Τα αυγά αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές και ευέλικτες τροφές. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ χαρίζουν ενέργεια και αίσθημα κορεσμού. Μπορούν να μαγειρευτούν με αμέτρητους τρόπους, από απλά βραστά ή τηγανητά μέχρι πιο σύνθετες συνταγές, όπως κις, ομελέτες ή πλούσια μπολ πρωινού.

Οι παρακάτω συνταγές δείχνουν πώς τα αυγά μπορούν να γίνουν η βάση για νόστιμα και υγιεινά πιάτα, ιδανικά για κάθε στιγμή της ημέρας.

1. Scrambled Eggs

Υλικά

• 3 μεγάλα αυγά

• 1 κουταλάκι του γλυκού γάλα, φυτικό γάλα ή νερό

• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή βούτυρο για το τηγάνι

• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

• Ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, προαιρετικά

Εκτέλεση

Σπάστε τα αυγά σε ένα μέτριο μπολ και προσθέστε το γάλα ή νερό. Χτυπήστε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αλείψτε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι με ελαιόλαδο ή λιώστε λίγο βούτυρο και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά. Ρίξτε τα αυγά και αφήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς ανακάτεμα. Με μια λαστιχένια σπάτουλα, σπρώξτε τα αυγά από τον πάτο για να σχηματιστούν μεγάλα, μαλακά κομμάτια. Συνεχίστε το μαγείρεμα σε μέτρια-χαμηλή φωτιά, διπλώνοντας και ανακατεύοντας κάθε λίγα δευτερόλεπτα.

Ξύστε τα τοιχώματα και τον πάτο συχνά για να σχηματιστούν περισσότερα κομμάτια και να μην στεγνώσουν.

2. Frittata (Φριτάτα)

Βασικά Υλικά

• 6 μεγάλα αυγά

• ¼ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή άλλο γάλα

• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, επιπλέον για πασπάλισμα

• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Παραλλαγές

1η: Μπρόκολο & Φέτα

• 6 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα

• 2 φλιτζάνια μπρόκολο

• ⅛ κουταλάκι καπνιστή πάπρικα

• ¼ φλιτζάνι φέτα θρυμματισμένη

2η: Ψητή Κόκκινη Πιπεριά & Σπανάκι

• 1 κρεμμύδι σχάρας, ψιλοκομμένο

• 2 ψητές κόκκινες πιπεριές, ψιλοκομμένες

• 2 φλιτζάνια σπανάκι

• ⅓ φλιτζάνι φέτα θρυμματισμένη

3η: Λαχανικά

• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• ½ φλιτζάνι σπαράγγια
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα μπιζέλια, ξεπαγωμένα
• ½ φλιτζάνι μίνι μοτσαρέλα, κομμένη στη μέση
• ¼ φλιτζάνι φέτα θρυμματισμένη
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σχοινόπρασο

4η: Καπρέζε

• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 φλιτζάνια ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• ¾ φλιτζάνι μίνι μοτσαρέλα, κομμένη στη μέση
• ½ φλιτζάνι φύλλα βασιλικού, φρέσκα

Εκτέλεση (για κάθε παραλλαγή):

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C. Χτυπήστε τα αυγά, το γάλα, το σκόρδο και το αλάτι. Αφήστε στην άκρη. Προετοιμάστε τη φριτάτα με τα αντίστοιχα λαχανικά. Σοτάρετε τα λαχανικά σε ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το μείγμα αυγών και κουνήστε το τηγάνι για να καλυφθούν τα υλικά.

Πασπαλίστε με τυρί και ψήστε 15–20 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθούν τα αυγά.

3. Shakshuka (Σακσούκα)

Το shakshuka είναι ένα πικάντικο, νόστιμο πιάτο με αυγά μαγειρεμένα σε σάλτσα ντομάτας και μπαχαρικά.

Υλικά

• 2 κουταλιές ελαιόλαδο

• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη

• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

• 1 κουταλάκι του γλυκού γλυκιά πάπρικα

• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο

• ½ κουταλάκι του γλυκού καυτερή πάπρικα (προαιρετικά)

• 1 κονσέρβα (400 γρ.) ντομάτες, θρυμματισμένες

• Αλάτι και πιπέρι, κατά προτίμηση

• 4 μεγάλα αυγά

• Φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό για γαρνίρισμα

Εκτέλεση

Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και την πιπεριά και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το σκόρδο και τα μπαχαρικά και σοτάρετε για 1 λεπτό μέχρι να βγάλουν άρωμα. Ρίξτε τις ντομάτες και αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει για 10 λεπτά. Σπάστε τα αυγά μέσα στη σάλτσα.

