Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός όταν εστιάζετε στη διαχείριση του βάρους σας, στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα ή στην υποστήριξη ενός γενικά υγιεινού τρόπου ζωής. Έχουν περάσει οι εποχές που έπρεπε να αντικαθιστούμε το ψωμί με μαρούλι στα σάντουιτς ή να αποφεύγουμε ένα νόστιμο πιάτο ζυμαρικών. Αντίθετα, η επιλογή των σωστών υδατανθράκων είναι το «κλειδί» για να πετύχετε τους στόχους υγείας σας και να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Συνιστάται το 45-65% των θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, να εμφανίσετε πεπτικά προβλήματα και ακόμη και δυσάρεστη αναπνοή. Επιπλέον, η αποφυγή υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, θειαμίνης, ασβεστίου, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών.
Υγιεινοί υδατάνθρακες όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ανάμεσα στις πολλές επιλογές υδατανθράκων που υπάρχουν, εδώ είναι 10 που πρέπει να βρίσκονται στο πιάτο σας κάθε εβδομάδα για να υποστηρίξετε την υγεία σας, να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.
1. Γλυκοπατάτες
Είναι μια διατροφική «υπερδύναμη». Μια μέτρια γλυκοπατάτα παρέχει πάνω από το 150% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α, θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος, του ανοσοποιητικού και των ματιών. Η κατανάλωση της φλούδας μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών.
Οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια θρεπτική και νόστιμη γαρνιτούρα, αλλά δεν χρειάζεται να περιορίζονται στο βραδινό. Δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με βούτυρο ξηρών καρπών, κανέλα και γκρανόλα για ένα χορταστικό πρωινό.
2. Γάλα
Η ένταξη αυτού του ροφήματος στη διατροφή σας έχει πολλά οφέλη. Το γάλα δεν περιέχει μόνο υγιεινούς υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών. Αν το στομάχι σας είναι ευαίσθητο στη φυσική ζάχαρη του γάλακτος, τη λακτόζη, μπορείτε να επιλέξετε γάλα χωρίς λακτόζη.
3. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια, ή οποιαδήποτε φασόλια, έχουν εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, αυτά τα νόστιμα όσπρια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πιάτο σας. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε περισσότερα φασόλια έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής, χαμηλότερη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων και καλύτερα αποτελέσματα που σχετίζονται με το βάρος.
4. Βρώμη
Οι πρεβιοτικές φυτικές ίνες είναι ένας τύπος φυτικών ινών που τρέφει τα καλά βακτήρια στο έντερό σας. Η βρώμη είναι φυσική πηγή πρεβιοτικών ινών, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή υδατάνθρακα για όσους θέλουν να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβίωμα.
Η διαλυτή ίνα της βρώμης, η β-γλυκάνη, έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την LDL («κακή») χοληστερόλη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
5. Δαμάσκηνα
Η καθημερινή κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να βοηθήσει και στην υγεία των οστών. Έρευνα δείχνει ότι 50 γραμμάρια δαμάσκηνων (περίπου 5 δαμάσκηνα) την ημέρα μπορούν να προλάβουν την απώλεια οστικής πυκνότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
6. Μπανάνες
Ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο, οι μπανάνες ξεχωρίζουν για την ευκολία, τη χαμηλή τιμή και τη γεύση τους. Όπως τα περισσότερα φρούτα, αποτελούν υγιεινή πηγή υδατανθράκων και βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειάς σας. Ελαφρώς άγουρες μπανάνες (με λίγο πράσινη φλούδα) περιέχουν μια πρεβιοτική ίνα που στηρίζει το μικροβίωμα. Οι ώριμες μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
7. Μήλα
Τα μήλα είναι από τους καλύτερους υδατάνθρακες που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας, ειδικά αν τρώτε και τη φλούδα. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και χαλκού. Περιέχουν επίσης διαλυτές ίνες και πρεβιοτικά που βοηθούν την υγεία του εντέρου, καθώς και κερκετίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να στηρίξει την υγεία του εγκεφάλου.
8. Φάρο (Farro)
Το φάρο είναι ένα αρχαίο δημητριακό ολικής άλεσης που ταιριάζει με πολλά πιάτα. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, έχει πλούσια, ελαφρώς ξηρή γεύση και είναι εύκολο στην προετοιμασία. Οι φυτικές του ίνες υποστηρίζουν την πέψη, την υγεία του μικροβιώματος και την καρδιά.
Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης: 1/4 φλιτζανιού παρέχει περίπου 6 γραμμάρια. Ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεΐνης σας χορταίνει για περισσότερη ώρα.
9. Ρεβίθια
Αν αγαπάτε το χούμους, τα ρεβίθια είναι πηγή υγιεινών υδατανθράκων που προσφέρουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτική πρωτεΐνη. Είτε είναι κονσερβοποιημένα είτε βρασμένα στο σπίτι, αποτελούν χορταστική και θρεπτική επιλογή για την κάλυψη των υδατανθρακικών σας αναγκών.
10. Καφέ ρύζι
Το ρύζι έχει δεχθεί αρνητική κριτική, αλλά όλες οι ποικιλίες του μπορούν να προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Το καστανό ρύζι περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολλά βιταμίνες και μέταλλα. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου καστανού ρυζιού παρέχει περίπου 120 θερμίδες, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υγιεινών υδατανθράκων.
