Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα του δυτικού πολιτισμού αυτή τη στιγμή είναι η κακή διατροφή και αύξηση του βάρους των πληθυσμών, με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) να αποκαλύπτει ότι ο αριθμός των ατόμων που είναι παχύσαρκοι έχει διπλασιαστεί από την δεκαετία του 1980.
Αξίζει να σημειωθεί ότι μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα, τα περιστατικά διαβήτη τύπου 2 έχουν σχεδόν τετραπλασιαστεί, με τους ειδικούς να πιστεύουν ότι για την πλειοψηφία των περιπτώσεων φταίει η κακή (δυτικού τύπου) διατροφή, όπως φαίνεται μέσα από τεράστια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Nature».
Αλλά και στην Ελλάδα, η κατάσταση δε φαίνεται να είναι καλύτερη, καθώς το 62,3% των ενηλίκων στην χώρα μας είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, με βάση σχετική αναφορά του 2016. Οι προγνώσεις είναι ακόμα πιο ανησυχητικές όσον αφορά τη νέα γενιά, καθώς τα Ελληνόπουλα κάτω των 5 ετών βρίσκονται στην 6η θέση της λίστας με τα πιο υπέρβαρα παιδιά στον κόσμο, όπως είχαμε αναφέρει πρόσφατα στο Healthstat.gr.
Δυστυχώς, τα πράγματα περιπλέκονται ακόμα περισσότερο, καθώς η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους φαίνεται να είναι μια ιδιαίτερα απαιτητική και δύσκολη διαδικασία, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο. Μάλιστα, όπως αναφέρει ανάλυση του πανεπιστημίου του Michigan, οι έρευνες δείχνουν ότι το 90% των ατόμων που κάνουν δίαιτα στο μέλλον θα ξαναπάρουν το μεγαλύτερο μέρος από τα κιλά που έχασαν.
Γιατί δεν χάνετε βάρος
Όπως αναφέρει η επίσημη ιστοσελίδα της κλινικής «Mayo Clinic», το αδυνάτισμα στην πραγματικότητα είναι μια απλή μαθηματική πράξη:
«Όλοι χάνουν βάρος καίγοντας περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνουν μέσω της τροφής. Στο τέλος, αυτό που μετράει είναι ο αριθμός των θερμίδων. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες ή να καίτε περισσότερες, μέσα από τη σωματική σας δραστηριότητα. Ή μπορείτε να συνδυάσετε αυτά τα δύο».
Με λίγα λόγια, η απλή απάντηση στο ερώτημα «γιατί δεν χάνω βάρος» είναι ότι μέσω της τροφής προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζεται για να πετύχετε την απώλεια.
Φυσικά, το αδυνάτισμα μπορεί να είναι πιο δύσκολο για κάποια άτομα σε σχέση με κάποιους άλλους. Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα του κάθε ανθρώπου «καίει» διαφορετικό αριθμό θερμίδων. Για παράδειγμα, κατά μέσο όρο οι άνδρες τείνουν να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες για να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό βάρος. Το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους που είναι πιο ψηλοί, νεότεροι, καθώς και για εκείνους που έχουν πιο ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα και χαμηλότερα ποσοστά λίπους.
Αντίθετα, ορισμένες παθήσεις (όπως είναι ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών), καθώς και φαρμακευτικές αγωγές, μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους εξαιρετικά δύσκολη, αυξάνοντας το αίσθημα της πείνας και προκαλώντας μείωση του μεταβολικού ρυθμού ή κατακράτηση υγρών.
Σε περίπτωση που υποπτεύεστε ότι σας συμβαίνει κάτι από τα παραπάνω, θα πρέπει να απευθυνθείτε στο γιατρό σας, ο οποίος θα διαπιστώσει εάν υπάρχει κάποιο υποβόσκον πρόβλημα υγείας και θα σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες, εξειδικευμένες για την δική σας περίπτωση. Με τη βοήθεια της σωστής ιατροφαρμακευτικής παρακολούθησης, είναι δυνατόν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ακόμα και αν εμφανίζετε μεταβολικές δυσλειτουργίες.
1. Το πρόγραμμα διατροφής σας δεν ανταποκρίνεται στο στόχο σας
Είναι γνωστό πως 1 κιλό λίπους περιέχει 7,700 θερμίδες. Αυτό έκανε τους επιστήμονες μέχρι πρόσφατα να πιστεύουν ότι εάν ένας άνθρωπος μειώσει τις θερμίδες που προσλαμβάνει μέσω τις τροφής κατά 3,500 θερμίδες ανά εβδομάδα (ή 500 ημερησίως), τότε θα χάνει μισό κιλό λίπους σε εβδομαδιαία βάση, ρυθμός απώλειας που θεωρείται ιδανικός από πολλούς ειδικούς.
Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η «εξίσωση» είναι λίγο πιο περίπλοκη για τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, καθώς κατά τη διαδικασία αυτή ενεργοποιείται μια σειρά μηχανισμών του οργανισμού με σκοπό τη διατήρηση του βάρους. Παράλληλα, οι ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να διαφέρουν ακόμα και όταν συγκρίνουμε άτομα ίδιου φύλου, ύψους και σωματικής δραστηριότητας.