Σκεπάστε και μαγειρέψτε για 5–8 λεπτά μέχρι να πήξουν τα ασπράδια αλλά ο κρόκος να παραμένει υγρός. Πασπαλίστε με φρέσκα βότανα πριν σερβίρετε.

4. Quiche (Κις)

Η κις είναι μια γαλλική πίτα με βάση από ζύμη και γέμιση με αυγά, κρέμα και τυρί.

Υλικά

• 1 ζύμη για τάρτα (έτοιμη ή σπιτική)

• 4 μεγάλα αυγά

• 1 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος ή γάλα

• Αλάτι και πιπέρι

• 1 φλιτζάνι τυρί

• Επιπλέον υλικά για πλούσια γεύση: μπέικον, σπανάκι, μανιτάρια, ντομάτες

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C. Απλώστε τη ζύμη σε ταρτιέρα και τρυπήστε με πιρούνι για να μην φουσκώσει. Χτυπήστε τα αυγά με την κρέμα γάλακτος και αλατοπιπερώστε. Τοποθετήστε τα τυριά και τα επιπλέον υλικά πάνω στη ζύμη. Ρίξτε το μείγμα αυγών και κρέμας πάνω από τα υλικά.

Ψήστε για 35–40 λεπτά μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια και να σταθεροποιηθεί η γέμιση.

5. Breakfast Burrito (Πρωινό Μπουρίτο)

Το πρωινό μπουρίτο είναι ιδανικό για γρήγορο και πλήρες γεύμα.

Υλικά

• 2 μεγάλες τορτίγιες

• 4 μεγάλα αυγά

• ¼ φλιτζάνι γάλα

• 1 φλιτζάνι τυρί Cheddar ή άλλο τυρί, τριμμένο

• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο μπέικον ή λουκάνικο, ψιλοκομμένο

• ¼ φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη

• Αλάτι και πιπέρι

• Σάλσα, για γαρνίρισμα

• Αβοκάντο κομμένο σε φέτες (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Χτυπήστε τα αυγά με γάλα και αλατοπιπερώστε. Σοτάρετε τα αυγά σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν. Ζεστάνετε τις τορτίγιες σε τηγάνι ή φούρνο μικροκυμάτων. Τοποθετήστε τα αυγά στο κέντρο της τορτίγιας. Προσθέστε τυρί, μπέικον και πιπεριά. Διπλώστε τις άκρες και τυλίξτε σφιχτά.

Σερβίρετε με σάλσα και φέτες αβοκάντο.

6. Ομελέτα

Υλικά

• 3 μεγάλα αυγά
• 2 κουταλιές γάλα ή κρέμα γάλακτος
• Αλάτι και πιπέρι
• 1 κουταλιά βούτυρο ή ελαιόλαδο
• Γέμιση: τυρί, μανιτάρια, σπανάκι, ντομάτες, ζαμπόν

Εκτέλεση

Χτυπήστε τα αυγά με γάλα, αλάτι και πιπέρι. Ζεστάνετε το βούτυρο σε μέτρια φωτιά σε ένα τηγάνι. Ρίξτε τα αυγά και μαγειρέψτε για 1–2 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να σταθεροποιούνται. Προσθέστε τη γέμιση πάνω στη μισή πλευρά της ομελέτας. Διπλώστε την ομελέτα και μαγειρέψτε για 1–2 λεπτά ακόμη μέχρι να λιώσει το τυρί και να ζεσταθεί η γέμιση.

7. Egg Muffins (Αυγο-Μάφινς)

Τα αυγο-μάφινς είναι τέλεια για γρήγορο πρωινό ή σνακ.

Υλικά

• 6 μεγάλα αυγά
• ¼ φλιτζάνι γάλα
• Αλάτι και πιπέρι
• ½ φλιτζάνι τυρί τριμμένο
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (πιπεριές, σπανάκι, μανιτάρια)
• ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένο μπέικον ή λουκάνικο, ψιλοκομμένο (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C και λιπάνετε μια φόρμα για μάφινς. Χτυπήστε τα αυγά με γάλα, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε τα τυριά, τα λαχανικά και το μπέικον στο μείγμα αυγών. Ρίξτε το μείγμα σε θήκες μάφινς, γεμίζοντας περίπου ¾ κάθε θήκη. Ψήστε για 15–20 λεπτά μέχρι να ροδίσουν και να σταθεροποιηθούν. Αφήστε να κρυώσουν λίγο πριν τα βγάλετε από τις θήκες.

