Η διατροφή επηρεάζει άμεσα πολλές πτυχές της υγείας, ανάμεσά τους και την υγεία της καρδιάς. Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης και, κατ’ επέκταση, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι τροφές που μειώνουν την κακή χοληστερίνη
1. Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου και μαγνησίου, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν μια ζελατινώδη ουσία καθώς περνούν από το πεπτικό σύστημα και βοηθούν στη μείωση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης, σύμφωνα με την American Heart Association.
2. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί προσφέρουν υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και στεφανιαίων νοσημάτων.
Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς περιέχουν το ωμέγα-3 λιπαρό άλφα-λινολενικό οξύ, που έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού.
Τα αμύγδαλα, πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης και παράλληλα να διατηρήσουν την «καλή» (HDL) χοληστερίνη σε φυσιολογικά επίπεδα.
3. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο, βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει σημαντικά στην προστασία της καρδιάς. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που μειώνουν την LDL χοληστερίνη, ενώ οι πολυφαινόλες του μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, όπως το βούτυρο, με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί μια απλή και αποδεδειγμένα ωφέλιμη αλλαγή για την καρδιαγγειακή υγεία.
4. Λιπαρά ψάρια
Τα ψάρια αποτελούν άπαχη πηγή πρωτεΐνης, αλλά τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα) ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερίνης και στη συνολική υγεία της καρδιάς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν συχνά λιπαρά ψάρια που δεν είναι τηγανισμένα, έχουν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου — μιας κατάστασης που περιλαμβάνει αυξημένα τριγλυκερίδια και χαμηλή καλή χοληστερίνη.
5. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι δημητριακό ολικής άλεσης πλούσιο σε β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης μέσω της δέσμευσης λιπών και χολικών αλάτων στο πεπτικό σύστημα.
Ανασκόπηση μελετών έχει δείξει ότι η κατανάλωση κριθαριού μειώνει σημαντικά την LDL χοληστερίνη και άλλες μορφές μη-HDL χοληστερίνης, βοηθώντας έτσι στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
6. Μαύρη σοκολάτα
Η μέτρια κατανάλωση μαύρης σοκολάτας ή κακάο μπορεί να ωφελήσει την καρδιά, χάρη στα φλαβονοειδή που περιέχονται σε αυτά.
Σε μελέτη διάρκειας έξι μηνών, άτομα που κατανάλωναν καθημερινά μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας 70% παρουσίασαν σημαντική μείωση στη συνολική και την LDL χοληστερίνη, καθώς και βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν σοκολάτα γάλακτος.
Καλό είναι, ωστόσο, να αποφεύγετε την υπερβολή, καθώς πολλές σοκολάτες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Περιοριστείτε σε μία μερίδα μαύρης σοκολάτας την ημέρα (30 γρ. δηλαδή 2 σειρές), με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο.
7. Μήλα, εσπεριδοειδή και μούρα
Τα φρούτα αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Η πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που υπάρχει σε φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα μούρα, βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης περιορίζοντας την παραγωγή της από το ήπαρ.
Σε κλινική μελέτη, άτομα που έτρωγαν δύο μήλα την ημέρα για οκτώ εβδομάδες εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερίνης. Παράλληλα, οι πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχονται στα φρούτα αυτά) φαίνεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή και αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης.
8. Λαχανικά
Η τακτική κατανάλωση λαχανικών συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης και ενισχύει την καρδιοπροστασία, χάρη στις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
Όσο πιο ποικίλα είναι τα λαχανικά που επιλέγετε (πράσινα φυλλώδη, σταυρανθή, ριζώδη) τόσο περισσότερα οφέλη προσφέρετε στην υγεία της καρδιάς σας.
9. Τσάι
Το τσάι περιέχει πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και υποχοληστερολαιμική δράση, που μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Αν και ορισμένες μελέτες διαφέρουν στα αποτελέσματά τους, η πλειονότητα δείχνει ότι τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
10. Αβοκάντο
Το αβοκάντο προσφέρει υγιή μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερίνης, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή.
Σε μελέτη που έγινε σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης καρδιοπροστατευτικής διατροφής, βελτίωσε το προφίλ της LDL χοληστερίνης.
