτίδες, μια μικρή χαλάρωση ή ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να θυμηθείτε κάτι: όλα αυτά είναι σημάδια ότι ο χρόνος περνά. Και αυτό είναι αναπόφευκτο, ακόμη και για τον εγκέφαλο.

Ωστόσο, το πόσο γρήγορα συμβαίνει δεν είναι αποκλειστικά θέμα τύχης. «Τα γονίδια, η καρδιαγγειακή υγεία, η φυσική δραστηριότητα, η διατροφή, ο ύπνος, η κοινωνική ζωή, το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζουν συνολικά την πορεία της υγείας του εγκεφάλου και το πόσο γρήγορα γερνά», εξήγησε στο Eating Well η Megan Glenn, νευροψυχολόγος.

Πώς η καθιστική ζωή επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου σας

Αν και πολλές συνήθειες επηρεάζουν τον εγκέφαλο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι μία μπορεί να τον επιβαρύνει περισσότερο απ’ όσο νομίζετε: η καθιστική ζωή. Παρακάτω, ειδικοί εξηγούν πώς η καθιστική ζωή επηρεάζει τον εγκέφαλο και επιταχύνει τη γήρανση, αλλά και τι μπορείτε να κάνετε.

Οδηγεί σε γνωστική έκπτωση

Περνάτε την ημέρα σας περισσότερο καθιστοί παρά σε κίνηση; Οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν, όμως αυτό μπορεί να έχει συνέπειες στον εγκέφαλο.

«Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όσο αυξάνεται ο χρόνος που περνά κάποιος καθιστός ή ξαπλωμένος, τόσο μειώνεται η γνωστική λειτουργία και παρατηρείται συρρίκνωση του εγκεφάλου, ακόμη και σε μεγαλύτερους ενήλικες που γυμνάζονται», είπε η Patricia Boyle, νευροψυχολόγος. «Αυτό δείχνει ότι δεν αρκεί μόνο να ασκείστε μερικές φορές την εβδομάδα. Είναι εξίσου σημαντικό να σηκώνεστε και να κινείστε μέσα στην ημέρα, ώστε να μην περνάτε πολλές ώρες συνεχόμενα καθιστοί».

Ο Shayan Khazaei, νευρολόγος, επισήμανε ότι η έλλειψη δραστηριότητας μπορεί να επιταχύνει την επιδείνωση της υγείας του εγκεφάλου. «Η έλλειψη άσκησης σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή φαίνεται να αυξάνει και τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ». Όπως εξήγησε, η άσκηση και η σωστή διατροφή προστατεύουν τον εγκέφαλο, ενώ η αυξημένη αιμάτωση βοηθά στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών.

Τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Μελέτη έδειξε ότι άτομα ηλικίας 60 και 70 ετών που ξεκίνησαν να γυμνάζονται και συνέχισαν για 2 χρόνια, μείωσαν τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με τη γήρανση και βελτίωσαν τις νοητικές τους ικανότητες.

Μειώνει τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο

Ο εγκέφαλος αντιστοιχεί μόλις στο 2% του σωματικού βάρους, αλλά καταναλώνει περίπου το 20% του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών του οργανισμού, γεγονός που τον καθιστά ιδιαίτερα ενεργό μεταβολικά, τόνισε η Glenn. Ωστόσο, όταν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστοί, αυτή η παροχή μπορεί να επηρεαστεί.

«Όταν παραμένετε ακίνητοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, η αιμάτωση μπορεί να μειωθεί, οδηγώντας σε χρόνια εγκεφαλική υποαιμάτωση, δηλαδή σε σταθερά μειωμένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι τα εγκεφαλικά κύτταρα δεν λαμβάνουν τα επίπεδα οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται, κάτι που έχει συνδεθεί με ήπια γνωστική διαταραχή και άνοια», εξήγησε.

