Η κατανάλωση σημαντικής ποσότητας από τον καθημερινό σας στόχο σε πρωτεΐνη από το πρωί, όχι μόνο σας φέρνει πιο κοντά στο στόχο σας, αλλά βοηθά επίσης να μειώσετε την αίσθηση κόπωσης, τις λιγούρες για ζάχαρη και τη νωθρότητα αργότερα μέσα στη μέρα σας.
Οι τρέχουσες συστάσεις προτείνουν 0,75g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, αλλά αυτός ο αριθμός μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, αν κάνετε τακτικά προπόνηση με αντιστάσεις ή έχετε έντονη σωματική δραστηριότητα στη δουλειά σας, ο αριθμός αυτός μπορεί να αυξηθεί.
Αν είστε μεγαλύτερης ηλικίας και έχετε πιο καθιστική ζωή, θα μειωθεί.
«Η κατανάλωση μιας υγιεινής ποσότητας πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου και της ενέργειας στο αίμα», αναφέρει η διατροφολόγος Rhian Stephenson, η οποία συχνά προτείνει 1,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους στους πελάτες της.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης νωρίς μέσα στη μέρα, ενισχύει τον κορεσμό και μειώνει την όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ας δούμε 4 απλές και πλούσιες σε πρωτεΐνη συνταγές πρωινού για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.
1. Μπολ γιαουρτιού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
Η διατροφολόγος και ειδικός στη λειτουργική ιατρική, Farzanah Nasser, τρώει αυτό το πλούσιο σε ίνες και πρωτεΐνη πρωινό σχεδόν κάθε μέρα. Αυτή η συνταγή παρέχει 30g πρωτεΐνης και 13g φυτικών ινών, που είναι σχεδόν η μισή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Περιέχει επίσης δύο πηγές προβιοτικών (που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου) και σας κρατάει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι.
Υλικά
- 150g γιαούρτι στραγγιστό 0%
- ¼ έως ½ φλιτζάνι κεφίρ
- 20g αποφλοιωμένοι σπόροι κάνναβης
- 20g αλεσμένος λιναρόσπορος
- 1 κ.γ. σπόροι chia
- 1 γεμάτο κ.γ. νιφάδες βρόμης
- 1 γεμάτο κ.γ. αμυγδαλοβούτυρο
- Φρούτα της επιλογής σας
- Προαιρετικά: μέλι
Εκτέλεση
Βάλτε το γιαούρτι, το κεφίρ, τους σπόρους κάνναβης, το λιναρόσπορο, τη chia και τη βρόμη σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά. Προσθέστε το φρούτο της επιλογής σας και ρίξτε από πάνω το αμυγδαλοβούτυρο και, αν θέλετε, λίγο μέλι.
2. Ομελέτα με σπανάκι και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Αυτό το χορταστικό πρωινό είναι γρήγορο στην παρασκευή και παρέχει υγιεινή δόση πρωτεΐνης για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Τα αυγά είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A, B12, E, καθώς και χολίνη, ψευδάργυρο και σελήνιο. Το σπανάκι προσθέτει ευεργετικά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Υλικά
- 3 μεγάλα αυγά
- ¼ φλιτζάνι cottage cheese με χαμηλά λιπαρά
- ½ φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι
- Προαιρετικά: 1 κ.σ. chia ή σπόροι κάνναβης
Εκτέλεση
Ζεστάνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέστε το ελαιόλαδο. Χτυπήστε τα αυγά σε ένα μπολ μέχρι να ενωθούν οι κρόκοι με τα ασπράδια.
Ρίξτε τα αυγά στο τηγάνι και ανακατέψτε απαλά μέχρι να αρχίσουν να πήζουν αλλά να είναι ακόμα λίγο υγρά.
Προσθέστε το cottage cheese και το σπανάκι και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να πήξει πλήρως το μείγμα και να μαραθεί το σπανάκι. Ρίξτε αλάτι και πιπέρι, και αν θέλετε, προσθέστε chia.
3. Σμούθι ροδάκινο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
«Αυτό το σμούθι, παρέχει πάνω από 30g πρωτεΐνης χάρη στη σκόνη πρωτεΐνης, ενώ οι σπόροι κάνναβης και το βούτυρο ξηρών καρπών υποστηρίζουν τη ρύθμιση του σακχάρου, την αποκατάσταση των μυών και τη νευροδιαβίβαση. Η σκόνη maca βοηθά στην ενέργεια και την ορμονική ισορροπία, ενώ η γύρη μελισσών ενισχύει το ανοσοποιητικό και τα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Υλικά
- 200ml βιολογικό κεφίρ
- 50ml ανάλατο γάλα αμυγδάλου
- 1 δόση σκόνη πρωτεΐνης
- 1 κ.γ. maca powder
- 1 κ.σ. γύρη μελισσών
- 1 ροδάκινο
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα
- ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο αβοκάντο
- ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο
- 2 κ.σ. σπόροι κάνναβης
- 1 κ.σ. βούτυρο ξηρών καρπών
Εκτέλεση
Ρίξτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα.
4. Vegan τοστ με τόφου
Το τόφου είναι ένα ελάχιστα επεξεργασμένο προϊόν από σόγια και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με καλές ποσότητες από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτή η συνταγή είναι επίσης πλούσια σε βότανα και μπαχαρικά, που είναι τα πιο αντιοξειδωτικά από όλες τις ομάδες τροφών και μειώνουν την ανάγκη για υπερβολικό αλάτι, λάδι και ζάχαρη.
Συνδυάστε το με ψωμί ολικής άλεσης ή σικάλεως, ή μπορεί να τυλιχτεί σε πίτα για να την πάρετε μαζί.
Υλικά
- 150g σφιχτό τόφου (15g πρωτεΐνη)
- 50g αλεύρι ρεβιθιού (10g πρωτεΐνη)
- 30g σπανάκι (1g πρωτεΐνη)
- 2 κ.σ. διατροφική μαγιά (4g πρωτεΐνη)
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (3g πρωτεΐνη)
- ¼ αβοκάντο
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- ½ μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- ¼ πιπεριά, ψιλοκομμένη
- ½ κ.γ. κουρκουμάς
- ¼ κ.γ. πάπρικα
- ¼ κ.γ. κύμινο
- Προαιρετικά: ¼ κ.γ. μαύρο αλάτι
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
Ανακατέψτε το αλεύρι ρεβιθιού με 60ml νερό, λίγο αλάτι και 1 κ.σ. διατροφική μαγιά για να φτιάξετε έναν χυλό. Ψήστε το μείγμα σε μικρό τηγάνι όπως μια τηγανίτα, μέχρι να πήξει και από τις δύο πλευρές. Σε άλλο τηγάνι, σοτάρετε το κρεμμύδι και την πιπεριά με ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν.
Θρυμματίστε το τόφου στο τηγάνι, προσθέστε τον κουρκουμά, το κύμινο, την πάπρικα, το μαύρο αλάτι και την υπόλοιπη διατροφική μαγιά. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά, προσθέστε το σπανάκι και αφήστε το να μαραθεί. Ψήστε το ψωμί και αλείψτε το με αβοκάντο.