8. Αυγά γεμιστά

Υλικά

• 6 μεγάλα αυγά
• 3 κουταλιές μαγιονέζα
• 1 κουταλάκι μουστάρδα
• 1 κουταλάκι ξύδι ή χυμό λεμονιού
• Αλάτι και πιπέρι
• Πάπρικα για γαρνίρισμα

Εκτέλεση

Βράστε τα αυγά για 10 λεπτά μέχρι να σφίξουν καλά. Βάλτε τα σε κρύο νερό και ξεφλουδίστε τα. Κόψτε τα αυγά στη μέση και αφαιρέστε τους κρόκους σε ένα μπολ. Ανακατέψτε τους κρόκους με μαγιονέζα, μουστάρδα, ξύδι, αλάτι και πιπέρι μέχρι να γίνει κρεμώδης γέμιση. Γεμίστε τα ασπράδια με το μείγμα κρόκου χρησιμοποιώντας κουταλάκι. Πασπαλίστε με πάπρικα πριν σερβίρετε.

9. Poached Eggs

Υλικά

• 2–4 μεγάλα αυγά

• 1 λίτρο νερό

• 1 κουταλιά ξύδι

• Αλάτι

Εκτέλεση

Βράστε το νερό σε μέτρια φωτιά και προσθέστε το ξύδι. Σπάστε τα αυγά σε μικρά μπολάκια. Ρίξτε προσεκτικά τα αυγά μέσα στο νερό. Μαγειρέψτε για 3–4 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθεί ο κρόκος αλλά να παραμείνει ρευστός στο κέντρο. Αφαιρέστε με τρυπητή κουτάλα και στραγγίστε σε χαρτί κουζίνας. Αλατοπιπερώστε πριν σερβίρετε.

10. Αυγά ψημένα στον φούρνο

Υλικά

• 4 μεγάλα αυγά
• 4 κουταλιές κρέμα γάλακτος ή γάλα
• Αλάτι και πιπέρι
• Τριμμένο τυρί, λαχανικά ή ζαμπόν (προαιρετικά)
• Βούτυρο

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C και βουτυρώστε μικρά φορμάκια ή κούπες. Σπάστε ένα αυγό σε κάθε φορμάκι. Προσθέστε 1 κουταλιά κρέμα ή γάλα πάνω από κάθε αυγό. Αλατοπιπερώστε και προσθέστε τυρί ή γέμιση προαιρετικά.

Ψήστε για 12–15 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθούν τα ασπράδια και ο κρόκος να είναι όπως επιθυμείτε.

11. Αυγά με βρώμη

Υλικά

• 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένη σαλάτα, περίπου 1 μικρό
• ¾ φλιτζάνι oats (βρώμη)
• 1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
• 2¼ φλιτζάνια νερό
• ½ κ.γ. αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μικρή κατσαρόλα σε μέτρια θερμοκρασία. Προσθέστε τη σαλάτα και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε τη βρώμη και το σκόρδο, ανακατέψτε να καλυφθούν με λάδι, προσθέστε νερό και αλάτι και βράστε. Σιγοβράστε για 15-20 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να γίνει κρεμώδης με ελαφριά μαστιχωτή υφή. Αλατοπιπερώστε.

Μοιράστε σε μπολ, προσθέστε τα λαχανικά, αυγά, κρεμμυδάκι, αβοκάντο και λαχανικά. Σερβίρετε με καυτερή σάλτσα και λεμόνι.

12. Chilaquiles

Υλικά

• σάλτσα ντομάτας
• 1 φλιτζάνι νερό ή ζωμός λαχανικών
• chips τορτίγιας
• λίγη κρέμα γάλακτος
• 4 τηγανητά αυγά
• 1 αβοκάντο, σε φέτες
• 2 ραπανάκια, σε λεπτές φέτες
• ½ πιπεριά jalapeño, σε λεπτές φέτες
• Τυρί
• Φύλλα φρέσκου κόλιανδρου
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Ρίξτε τη σάλτσα και το νερό σε μεγάλο τηγάνι και σιγοβράστε σε μέτρια θερμοκρασία. Μαγειρέψτε 5-10 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να πήξει ελαφρώς. Προσθέστε τα chips και ανακατέψτε να καλυφθούν με τη σάλτσα. Αποσύρετε από τη φωτιά.

Προσθέστε κρέμα γάλακτος, τηγανητά αυγά, αβοκάντο, ραπανάκια και jalapeño. Πασπαλίστε με τυρί και κόλιανδρο. Αλατοπιπερώστε και σερβίρετε.