Ως εκ τούτου, πολύ συχνά οι εκτιμήσεις που διαβάζουμε στο διαδίκτυο σε σχέση με το πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνουμε για να πετύχουμε το στόχο μας δεν είναι ακριβείς για την περίπτωσή μας.
Αυτός είναι και ο λόγος που ορισμένοι ειδικοί προτείνουν πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διατροφής για μια εβδομάδα και στη συνέχεια να υπολογίσετε κατά προσέγγιση τις θερμίδες που προσλαμβάνετε κατά μέσο όρο κάθε μέρα και έπειτα να αφαιρέσετε από αυτές 200 – 500 θερμίδες έτσι ώστε να βρείτε τον ημερήσιο στόχο σας για μια υγιή απώλεια βάρους. Επιπλέον, όσο χάνετε βάρος θα πρέπει να προσαρμόζετε αυτό το στόχο για να συνεχίσετε να έχετε αποτελέσματα.
Αξίζει να σημειωθεί εδώ ότι μια δίαιτα που απαιτεί την καταμέτρηση των θερμίδων ίσως δεν είναι η κατάλληλη για άτομα που έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε τώρα (ή είχατε στο παρελθόν) τέτοιο πρόβλημα, θα πρέπει να μιλήσετε με διατροφολόγο ή ψυχολόγο που εξειδικεύεται στο θέμα αυτό.
2. Καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες νομίζετε
Ακόμα και αν ο θερμιδικός σας στόχος θα έπρεπε θεωρητικά να φέρει την επιθυμητή απώλεια βάρους, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι συχνά εκτιμούν λάθος τις θερμίδες που έχει ένα γεύμα, σύμφωνα με την ιατρική ιστοσελίδα «Health Line».
Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα συχνό στα γεύματα των εστιατορίων, τα οποία μπορεί να φαίνονται υγιεινά, αλλά να περιέχουν μεγάλες ποσότητες σε βούτυρο και άλλες λιπαρές ουσίες που αυξάνουν σημαντικά τις θερμίδες ενός πιάτου, χωρίς ο καταναλωτής να το καταλάβει.
Την ίδια στιγμή, πολλοί άνθρωποι τείνουν να ξεχνούν τα μικρά σνακ ή τις «μπουκιές» που έφαγαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγματα που μπορεί να φαίνονται ασήμαντα αλλά σε βάθος χρόνου επηρεάζουν την πρόοδό τους.
Μια απλή λύση στα προβλήματα αυτά είναι να προτιμάτε γεύματα με απλά υλικά, τα οποία μπορείτε να μαγειρεύετε στο σπίτι. Εάν προσθέσετε έτοιμη σος ή κάποιο άλλο συσκευασμένο συστατικό στα πιάτα σας, καλό είναι να διαβάσετε την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες και να προσαρμόσετε τις ποσότητες αναλόγως.
3. Υπερτιμάτε τις θερμίδες που καίει η άσκηση
Είναι γεγονός ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ωστόσο εάν επιβραβεύετε τον εαυτό σας με φαγητό για τον κόπο σας είναι πολύ εύκολο να πάρετε τις θερμίδες που με τόσο κόπο κάψατε στο διάδρομο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι υπερτιμούν σε μεγάλο βαθμό των αριθμό των θερμίδων που καίνε όταν ασκούνται. Την ίδια στιγμή, άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αρκετοί άνθρωποι νομίζουν ότι ασκούνται περισσότερο από όσο ασκούνται στην πραγματικότητα.
4. Δεν σηκώνετε βάρη
Όταν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, δυστυχώς δε χάνετε μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα, η οποία είναι σημαντική για την διατήρηση δύναμης και της φυσικής μας κατάστασης, αλλά και της καλής λειτουργίας του μεταβολισμού μας.
Αν και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (με βάρη ή χωρίς) δεν καίνε τόσες θερμίδες όσες η αερόβια άσκηση, είναι καλό να τις συμπεριλαμβάνετε στο πρόγραμμά σας 2 – 3 φορές την εβδομάδα για να διατηρείτε τη μυϊκή σας μάζα. Σημειώνουμε ότι μεγάλη ανάλυση 32 μελετών έδειξε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με ένα συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης.
5. Επιλέγετε τα λάθος τρόφιμα
Όπως αναφέραμε παραπάνω, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον έλεγχο του βάρους και τη γενική μας υγεία. Για να το πετύχετε αυτό, πέρα από άσκηση θα πρέπει να προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη μέσα στη μέρα (1,2 – 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους).
Παράλληλα, η πρωτεΐνη, όπως και οι φυτικές ίνες τείνουν να αυξάνουν τον κορεσμό και να μειώνουν την όρεξη. Ειδικότερα για τις φυτικές ίνες, ανάλυση πολλαπλών ερευνών έδειξε πως μπορούν να μειώσουν το βάρος των συμμετεχόντων ακόμα και όταν οι ίδιοι δεν έκαναν δίαιτα περιορισμού θερμίδων.
Τέλος, μπορεί να νομίζετε πως επιλέγοντας τρόφιμα διαίτης θα αδυνατίσετε, όμως στην πραγματικότητα η διαφορά στις θερμίδες είναι πολλές φορές αμελητέα, ενώ τα μειωμένα λιπαρά συχνά αντικαθίστανται από τη ζάχαρη η οποία αυξάνει την όρεξη σε αντίθεση με το λίπος που προκαλεί τον κορεσμό.