Επηρεάζει αρνητικά την καρδιά

Η καρδιά και ο εγκέφαλος είναι πιο στενά συνδεδεμένοι απ’ όσο πιστεύουν οι περισσότεροι, και η καθιστική ζωή μπορεί να επηρεάσει και τα δύο. «Η καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσει σε θρόμβους στις βαθιές φλέβες, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν εγκεφαλικό και να επιταχύνουν τη γνωστική έκπτωση», προειδοποίησε ο Khazaei.

Η άσκηση λειτουργεί σαν ισχυρή παρέμβαση. Η τακτική κίνηση βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και βοηθά στην πρόληψη σχηματισμού θρόμβων, ενώ ταυτόχρονα προστατεύει τον εγκέφαλο.

Μειώνει τη νευροπλαστικότητα

Ο εγκέφαλος δημιουργεί συνεχώς νέες συνδέσεις και μαθαίνει νέες δεξιότητες, μια διαδικασία που ονομάζεται νευροπλαστικότητα. Όμως, η καθιστική ζωή μπορεί να την περιορίσει.

«Η υπερβολική καθιστική συμπεριφορά έχει συνδεθεί με λέπτυνση σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη, όπως ο έσω κροταφικός λοβός και ο ιππόκαμπος», εξήγησε η Glenn.

Η αδράνεια φαίνεται επίσης να μειώνει την παραγωγή του BDNF, μιας ουσίας που βοηθά στην επιβίωση των νευρώνων και στην ανάπτυξη νέων. «Με απλά λόγια, η έλλειψη κίνησης στερεί από τον εγκέφαλο τα ‘θρεπτικά στοιχεία’ που χρειάζεται για να διατηρεί τη δομή και τη λειτουργία του, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη πτώση των γνωστικών ικανοτήτων», πρόσθεσε.

Επηρεάζει τον έλεγχο του σακχάρου

Η φυσική δραστηριότητα λειτουργεί σαν «φάρμακο» για το σάκχαρο. Χωρίς αυτήν, τα επίπεδα γλυκόζης παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις, κάτι που επηρεάζει και τον εγκέφαλο.

«Η καθιστική ζωή μπορεί να συνδέεται με γνωστική έκπτωση λόγω κακού γλυκαιμικού ελέγχου», ανέφερε η Boyle. «Ο εγκέφαλος χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από οποιοδήποτε άλλο όργανο για να λειτουργήσει, και αυτή προέρχεται κυρίως από τη γλυκόζη στο αίμα. Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη σωστή αιμάτωση του εγκεφάλου». Αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα, βελτιώνετε τον έλεγχο του σακχάρου και την κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας στην επιβράδυνση της γήρανσης του εγκεφάλου.

Πώς να αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα

Οι ειδικοί προτείνουν πρακτικούς τρόπους για να κινείστε περισσότερο μέσα στην ημέρα:

• Βάλτε υπενθυμίσεις για κίνηση. «Χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι στο κινητό ή ένα fitness tracker για να σηκώνεστε, να τεντώνεστε ή να περπατάτε λίγα λεπτά κάθε ώρα», ανέφερε η Glenn.
• Βάλτε μικρές κινήσεις στην καθημερινότητά σας. Ανεβείτε σκάλες, κάντε λίγα παραπάνω βήματα στο σούπερ μάρκετ, παρκάρετε πιο μακριά ή βγείτε για έναν γρήγορο περίπατο στο διάλειμμα.
• Δοκιμάστε γραφείο ορθοστασίας. Αν εργάζεστε σε γραφείο, η εναλλαγή καθιστής και όρθιας στάσης μειώνει σημαντικά τον χρόνο ακινησίας χωρίς να επηρεάζει την απόδοσή σας.
• Βρείτε κάτι που σας ευχαριστεί. Η άσκηση είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί όταν σας αρέσει. «Το περπάτημα με φίλους, ο χορός ή τα ομαδικά προγράμματα είναι τρόποι να παραμένετε δραστήριοι και κοινωνικά ενεργοί», ανέφερε η Boyle.
• Ξεκινήστε με τον δικό σας ρυθμό. Δεν χρειάζεται πίεση. Επιλέξτε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε καθημερινά. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση.