Σοβαρές ελλείψεις στα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουμε παρατηρούν παγκόσμιοι υγειονομικοί φορείς και αυτό καθώς δεν καταναλώνουμε τον απαραίτητο αριθμό φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα.
Η τρέχουσα λίστα των ελλειμματικών συστατικών περιλαμβάνει τις βιταμίνες A, D, E και C, καθώς και το φολικό οξύ, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, τις φυτικές ίνες και το κάλιο. Για τις έφηβες και τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, συμπεριλαμβάνεται και το σίδηρο.
Από όλα αυτά, τέσσερα έχουν χαρακτηριστεί ως «θρεπτικά συστατικά δημόσιας υγείας», επειδή η έλλειψή τους συνδέεται επιστημονικά με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία: φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη D και κάλιο.
Αυτή η πτωτική τάση ανησυχεί τους ειδικούς στη διατροφή. Η διαιτολόγος Sharon Palmer δηλώνει ότι «δυστυχώς, οι διατροφές μας δεν είναι τόσο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όσο θα θέλαμε, λόγω παραγόντων όπως η πρόσβαση και η προσιτή τιμή υγιεινών τροφίμων και η προτίμηση στα υπερ-επεξεργασμένα αντί για τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο κόσμος μαγειρεύει λιγότερο και τσιμπολογάει περισσότερο, με αποτέλεσμα περισσότερα επεξεργασμένα και λιγότερα θρεπτικά τρόφιμα».
Για την Palmer, το πρόβλημα δεν είναι μόνο αυτά που καταναλώνουμε, αλλά κυρίως όσα δεν καταναλώνουμε: «Χάνουμε τα θρεπτικά τρόφιμα, πλούσια σε αυτές τις ουσίες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια».
Φυτικές Ίνες
Σχεδόν κάθε διατροφολόγος τονίζει την ανάγκη να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες. Δεν πρόκειται μόνο για την αποφυγή της δυσκοιλιότητας... Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την υγεία του πεπτικού συστήματος αλλά και για τον μεταβολισμό μας, καθώς βοηθούν στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και στη ρύθμιση του σακχάρου.
Η αυξημένη πρόσληψη ινών βοηθά και στην πρόσληψη άλλων σημαντικών συστατικών όπως βιταμίνες A, D, E, C και μέταλλα όπως μαγνήσιο και σίδηρο.
Η λύση δεν είναι μόνο ένα πρωινό δημητριακών υψηλό σε ίνες. Χρειάζεται ποικιλία μέσα στη μέρα με διαφορετικές πηγές ινών, σύμφωνα με διατροφολόγους.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο παραμένει ζωτικής σημασίας καθ'όλη τη διάρκεια της ζωής μας για την υγεία των οστών και της καρδιάς.
Η διατροφολόγος Lauren Manaker αναφέρει ότι ασβέστιο, βιταμίνη D και Κ2 μαζί μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.000 mg για τους περισσότερους ενήλικες και 1.200 mg για γυναίκες άνω των 50 και άνδρες άνω των 70.
Εκτός από τα γαλακτοκομικά, καλές πηγές ασβεστίου είναι το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι chia και οι σπόροι βασιλικού.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι γνωστή για τη σημασία της στην υγεία των οστών, αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ενισχύει και το ανοσοποιητικό, και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη και καρκίνους, ενώ παίζει ρόλο και στην ψυχική υγεία.
Η συνιστώμενη δόση είναι 600 IU για ενήλικες κάτω των 70 και 800 IU για μεγαλύτερους. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες.
Η διαιτολόγος Amy Shapiro συστήνει τροφές όπως σολομό, βοδινό κρέας και μανιτάρια.
Κάλιο
Οι περισσότεροι καταναλώνουν λιγότερο από 2.600 mg την ημέρα, ενώ η συνιστώμενη ποσότητα είναι 4.700 mg. Το κάλιο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά η τυπική διατροφή είναι φτωχή σε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο (φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια).
Η υπερκατανάλωση νατρίου (από επεξεργασμένα τρόφιμα) επιδεινώνει την ανισορροπία νατρίου-καλίου, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης.
Οι πατάτες και οι μπανάνες, είναι εξαιρετικές πηγές καλίου: μια μέτρια ψητή πατάτα παρέχει 952 mg καλίου και μια μέτρια μπανάνα 422 mg.
Τα ολόκληρα τρόφιμα κάνουν τη διαφορά
Με τόσες ελλείψεις, ίσως αναρωτηθείτε αν πρέπει να στραφείτε αμέσως στα συμπληρώματα. Οι ειδικοί τονίζουν: προτεραιότητα πρέπει να έχουν τα φυσικά τρόφιμα.
Η διατροφολόγος Marissa Karp συμβουλεύει: «Τα συμπληρώματα μπορεί να καλύψουν κενά, αλλά δεν υποκαθιστούν μια υγιεινή διατροφή. Αν δεν τρέφεστε σωστά, ασκείστε και πίνετε νερό, μην σπαταλάτε χρήματα στα συμπληρώματα».
Δεν χρειάζονται ακραίες δίαιτες ή υπερβολικά συμπληρώματα. Αρκούν μικρές και στοχευμένες αλλαγές: αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών και άπαχων πρωτεϊνών. Έτσι καλύπτονται οι ανάγκες σε κρίσιμα θρεπτικά συστατικά και προλαμβάνονται ασθένειες.
