Συνήθως απαντάμε στην ερώτηση «πώς κοιμήθηκες» με βάση πόσες ώρες κοιμηθήκαμε ή πόσες φορές ξυπνήσαμε μέσα στη νύχτα. Όμως, υπάρχει και ένας τρίτος παράγοντας του ύπνου που συχνά παραβλέπεται, σύμφωνα με τους ειδικούς: η σταθερότητα του ωραρίου ύπνου.

Η σταθερότητα του ύπνου αφορά το κατά πόσο πηγαίνεις για ύπνο και ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, με απόκλιση το πολύ 30 λεπτών, και αυτό ισχύει και για τα Σαββατοκύριακα, εξηγεί ο Jean-Philippe Chaput, καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Οτάβα στον Καναδά.

Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν έχουν σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Και αυτό, σύμφωνα με τον Chaput, μπορεί να βλάπτει την υγεία τους.

Τι δείχνει η έρευνα

Μεγάλο μέρος της επιστημονικής γνώσης για τη σχέση ανάμεσα στον ασταθή ύπνο και την κακή υγεία βασίζεται σε παρατηρητικές μελέτες. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν με απόλυτη βεβαιότητα σχέση αιτίας - αποτελέσματος. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν περιορισμούς: μικρό αριθμό συμμετεχόντων, συγκεκριμένες ηλικιακές ή επαγγελματικές ομάδες, ή δυσκολία στην ακριβή καταγραφή του ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, δεν ορίζουν όλες οι μελέτες τη «σταθερότητα ύπνου» με τον ίδιο τρόπο.

Παρόλα αυτά, προκύπτουν κάποια ξεκάθαρα μοτίβα. Τα άτομα με το πιο ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου φαίνεται να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, ψυχικές διαταραχές (κατάθλιψη και άγχος) και άνοια.

Σε μελέτη του 2020, ερευνητές ανέλυσαν τα πρότυπα ύπνου σχεδόν 2.000 ενηλίκων ηλικίας 45 έως 84 ετών στις ΗΠΑ. Διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν το πιο ασταθές ωράριο ύπνου είχαν πάνω από διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο σε σύγκριση με όσους κοιμούνταν πιο σταθερά.

Σε άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2024, αναλύθηκαν δεδομένα ύπνου από περισσότερους από 88.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο. Οι ερευνητές έδωσαν σε όλους μια βαθμολογία «κανονικότητας ύπνου». Όσοι είχαν τις χαμηλότερες βαθμολογίες, δηλαδή το πιο ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, είχαν περίπου 50% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν άνοια σε σχέση με όσους βρίσκονταν στη μέση της κλίμακας.

Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη πόσο συχνή ή πόσο έντονη πρέπει να είναι η αστάθεια του ύπνου για να αυξήσει τον κίνδυνο για την υγεία. Όμως, όσο περισσότερο αποκλίνει κάποιος από το συνηθισμένο του ωράριο, μέσα στην ίδια μέρα ή σε βάθος εβδομάδων και μηνών, τόσο περισσότερο αυξάνονται οι κίνδυνοι.

Ειδικοί πάντως, κατέληξαν ότι υπάρχουν αρκετά στοιχεία ώστε να συστήνεται η διατήρηση σταθερού προγράμματος ύπνου για την προστασία της μεταβολικής, ψυχικής και καρδιαγγειακής υγείας.

Γιατί ο ακανόνιστος ύπνος μπορεί να βλάπτει την υγεία

Οι ερευνητές προσπαθούν ακόμη να κατανοήσουν ακριβώς γιατί ο ασταθής ύπνος επηρεάζει αρνητικά την υγεία, όμως η βασική θεωρία σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό «ρολόι» περίπου 24 ωρών που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου - αφύπνισης, αλλά και τις ορμόνες, τον μεταβολισμό, την καρδιακή λειτουργία, το ανοσοποιητικό σύστημα, την όρεξη και τη διάθεση. Όταν αποκλίνουμε από το συνηθισμένο ωράριο ύπνου, διαταράσσονται και όλες αυτές οι λειτουργίες.

Για παράδειγμα, το να ξενυχτάει κάποιος ή να κοιμάται περισσότερο το πρωί μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες του. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μπορεί να εκκρίνεται σε ακατάλληλες στιγμές ή με πιο ακανόνιστο τρόπο. Αυτό μπορεί να αυξήσει το στρες και τη φλεγμονή στο σώμα και, με την πάροδο του χρόνου, να επηρεάσει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.

Επίσης, όταν ο κιρκάδιος ρυθμός δεν είναι συγχρονισμένος, μπορεί να νιώθετε πείνα εκτός των συνηθισμένων ωρών φαγητού, τονίζει ο Dr. Andrew Varga, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στη Σχολή Ιατρικής Icahn του Mount Sinai στη Νέα Υόρκη. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στο να φάτε πολύ αργά το βράδυ, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα ή αύξηση βάρους.

Πώς να διατηρήσετε σταθερό τον ύπνο σας

Με τις απαιτήσεις της δουλειάς, του σχολείου, της οικογένειας και της κοινωνικής ζωής, η σταθερότητα στον ύπνο δεν είναι πάντα εύκολη. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν μερικές απλές πρακτικές.

Μπορείτε να βάλετε ένα ξυπνητήρι να χτυπά μία ώρα πριν την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε, ώστε να σας θυμίζει ότι είναι ώρα να αρχίσετε να χαλαρώνετε, προτείνει ο Varga. Κατά τη διάρκεια αυτής της ώρας, κάνετε κάτι ήρεμο, όπως διάβασμα ή διαλογισμό.

Εξίσου σημαντικό είναι να εκτίθεστε στο φως του ήλιου κάθε πρωί, ιδανικά για 20 έως 30 λεπτά, περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το να στέκεστε κοντά σε παράθυρο βοηθά, αλλά το καλύτερο είναι να βγαίνετε έξω, ακόμη και αν έχει συννεφιά. Εναλλακτικά, μπορεί να σας βοηθήσει και ένας ειδικός λαμπτήρας φωτεινής θεραπείας. Το φως είναι το βασικό σήμα που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Όταν το πρωινό φως φτάνει στα μάτια σας, το σώμα σας ξεκινά αντίστροφη μέτρηση για το βράδυ, όταν θα απελευθερώσει τις ορμόνες που σας προετοιμάζουν για ύπνο.

Προσπαθήστε λοιπόν να τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Όσο πιο συνεπείς είστε σε αυτό, τόσο καλύτερη θα είναι η υγεία σας μακροπρόθεσμα.