Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά θετικά, κυρίως επειδή είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, καθώς επιβραδύνουν την πέψη και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παρέχοντας σταθερή ενέργεια.
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, ορισμένοι ξηροί καρποί υπερέχουν. Στην πραγματικότητα, μερικοί περιέχουν τόση ή περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό.
Ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και χρησιμοποιείται συχνά ως σημείο αναφοράς για να αξιολογηθεί η πρωτεϊνική περιεκτικότητα άλλων τροφών. Ας τα δούμε αναλυτικά.
1. Αράπικο φιστίκι χωρίς τη φλούδα
Πρωτεΐνη: 7 γρ. ανά 1/4 φλιτζάνι
Είναι από τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς, λόγω της χαμηλής τους τιμής, της ανθεκτικότητας και της διατροφικής τους αξίας.
Περιέχουν πάνω από 7 γρ. πρωτεΐνης και 2 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα. Καταναλώστε τα ως χορταστικό σνακ ή προσθέστε τα σε αλμυρά πιάτα.
2. Αμύγδαλα
Πρωτεΐνη: 6 γρ. ανά 23 αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι θρεπτικά και ευέλικτα στη μαγειρική. Περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες (3,5 γρ. ανά μερίδα), συμβάλλοντας στην καλή καρδιαγγειακή υγεία.
Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, να τα χρησιμοποιήσετε σε γλυκά ή να τα ψήσετε με καρυκεύματα.
3. Φιστίκια Αιγίνης
Πρωτεΐνη: 6 γρ. ανά 29 γρ.
Τα φιστίκια προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν στην υγεία του εντέρου αυξάνοντας τα «καλά» βακτήρια.
Συνδυάζονται τέλεια με κρέας ή ψάρι.
Άλλες τέλειες επιλογές ξηρών καρπών υψηλές σε πρωτεΐνη που αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Κάσιους: Πλούσια σε χαλκό, που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση κάσιους για 12 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει την «καλή» χοληστερόλη (HDL) και την αρτηριακή πίεση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Καρύδια: Πλούσια σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (2,5 γρ.), τα οποία βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, του εντέρου και της αναπαραγωγικής λειτουργίας στους άνδρες. Συνδυάζονται με φρούτα (π.χ. μπανάνα), τυριά (π.χ. φέτα), ή μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, όπως με σπανάκι, φράουλες και καρύδια.
Φουντούκια: Περιέχουν σχεδόν το 87% της ημερήσιας ποσότητας μαγγανίου, σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, την αναπαραγωγή, την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει την LDL («κακή» χοληστερόλη) και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c).
Βραζιλιάνικα φιστίκια: Ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, την αναπαραγωγή και την παραγωγή DNA. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση που ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά είναι αυτός που προσφέρει στο σώμα σας την καλύτερη υποστήριξη για ενέργεια, υγεία και ισορροπία.
