Το λάχανο είναι στην πραγματικότητα μια «υπερτροφή», καθώς προσφέρει πληθώρα πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. «Το λάχανο είναι χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και γεμάτο βιταμίνη C, βιταμίνη K και αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, ιδιαίτερα άφθονα στο κόκκινο (μωβ) λάχανο», αναφέρει η διατροφολόγος Bonnie Taub-Dix.

Ανήκει επίσης στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, πράγμα που σημαίνει ότι είναι στενός «συγγενής» με το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. «Όλα αυτά τα λαχανικά περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικά, οι οποίες έχουν μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο τους στη μείωση της φλεγμονής και ακόμη και στον περιορισμό του κινδύνου καρκίνου», εξηγεί.

Το λάχανο υπάρχει σε διάφορες ποικιλίες: εκτός από το πράσινο και το κόκκινο, υπάρχει το bok choy με πιο πιπεράτη γεύση, το napa με πιο γλυκιά και ήπια γεύση, και το savoy με ελαφρώς «βουτυράτη» και καρυδάτη υφή.

Διατροφική αξία του λάχανου

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, μια μερίδα περιέχει:

• Θερμίδες: 25
• Συνολικά λιπαρά: 0
• Νάτριο: 1 mg
• Κάλιο: 190 mg
• Φυτικές ίνες: 2 g
• Σάκχαρα: 4 g
• Πρωτεΐνη: 1 g
• Βιταμίνη C: 70% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Ασβέστιο: 4%
• Σίδηρος: 2%

Επιπλέον, έρευνες από το Ηνωμένο Βασίλειο δείχνουν ότι το λάχανο περιέχει βιταμίνες A, B1, B6, B9, K, καθώς και μαγνήσιο, σίδηρο και μαγγάνιο.

Οφέλη για την υγεία

Τα οφέλη του λάχανου είναι πολλά.

Μελέτη από την Αυστραλία έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν τέσσερις μερίδες σταυρανθών λαχανικών καθημερινά (συμπεριλαμβανομένου του λάχανου) για μόλις δύο εβδομάδες, παρουσίασαν μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 2,5 mmHg κατά μέσο όρο, γεγονός που μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Έρευνα από την Κίνα έδειξε ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε διαλυτά σάκχαρα, πρωτεΐνες και βιταμίνες, το λάχανο μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου γαστρεντερικών παθήσεων και καρκίνου. Το κόκκινο λάχανο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φλαβονοειδή, τα οποία φαίνεται να μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Το ζυμωμένο λάχανο (π.χ. ξινολάχανο) με ζωντανές καλλιέργειες μπορεί να ενισχύσει το μικροβίωμα του εντέρου.

Οι φυτικές ίνες του συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και ενδέχεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Περιέχει επίσης καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά που σχετίζονται με τη βιταμίνη Α και υποστηρίζουν την υγεία της όρασης.

Μπορείτε να τρώτε λάχανο κάθε μέρα;

Εξαρτάται. «Το λάχανο είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά αν έχετε προβλήματα θυρεοειδούς, πρέπει να γνωρίζετε ότι τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν γοϊτρογόνες ουσίες, οι οποίες σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς», αναφέρει η Taub-Dix. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλωθεί σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες για να υπάρξει πρόβλημα, ενώ το μαγείρεμα μειώνει σημαντικά αυτές τις ουσίες.

Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη ιωδίου μπορεί να μειώσει τον σχετικό κίνδυνο. Σε κάθε περίπτωση, άτομα με θυρεοειδοπάθειες θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν αυξήσουν σημαντικά την κατανάλωση λάχανου.

Επίσης, το λάχανο περιέχει βιταμίνη K, η οποία επηρεάζει την πήξη του αίματος. Εάν λαμβάνετε αντιπηκτικά φάρμακα, όπως βαρφαρίνη, η κατανάλωσή του μπορεί να επηρεάσει τη δράση της αγωγής.

Τέλος, παρότι ωφελεί το έντερο, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή αέρια σε ορισμένα άτομα λόγω της περιεκτικότητάς του σε ραφινόζη, έναν τύπο φυτικής ίνας που δυσκολεύει την πέψη. Η σύσταση είναι γενικά να ξεκινάτε με μικρές ποσότητες και να αυξάνετε σταδιακά την κατανάλωση, ώστε να προσαρμοστεί το πεπτικό σύστημα.

Πώς να εντάξετε το λάχανο στη διατροφή σας

Το λάχανο είναι εξαιρετικά ευέλικτο στη μαγειρική:

• Προσθέστε το ωμό σε σαλάτες
• Ενσωματώστε το σε σούπες
• Ψήστε το στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο
• Χρησιμοποιήστε φύλλα λάχανου αντί για τορτίγια
• Προσθέστε έτοιμο μείγμα coleslaw σε tacos, bowls ή ακόμη και σε αυγά

Επιπλέον, είναι οικονομικό και διατηρείται φρέσκο για εβδομάδες στο ψυγείο.

Το λάχανο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό και ευέλικτο λαχανικό που αξίζει μια σταθερή θέση στη διατροφή σας. Δοκιμάστε το και προσθέστε έναν απλό αλλά ισχυρό σύμμαχο για την υγεία σας στο καθημερινό σας μενού.