13. Πρωινό μπολ με αυγά και λαχανικά

Αυτό το φρέσκο πρωινό μπολ έχει ως βάση τα λαχανικά και μια νόστιμη σάλτσα γιαουρτιού με μυρωδικά, δένει όλα τα υλικά.

Υλικά

• 2 μεσαία καρότα
• 2 κουτ. γλυκού χυμός λεμονιού
• ¼ κουτ. γλυκού κύμινο
• 1 μέτριο παντζάρι, τριμμένο ή πολύ ψιλοκομμένο
• 4 ραπανάκια, σε λεπτές φέτες
• 2 μικρές ντομάτες, σε φέτες
• 2 μαλακά βρασμένα αυγά
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι

Για τη σάλτσα γιαουρτιού

• 2 φλιτζάνια ελληνικό γιαούρτι πλήρους γάλακτος
• 2 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού
• 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• ½ κουτ. γλυκού αλάτι
• ⅓ φλιτζάνι σχοινόπρασο, κρατήστε λίγο για γαρνίρισμα
• ⅓ φλιτζάνι φρέσκια βασιλικό
• ¼ φλιτζάνι φρέσκια μέντα
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Τρίψτε τα καρότα. Μεταφέρετε τα καρότα σε μικρό μπολ και ανακατέψτε με λεμόνι, ελαιόλαδο, κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Φτιάξτε τη σάλτσα γιαουρτιού. Πολτοποιήστε γιαούρτι, λεμόνι, ελαιόλαδο, σκόρδο και αλάτι. Προσθέστε σχοινόπρασο, βασιλικό και μέντα, μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Φτιάξτε τα μπολ: καρότα, παντζάρι, ραπανάκια, ντομάτες και αυγά. Περιχύστε με ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε. Σερβίρετε με κουταλιές από τη σάλτσα γιαουρτιού. Αποθηκεύστε την υπόλοιπη σάλτσα στο ψυγείο για 3-4 ημέρες. Ιδανική για βούτηγμα λαχανικών, σάντουιτς ή σαλάτες.

14. Αυγά μάτια

Υλικά

• 2 έως 3 αυγά
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, για το τηγάνι
• αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Σπάστε κάθε αυγό σε ένα μικρό μπολάκι. Αλείψτε με λίγο ελαιόλαδο ένα αντικολλητικό τηγάνι και ζεστάνετέ το σε χαμηλή φωτιά. Ρίξτε μέσα τα αυγά, σκεπάστε με ένα διάφανο γυάλινο καπάκι και συνεχίστε το μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά για περίπου 2 λεπτά, μέχρι να δέσουν τα ασπράδια.

Αλατοπιπερώστε και σερβίρετε. Προσθέστε δίπλα για επιπλέον γεύση λίγο μπέικον και λαχανικά.

15. Κις με σπανάκι (Spinach Quiche)

Υλικά

• ζύμη για τάρτες (έτοιμη)
• 140 γρ. φρέσκο σπανάκι
• 6 μεγάλα αυγά
• 120 ml γάλα
• 1 φλ. τσαγιού θρυμματισμένη φέτα ή κατσικίσιο τυρί
• 1 φλ. τσαγιού ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
• ¼ κ.γ. θαλασσινό αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Ανοίγετε τη ζύμη και τη στρώνετε στην ταρτιέρα, πιέζοντας την στον πάτο και στα τοιχώματα. Κόβετε ό,τι περισσεύει και γυρίζετε τις άκρες.

Βάζετε τη ζύμη στο ψυγείο και προθερμαίνετε τον φούρνο στους 220°C. Όταν ο φούρνος είναι έτοιμος, βγάλτε τη μεμβράνη, τρυπήστε τη βάση της ζύμης με πιρούνι, στρώστε αντικολλητικό χαρτί και γεμίστε το με ξερά φασόλια, ώστε να ψηθεί σωστά η ζύμη και ψήστε για 15 λεπτά. Βγάλτε το χαρτί και τα βάρη και ψήστε άλλα 5–8 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει λίγο.

Κατεβάστε τον φούρνο στους 175°C. Βράστε το σπανάκι για 2 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Το στραγγίζετε καλά.

Σε ένα μπολ χτυπάτε τα αυγά με το γάλα. Ρίχνετε μέσα το σπανάκι, το τυρί, τα κρεμμυδάκια, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε. Απλώνετε το μείγμα πάνω στη ζύμη και ισιώνετε την επιφάνεια. Ψήνετε για 40–50 λεπτά, μέχρι να σφίξουν τα αυγά. Αφήνετε 10 λεπτά να κρυώσει πριν το κόψετε.

Καλή σας απόλαυση.