Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Κατά την πέψη, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία τροφοδοτεί τα κύτταρα, τον εγκέφαλο και τους μύες. Αν και συχνά τους αποφεύγουμε λόγω διατροφικών τάσεων, οι σωστοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία του σώματος και τη διατήρηση της ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η συνολική υγεία.
Η σωστή ποσότητα υδατανθράκων
Η πρόσληψη υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του οργανισμού. Για τα παιδιά ηλικίας 2 έως 5 ετών, συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 250 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Για παιδιά 6 έως 9 ετών, η συνιστώμενη ποσότητα φτάνει τα 350 γραμμάρια, ενώ για άτομα ηλικίας 10 ετών και άνω προτείνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 400 γραμμαρίων. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά οι υδατάνθρακες να προέρχονται κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια, εξασφαλίζοντας έτσι ποικιλία και θρεπτικά οφέλη.
Τύποι υδατανθράκων
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα και παρέχουν άμεση ενέργεια. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, ζάχαρη, μέλι και χυμούς φρούτων. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά, προσφέροντας σταθερή ενέργεια. Σε αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνονται τα άμυλα και οι φυτικές ίνες, με παραδείγματα όπως μπρόκολο, φακές, καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πώς να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προτείνει ένα ισορροπημένο μοντέλο πιάτου για κάθε γεύμα, ώστε να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες. Μισό πιάτο καλό είναι να περιέχει μη αμυλούχα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι και καρότα, ένα τέταρτο ποιοτικούς υδατάνθρακες από αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια, ενώ το υπόλοιπο ένα τέταρτο πρέπει να καλύπτεται από άπαχη πρωτεΐνη, αναφέρει το Medical News Today.
Ο ρόλος των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες αποτελούν τύπο σύνθετου υδατάνθρακα και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του εντέρου, μειώνουν τη χοληστερόλη και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες είναι τουλάχιστον 15 γραμμάρια για παιδιά 2 με 5 ετών, 21 γραμμάρια για ηλικίες 6 με 9 ετών και 25 γραμμάρια για άτομα 10 ετών και άνω. Πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια.
Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων ή φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει ελαττωμένη ενέργεια, αίσθημα κόπωσης, δυσκοιλιότητα, προβλήματα εντέρου, αύξηση χοληστερόλης και κίνδυνο καρδιοπαθειών, καθώς και ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
