Όταν μιλάμε για διατροφή και υγεία, συνήθως επικεντρωνόμαστε σε προφανή οφέλη, όπως η διατήρηση ενός ιδανικού βάρους ή η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η σωστή διατροφή δεν επηρεάζει μόνο το σώμα και την καρδιά σας, αλλά μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο και στη διατήρηση της όρασης, προστατεύοντας τα μάτια από τη φθορά που έρχεται με το πέρασμα του χρόνου. Σύμφωνα με την οφθαλμίατρο Mona Kaleem από το The Johns Hopkins Wilmer Eye Institute, συγκεκριμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην πρόληψη προβλημάτων, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ο καταρράκτης και το γλαύκωμα.
Οι βιταμίνες που ενισχύουν την όραση
Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν το πρώτο σας όπλο για υγιή μάτια, καθώς μειώνουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων. Σημαντικές βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση είναι η Α, η C και η Ε, οι οποίες συμβάλλουν διαφορετικά στην όραση. Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των φωτοϋποδοχέων και καθορίζει την ποιότητα της όρασης σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού. Θα τη συναντήσετε σε τρόφιμα όπως οι κρόκοι αυγών, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, το σπανάκι και φυσικά τα καρότα.
Η βιταμίνη C, που υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο υδατοειδές υγρό μπροστά από τον φακό του ματιού, λειτουργεί ως βασικό αντιοξειδωτικό για την πρόληψη του καταρράκτη. Μπορείτε να την προσλάβετε καθημερινά μέσα από ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, οι πιπεριές και τα εσπεριδοειδή.
Η βιταμίνη Ε, τέλος, είναι μια ομάδα ενώσεων που προστατεύουν τα λιπαρά οξέα των ματιών από την οξείδωση. Παρότι η ανεπάρκειά της είναι σπάνια, η επαρκής πρόσληψη από τροφές όπως τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι και το αβοκάντο λειτουργεί ενισχυτικά στην υγεία της όρασης.
Καροτενοειδή, φλαβονοειδή και σελήνιο
Εκτός από τις βιταμίνες, σημαντικό ρόλο παίζουν και άλλες ενώσεις. Τα καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή και λειτουργούν σαν φυσικό «φίλτρο» ενάντια στις βλαβερές ακτίνες του φωτός. Θα τα βρείτε σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο, αλλά και σε φρούτα όπως τα ροδάκινα και τα μούρα.
Τα φλαβονοειδή, που υπάρχουν στο τσάι, στη μαύρη σοκολάτα, στο κόκκινο κρασί και στα εσπεριδοειδή, συνδέονται με καλύτερη λειτουργία των νευρικών κυττάρων του αμφιβληστροειδούς και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης γλαυκώματος. Το σελήνιο, από την άλλη, λειτουργεί ως ισχυρό προληπτικό αντιοξειδωτικό ενάντια στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και στον καταρράκτη. Θα το βρείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, θαλασσινά, καρύδια και σπόρους.
Λιπαρά οξέα για υγιή μάτια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της δομής των κυτταρικών μεμβρανών και υποστηρίζουν την οπτική λειτουργία. Έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ξηροφθαλμίας, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εκφυλιστικών παθήσεων όπως το γλαύκωμα. Θα τα προσλάβετε μέσα από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, αλλά και από φυτικές πηγές όπως οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα καρύδια.
Το γ-λινολενικό οξύ (GLA), ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ, έχει επίσης αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη διατήρηση της όρασης, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Υπάρχει σε έλαια όπως το λάδι νυχτολούλουδου, το λάδι μποράγκο και το λάδι σπόρων μαύρης σταφίδας.
Η μεσογειακή διατροφή ως «ασπίδα» για τα μάτια
Ο πιο απλός τρόπος για να εντάξετε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά στην καθημερινότητά σας είναι η μεσογειακή διατροφή. Ο πλούτος της σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια παρέχει τις βασικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τα μάτια. Παράλληλα, η συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών, ελαιολάδου και ξηρών καρπών εξασφαλίζει τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις.
